Trening ma mase do oceny

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 60

Wzrost : 184

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 8 miesiecy

Uprawiane inne sporty : jazda na rolkach, rowerze, siatkowka, plywanie (wszystko rekreacyjnie)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt

Dieta : Jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Dibencozide, vitamin-plus, omega-3, gainer, bialko, guarana.

Witam!
Proszę o ocene niżej napisanego przeze mnie treningu. Zamierzam na nim cwiczyc najblizszy rok czasu. Z gory dziekuje za poprawki i uwagi.

Poniedziałek
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (uchwyt średni) 4s. Powt: 12, 8, 8, 6. (ciężar progresyw. +5kg)
2. Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej (ramiona lekko zgięte) 4s. Powt: 12, 8, 8, 6. (ciężar progresywny +7kg)
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4s. Powt: 12, 8, 8, 6. (ciężar progresywny +2kg)
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (krzyżowanie ramion) 4s. x 12 powt.
5. Prostowanie ramion z wykorzystaniem wyciągu górnego (nachwyt) 4s. Powt: 12, 10, 8, 8. (ciężar progresyw. +5kg)
6. Prostowanie ramion ze sztangielkami w pozycji lezącej (wyciskanie „francuskie") 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
7. Pompki na poręczach 3s. x 6powt.
8. Trening brzucha - ABS
Przerwy między seriami: Klatka: 120 sek. Triceps 90 sek.
Środa
1. Podciąganie na drążku trzymanym nachwytem 3 serie x 8 powt.
2. Przyciąganie rączki wyciągu dolnego brzucha (uchwyt neutralny) Powt: 12, 10, 8, 8 (ciężar progresywny +7kg)
3. Martwy ciąg na nogach prostych 4 s. Powt: 12, 10, 8, 8 (ciężar progresywny +5kg)
4. Przyciąganie sztangielek do tułowia w pozycji zgiętej 4s. Powt: 12, 10, 8, 8. (ciężar progresywny +2kg)
5. Przyciąganie drążka wyciągu górnego za kark (szeroki nachwyt) Powt: 12, 10, 8, 8 (ciężar progresywny +7kg)
6. Zginanie ramion ze sztangą łamaną trzymaną szeroko na „modlitewniku" (podchwyt) 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
7. Zginanie ramion ze sztangą łamaną trzymaną wąsko podchwytem w pozycji stojącej 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
8. Naprzemianstronne zginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej ze skrętem nadgarstków 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
9. Wznosy i obroty barków ze sztangielkami w pozycji stojącej 4 x 12 powt.
10. Wznosy barków trzymając drążek wyciągu dolnego w pozycji stojącej 4 x 12 powt.
11. Trening Brzucha - ABS
Przerwy między seriami: Grzbiet: 120 sek. Biceps: 90 sek. Kaptury: 60 sek.
Piątek
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (uchwyt średni) 4s. Powt: 12, 8, 8, 6. (ciężar progresyw. +5kg)
2. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową do góry 4s. x 12 powt. (ciężar progresywny +2kg)
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 4s. Powt: 12, 8, 8, 6. (ciężar progresywny +5kg)
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4s. x 12 powt (ciężar progresywny +2kg)
5. Wyciskanie sztangielek sprzed klatki piersiowej z obrotem nadgarstków Powt: 12, 10, 8, 8. (ciężar progresyw. +2)
6. Wyciskanie sztangi zza karku 4s. Powt: 12, 10, 8, 8. (ciężar progresywny +5kg)
7. Podnoszenie sztangi do brody z rozstawionymi rękami 4s. Powt: 12, 10, 8, 8. (ciężar progresywny +5kg)
8. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami (tułów pochylony do przodu) Powt: 12, 10, 8, 8. (ciężar progresyw. +1)
9. Prostowanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi nachwytem w oparciu przedramion o ławkę prostą 3x12
10. Odwracanie i nawracanie przedramienia w oparciu o ławkę prostą 3 serie x 12 powt
11. Zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem w oparciu przedramion o ławkę prostą 3 x 12
12. Trening Brzucha - ABS
Przerwy między seriami: Klatka - 120 sek. Barki - 120 sek. Przedramiona 60 sek.
Sobota
1. Półprzysiad ze sztangielkami 4s. Powt: 12, 10, 10, 8. (ciężar progresywny +2kg)
2. Wypychanie ciężaru na „suwnicy" poziomej 4s. Powt: 12, 10, 10, 8. (ciężar progresywny +9kg)
3. Przywodzenie nóg na maszynie 4s. Powt: 12, 10, 10, 8. (ciężar progresywny +5kg)
4. Prostowanie nóg na maszynie 4s. Powt: 12, 10, 10, 8. (ciężar progresywny +7kg)
5. Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej palcami nóg 4s. Powt: 12, 10, 8, 8. (ciężar progresywny +9kg)
6. Wspięcia na palce w pozycji stojącej z wykorzystaniem maszyny 4s. Powt: 12, 10, 8, 8. (ciężar progresywny +9kg)
7. Zginanie ramion ze sztangą łamaną trzymaną wąsko na „modlitewniku" (podchwyt) 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
8. Zginanie ramion ze sztangą łamaną trzymaną szeroko podchwytem w pozycji stojącej 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
9. Naprzemianstronne zginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt neutralny) 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
10. Trening Brzucha - ABS
Przerwy między seriami: Uda: 90 sek. Łydki: 60 sek. Biceps: 90 sek.

nie ćwiczy się jednym treningiem rok czasu

No to pocwicze 0,5 roku. Zamiast sie czepiać szczegółów to może napisz cos apropo samego planu?

0.5 roku też nie

Takie rady to se w du** wsac, chyba lepiej jak sie poradze kogos z silowni, bo widze ze ty mniej wiesz ode mnie chyba :/

życze powodzenia

po 1 na mase najwazniejsza jest dieta, dodatni bilans
narazie skup sie na cwiczeniach zlozonych, wielostawowych oraz co za tym idzie na wolnych ciezarach
masz pewien staz za soba wiec polecam fbw 5x5 swietny art napisal iverson, przeczytaj w podwieszonych

co do techniki to

http://www.K**.pl/atlas-cwiczen-profesjonalne-opracowanie-f92.html

tez godne uwagi`