Plan treningowy hardgainera

PONIEDZIAŁEK (klatka)
· Cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion(triceps), przednie aktony mięśni naramiennych, mięśnie najszersze grzbietu

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
· Rozgrzewka: rozciąganie + 2 serie 50% obciążenia
· 12 serii po 10 powtórzeń
· 3min przerwy między seriami
· Obciążenie: 45kg
2.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:
· 12 serii po 10 powtórzeń
· 3min przerwy między seriami
· Obciążenie:10kg
ŚRODA (biceps, triceps)
· Mięśnie dwugłowe ramion(biceps), mięśnie trójgłowe ramion(triceps), mięśnie przedramion

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
· Rozgrzewka: rozciąganie + 2 serie 50% obciążenia
· 10 serii po 10 powtórzeń
· 3 min przerwy między seriami
· Obciążenie:20kg
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:
· Rozgrzewka: rozciąganie + 2 serie 50% obciążenia
· 10 serii po 10 powtórzeń
· 3 min przerwy między seriami
· Obciążenie: 20kg

PIĄTEK (mięsnie naramienne)
· Wszystkie aktony mięśni naramiennych (przednie, środkowe, tylnie aktony), mięsień czworoboczny grzbietu

1.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
· Rozgrzewka: rozciąganie + 2 serie 50% obciążenia
· 10 serii po 10 powtórzeń
· 3 min przerwy między seriami
· Obciążenie: 30kg
2.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ
· 10 serii po 10 powtórzeń
· 3 min przerwy między seriami
· Obciążenie: 5kg


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 61

Wzrost: 172

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: Sporadycznie rower/nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, sztangielki, ławeczka

Dieta: Jest, według poradników, 6 posiłków dziennie, +2000kcal dziennie


Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak, może za niedługo odzywka białkowa, gainer, kreatyna.

Zjadło środę.
Uginanie ramion podchwytem stojąc i wyciskanie francuskie jest własnie w środę

wogóle plan beznadziejny
weź się za fbw posty podwieszone
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
i na razie odżywki niepotrzebne

Jeżeli to ma być split to jedno ćwiczenie na każdą partię to zdecydowanie za mało, chyba, że zastosujesz FBW,
Jeżeli chcesz ćwiczyć SPlITEM czyli trening dzielony( podział poszczególnych partii mięśniowych na poszczególne dni tygodnia) musisz mieć jakie kolwiek pojęcie a wiec odsyłam do lektury
https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html
Jeżeli chcesz FBW czyli trening całego ciała na jednym treningu 3 razy w tygodniu to proszę:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html