oto trening jaki ułożyłem:
Poniedziałek: Klatka i barki
1. Brzuszki 3x 20-30
2. Wyciskanie Poziom : 14.12.10.8 powt
3. Krzyzowanie Linek na wyciagu 4x15 powt
4. wyciskanie sztangielek w skosie do góry : 4x15 powt
5. Wyciskanie z przed glowy na maszynie 16.14.12.10
6. Uginanie Nadgarstkow podchwytem 18.16.14.12 powt
7. Uginanie Nadgarstkow nachwytem 18.16.14.12 powt
Wtorek: Plecy
1. Brzuszki 3x 20-30
2. Wioslowanie 14.12.10.8
3. Przyciaganie linki wyciagu gornego do klatki lub karku 4x15 na wyciągu dolnym 4x15 [seria łaczona]
4. Unoszenie tuowia z opadu 3x15
5. podciaganie na drazku szerokim nadchwytem 4x max powt
6. podciaganie sztangi w opadzie 4x 6-12 powt
Środa: Bieganie/jazda na rowerze
Czwartek: Biceps i Triceps
1. Brzuszki 3x 20-30
2. Uginanie ramiON z sztangą stojąc 14.12.10 8
3. Uginanie ramion siedząc z suplinacja 3x15
4. Modlitewnik 3x15 [połacz w serie łączoną]
5. wyciskanie francuskie od czoła 15 12 10 10
6. Prostowanie ramienia z sztangielka w opadzie 3x15
7. Prostowanie ramion na maszynie 3x15 [seria łączona]
8. podciaganie na drazku podchwytem 3x max powt
Piątek: Nogi
1. Brzuszki 3x 20-30
2. WYPYCHANIA nog na suwnicy 4X15 powt
3. Prostowanie nog w siadzie na maszynie 4X15 powt [TE DWA W SERII ŁACZONEJ]
4. Uginanie nog w lezeniu 14.12.10.8 powt
5. Wspiecia na palce w siadzie 16.14.12.10 powt [POLACZ W SUPERSERIE]
6.
przysiady ze sztangą na barkach 4x 6-12 powt
Sobota: Bieganie/jazda na rowerze
Niedziela: Wolne