leon8125
Witam! To moj pierwszy post ja do tej pory tylko czytałem wiec spokojnie :D . Trenuje od 13 miesiecy trzy razy w tygodniu zmieniam plany treningowe co 3 miechy.
ostatni plan treningowy wydladał tak
PON:plecy , triceps , brzuch.
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)4x 12,10,10,8
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)4x 12,10,10,8
MARTWY CIAG 4x12,10,10,8
triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3x12,10,10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU3x12,10,10
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM3x 12,10,10
WTOREK: klatka+biceps+przedramiona.
WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE POZIOMEJ 3X12,10,8
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3X12,10,8
WYCISKANIE SZTANGI GŁOWĄ W DÓŁ 3X12,10,8
ROZPIETKI 3X 12,12,12
BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"3X12,10,10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")3X12,10,10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3X12,10,10
brzuch
szóstka weidera
PRZEDRAMIONA:
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3X12,12,10
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE3X12,12,10
PIĄTEK:BARKI, NOGI, ŁYDKI, BRZUCH
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3X12,12,10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia3X12,12,10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę3X12,12,10
NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 3X 12,12,10
WYKROKI ZE SZTANGA 3X 12,10,10
ŁYDKI
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4X15,15,12,12
BRZUCH
szóstka weidera.
Diete mam ułożoną od 7 miesiecy.
Problem polega na tym że od 3 miesiecy ani siła ani masa nie idzie jak dożucam wegli to wszystko idzie w bebech
Jestem w trakcie dość dobrego cyklu ale efekty nie są porażajace 1,5kg??
lepiej mnie 3 miechy temu kopła cm3+bcaa+mass xxl.
po cyklu zamiezam sie zregenerowac i zmienić trening. Pytanie polega na tym co zmienic w treningu, i jaka regeneracje przeprowadzić (mam zamiar też kupić zma)????
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 28
Waga: 78
Wzrost: 181
Cel treningowy: zwiekszenie masy i siły bez zbednego tuszczu
Staż treningowy na słowni: 13 miesiecy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangi: łamana,prosta,uchwyt młotkowy.
sztangielki, ławeczka rególowana. w sumie wszystko z wyjatkiem wyciągów.
Dieta: nadwyzka kalori (3440kcl) pieć posiłków dziennie. płatki owsiane+ryz,kasze,kuraki,wolowina,ryby wazywa,owoce,sery białe,oliwa z oliwek itp
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: połowa cyklu (kreta+animal pump+bcaa+glutamine+hard mass.
ostatni plan treningowy wydladał tak
PON:plecy , triceps , brzuch.
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)4x 12,10,10,8
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)4x 12,10,10,8
MARTWY CIAG 4x12,10,10,8
triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3x12,10,10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU3x12,10,10
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM3x 12,10,10
WTOREK: klatka+biceps+przedramiona.
WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE POZIOMEJ 3X12,10,8
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3X12,10,8
WYCISKANIE SZTANGI GŁOWĄ W DÓŁ 3X12,10,8
ROZPIETKI 3X 12,12,12
BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"3X12,10,10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")3X12,10,10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3X12,10,10
brzuch
szóstka weidera
PRZEDRAMIONA:
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3X12,12,10
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE3X12,12,10
PIĄTEK:BARKI, NOGI, ŁYDKI, BRZUCH
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3X12,12,10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia3X12,12,10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę3X12,12,10
NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 3X 12,12,10
WYKROKI ZE SZTANGA 3X 12,10,10
ŁYDKI
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4X15,15,12,12
BRZUCH
szóstka weidera.
Diete mam ułożoną od 7 miesiecy.
Problem polega na tym że od 3 miesiecy ani siła ani masa nie idzie jak dożucam wegli to wszystko idzie w bebech
Jestem w trakcie dość dobrego cyklu ale efekty nie są porażajace 1,5kg??
lepiej mnie 3 miechy temu kopła cm3+bcaa+mass xxl.
po cyklu zamiezam sie zregenerowac i zmienić trening. Pytanie polega na tym co zmienic w treningu, i jaka regeneracje przeprowadzić (mam zamiar też kupić zma)????
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 28
Waga: 78
Wzrost: 181
Cel treningowy: zwiekszenie masy i siły bez zbednego tuszczu
Staż treningowy na słowni: 13 miesiecy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangi: łamana,prosta,uchwyt młotkowy.
sztangielki, ławeczka rególowana. w sumie wszystko z wyjatkiem wyciągów.
Dieta: nadwyzka kalori (3440kcl) pieć posiłków dziennie. płatki owsiane+ryz,kasze,kuraki,wolowina,ryby wazywa,owoce,sery białe,oliwa z oliwek itp
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: połowa cyklu (kreta+animal pump+bcaa+glutamine+hard mass.
Krzysztof Piekarz
meverick
