!! Plan Treningowy

Plan do sprawdzenia:

1. Klata, Biceps, Triceps

Klata:
-Wyciskanie na skosie 3x6
-wyciskanie plasko 3x6
-rozpietki 3x6

Bicebs:
-modlitewnik 3x6
-uginanie ramion ze sztanga prosta 3x6
-mlotki 3x6

Tricebs:
-Wyciskanie francuskie 3x6
-prostawnie ramion na wyciagu stojac 3x6
-pomki na poręczach 3x6


2. Plecy, Nogi, Bary

Plecy:
-podciaganie sie 1xMAX
-wioslowanie 3x8
-przyciaganie linki wycagu dolnego w siadzie 3x8
-sciąganie drązka 3x8
-szrugsy 3x8
-podciaganie sztangi w opadzie 3x8

Nogi:
-Przysiady / suwnica 3x6
-Prostowanie nog siedząc 3x6
-uginanie nog leząc 3x6
-wspiecia na palce w sadzie 3x6

Bary:
-Wyciskanie sztangielek siedziąc 3x6
-podciaganie sztangi wzdloz tulowia 3x6
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x6

3. Klata, Biceps, Triceps

Klata:
-wyciskanie sztangielek plasko 3x6
-wyciskanie sztangi na skonie w dół 3x6
-krzyzowanie linek na wyciagu stojac 3x6

Biceps:
-Uginanie ramion na wyciagu 3x6
-Uginanie ramon ze sztangielka w siadze na ławce skosnej 3x6
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 3x6

Triceps:
-prostowanie ramion na wyciagu w plazczyznie stojąc 3x6
-prostowanie ramienia podchwytem jednaracz stojąc 3x6
-wyciskanie francuskie hantla w siadzie 3x6


Kilka pytań:
1.Jest sens robic 2 razy w tyg. te same miesnie ? cel masa.
2.Ile powieniem robic seri i powtorzen ?
3.Plecy i nogi razem... ?

ps. Trening miesni rozlozył moj kolega, ja tylko cwiczenia dalem.
Mysle ze nie ten plan jest kiepski, bo są 2 razy te same miesnie i plecy z nagami i barami razem.
Teraz czekam na wasze opinie.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 64

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6miesiecy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia,

Dieta: w 70% :)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html  jest sens ćwiczyć partie 2 x tydz

masz za male doswiadczenie
nie przecwiczysz danej parti dobrze raz w tygodniu


Kilka pytań:
1.Jest sens robic 2 razy w tyg. te same miesnie ? cel masa.
2.Ile powieniem robic seri i powtorzen ?
3.Plecy i nogi razem... ?


nie wiesz podstaw, wiec technika pewnie kuleje, wiec radze poczytac poczytac
najpierw zacznij od wszystkich art w podwieszonych w dziale odzywianie oraz trening dla poczatkujacych

To mam robic dany miesien raz w tygodniu ? a co do cwiczen moga byc ? ilosc seri i powtorzen jest dobra ?

nie.
dalej Ci nie powiem, bo będziesz ćwiczył tym planem, a to Ci odradzam.
staż - 6 miesięcy: ułóż sobie fbw, albo powyżej podany split partia 2x na tydzień.

czytanie nie boli

Czytalem juz duzo tych tematow odnosnie treningu i calej reszty.
Ja mam plan sprawdzony i prawidlowy a do tego planu bylem od początku sceptycznie nastawiony ale wystawilem ze wzgledu na kolege.

wes skoncz/ ie z kolaga/ kolegami robi sie nudne
nie ladnie zwalac na kolegow, co sie zrobilo/ napisalo samemu
pozdro



Ja mam plan sprawdzony i prawidlowy a do tego planu bylem od początku sceptycznie nastawiony ale wystawilem ze wzgledu na kolege.


Takie rzeczy mnie dobijaja ale przynajmniej jest z czego sie posmiac

PS jeszcze miesiac i przejdzie xP

Zmieniony przez - gateway93 w dniu 2009-08-06 11:33:19

1.Dzień

klata bic,
klata:
wyciskanie 8x10
Rozpietki 8x8
skosne wyciskanie 8x8
bic:
modlitewnik 8x8
uginanie hantli podchwytem 8x6
uginanie sztangi łamanej 8x6


2.Dzień

Uda,łydki,tric,przedramie
tric:
francuskie wyciskanie 8x6
prostowanie ramion 8x6
prostowanie ramienia 8x6
Uda:

UGINANIE NÓG W LEŻENIU 8x10
ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE 8x10
wypychanie ciezaru na suwnicy 8x10
łydki:
maszyna 8x10
przedramiona:
*skręty nadgarstkiem z hantlem 20x4
*uginanie nadgarstków nadchwytem 20x4
*uginanie nadgarstków podchwytem 20x4

3. Dzień

Grzbiet , bary,
Grzbiet:
sciaganie drązka za glowe 8x8
Szrugsy 10x8
drazek max!!
przyciaganie linki 8x8
grzbietki 20x5
wiosłowanie 8x8
Bary:
wyciskanie sztangielek 8x8
unoszenie sztangielek bokiem 8x8
unoszenie sztangielek w opadzie 8x8

Ja mam taki plan.

Moj koles mowi ze on chce robic 2 razy w tyg, klate bica i tric.
Ja mu mowie ze jak chce mase robic to w razy bedzie za duzo i jeszcze za malo czasu na silownie chodzimy.
No ale nie chcial sluchac to zrobilem plan taki jaki on chce i wrzucilem tu do oceny.

" Ja mu mowie ze jak chce mase robic to w razy bedzie za duzo"

pewnie 2 razy jedna partia za duzo mialo byc,
to jestes w bledzie, nie udzielaj rad koledze, jak nie masz pojecia.
z takim stazem nie jestes w stanie dobrze przecwiczyc, danej parti tylko raz w tygodniu, dostanie za malo bodzcow, zrozum to wreszcie, skup sie na FBW 5x5 - > poniewaz
-opiera sie na podstawowych( zlozonych cwiczeniach)
-podstawa sa cwiczenia zlozone, jak najmnie izolujemy, a glownie przysiady
nauczyczyzs sie techniki, przybedzie masy, potem mozesz cos myslec o korygowaniu ciala, jakis priorytet itp