Trening - siła/masa/szybkośc - artykuły t-nation

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: kwachor
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 21
WZROST: 177
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2-2,5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: ~85
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 32,5-33
OBWÓD BICEPSU: ~40
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA: 63/62
OBWÓD BIODER: hmmm, może inaczej: obwód w najszerszym miejsu tyłka: 100cm %)
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 81-81,5
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: koło 106-110
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: 18-18,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 28
Tendencja odkładania sie fatu: w kierunku nóg i tyłka.
****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 3x120
MARTWY CIĄG: 4x150
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 2x120
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 8x110 (wiosło sztangą nachwytem od ławki)
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 6x115 (smith, do czubka, zza glowy),

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA, SIŁA KULTURYSTYCZN (+szybkośc, sprinty)

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-12tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

ostanie pół roku bazowałem na treningach układanych przez użytkownika JUNIOR (bf), na wzrór artykółów z t-nation Christian-a Thibaudeau:

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_design_a_damn_good_program_part_1&cr=
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_design_a_damn_good_program_part_2&cr=

oto przykład jednego z nich:


KLATKA/PLECY
A Rwanie 5x3 (potraktuj to jako rozgrzewkę, nie walcz z ciezarami)
B1 Wyciskanie leząc 4x3 + 1x max (75% CM)
B2 Podciąganie podchwyt 5x5 + 1x max (waga ciała)
C1 Wyciskanie sztangi na skosie 4x8
C2 Wiosłowanie sztangą 4x8
D1 Krzyżowanie linek w bramie 1x15 (rest-pause)
D2 Wiosłowanie półsztangą jednorącz 1x6 (cluster)

NOGI
A Zarzut siłowy (lub do przysiadu) 3x3
B Przysiad przedni 4x5 + przysiad tylny 1x5
C Rumuński MC 5x4
D Uginanie nóg + wyprosty tułowia 3x6 + 3x12
E1 Skłony na wyciągu 4x10
E2 Wznosy łydek 4x50

RAMIONA
A1 Wyciskanie wąsko 5x5
A2 Uginania na modlitewniku 5x5
B1 Pompki na poręczach 3x8
B2 Uginanie na ławce skośnej 3x8
C1 Francuz hantlami 3x12
C2 Uginanie ramion na wyciągu dolnym 3x12

BARKI/KAPTURY
A Wyciskanie na smith-maszynie 4x6 (progresja)
B1 Wyciskanie hantla jednorącz stojąc 3x8
B2 Face pull 3x12
C1 Szrugsy sztangą 3x12
C2 Unoszenie ramion siedząc 3x12
D1 Przyciąganie sztangi do klatki 2x15
D2 Rotacja obręczy barkowej 2x8



ostatnio lekka redukcja - stopniowe opcinanie węgli)(ostatnie 2tyg ckd). Ostatnie 7tyg powrót do modyfikacji na wzór planu wyżej ( z tym, że 3dniowy) - masa jakościowa - i stopniowe dokładanie kcl.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: 2x uraz nadgarstka (2lata i rok temu) (podczas gry w piłke %), zgarnąłem bardzo mocne urderzenie idealnie w nadgarstek) - dokucza tylko przy rzutach, ale raczej przechodzi
ALERGIE: nieistotne
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK od PON do PT. Sob-ndz ewentualnie w domu, od biedy 2x hantle + krótka sztanga - max obciązenie 90kg - zoorganizowałem taka prowizorke dla ojca :)

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: ostatnie 7tyg (masa jakościwoa)
PODAZ KALORII: DT: początkowo start 3400, koniec: 4200. DNT: koło 3300
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5-3g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 2-2,5g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: DT: start 3g/kg, 4g/kg - węgle tylko okołotreningowo reszta z warzyw. DNT: około 1g/kg czasem 2g/kg , węgle rano, testowałem czasem złożone (ryż brązowy) na wieczór - nie czułem jednak różnicy.

Efekt: dodtakowa aktywnosc w DTN (pare razy piłka), krótkie biegi (do 30min) z pasa zeszło około -1cm, waga -0,5kg, siła niestety tylko nieznacznie do przodu (w zaniedbanym przysiadze, który zamierzam wziąz na poważnie - ale bez priorytetowania nóg).

Testowałem też inne rozwiązania dietetyczne: mozna to nazwac "masa agresywna :D" - DT: ~ 7g węgli na KGMC, w DNT: 6g/KMC - przez 4miechy takiego jedzenia (czystego, ale wysokowęglowodanowego - głownie ryż biały +owoce rano + warzywa do pozostałych posiłków) przybrałem niepotrzebnie 4cm w pasie, waga ruszyła konkretnie około +5kg, ale to nie była dobra masówka - tym bardziej, biorąc pod uwagę tendencje do odkładaniu fatu: nogi/tyłek (ostatnio jakby nieco mniej w nogi wchodzi, może wiecej teścia ).

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: myślałem o dodaniu posiłku węglowodanowego w DT i DNT zamaist jednego LC. Jednak w sumie jestem nieco zdezorientowany...
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak - głównie carbo/białko, czasem kreatyna
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: częsc starego Tighta poszła :).



Korzystając z okazji, chciałbym, żeby ktoś spojrzał na to co napisałem wyżej, może nasuwają sie komuś jakies ewidentne błędy.
Szukam również nowego treningu - z racji tego, że moje mięsnie szybko przyzwyczajają się do treningu (2-3tyg jak i podaży kcl), myslałem o peridozacji jednego i drugiego. Przejrzałem już pare artykułów z t-nation, zacząłem czytac Charles Poliquin Principles (1999), ale to wierzchołek góry lodowej.

Puma, lub inni, czy moglibyście mi polecic jakies konkretne artykuły z t-nation, które mogłby mi pomóc w osiagnięciu postawionego celu. Wiem, wiem, Poliquin mówi, że cel może byc tylko jeden, ale zaznaczał, że masa i siła to kombinacja najbardziej realistyczna :). Tu jeszce wspomne o sprintach - chciałbym wykonac jakies przebiezki, dobrze by było gdyby byly one równiez określone jakimś planem treningowym.


Z góry dzięki. Służe dalszymu informacjami, jeśli byłby potrzebne.

Zmieniony przez - kwachor w dniu 2009-08-04 22:37:21

odnośnie sprintów znalazłem ciekawy artykuł: \
The 50-Yard Dash
Sprinting Toward Total Leg Development by TC
w fazie czytania :).
Czy mógłby ktoś podrzucic coś ciekawego z treningu?

sog za wzorowe założenie tematu.
jeżeli lubisz t-nation, to może 16 tygodni HSS autorstwa CT;
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance_bodybuilding/most_powerful_program_ever&cr

zaś dietka carb-cycling, gdzie będziesz mieć +- 5 dni high-carb i 2 dni low-carb (i w te 2 właśnie dorzuć cardio/sprinty/hiit co tam uważasz za stosowne).

dzięki raczek za link.
Nowy plan mam zamiar zacząc od przyszłego poniedziałk. Przez ten czas, chce znaleźc coś sensownego z solidną podstawą. Dlatego ostateczny wybór jeszcze przede mną. Ktoś ma jeszcze jakeiś propozycje?

Może ty Pumpa możesz coś polecic? z Twoich postów wynika, że masz nieźle opanowane t-nation i nie tylko. Może coś Poliquina? :)

Zmieniony przez - kwachor w dniu 2009-08-06 02:28:11