przykry wypadek... przerwa w FBW, a początek redukcji

Witam
otóż pare dni temu miałem wypadek, i prawie sobie palca uciąłem i mam teraz go zszytego więc siłownia idzie w odstawkie na pare tygodni
wtedy ćwiczyłem fbw, tylko po to by nie stracić aż tak dużo masy miesniowej przy redukcji
i ja planuje takie cuuuś
dieta (napewno zła ale podam)
9.00 śniadanie, 2 kromki chleba razowego z chudą szynką, bądź jejecznica z 4 jaj, zaraz po śniadaniu 2 kapsy San Tight
12.00 jogurt 400g
14.40 ryż brązowy 50g , czasem do tego pierś z kuraka
17.00 100 gram twarogu z mlekiem (ok. 100ml), 17.20 1 kaps San Thight
20-21 jedna kromka chleba razowego z chudą szynką, czasem do tego jakieś warzywa np pomidor
a jako trening bym wziął bieganie o godzinie 18.00 i mam takie kółko 8km i tak koło 50 minut biegne, że jak skończe to nawet skarpetki mam mokre płyny podczas biegu uzupełniam, i dodam że posiadam pulsometr i wyliczyłem że największe spalanie tłuszczu dla mojego przypadku jest w przedziale 163-173 i staram tak się biegnąć by utrzymać taki puls

prosze o wyrozumiałość bo wiem że sporo rzeczy jest nie prawidłowo, ale mam nadzieje że wraz z waszą pomocą uda mi się doprowadzić to wszystko do kultury

pozdrawiam i z góry dziękuje

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16,5

Waga: 85

Wzrost: 182

Obwód klatki: 110

Obwód ramienia: 34

Obwód talii: 94-95

Obwód uda: 58

Obwód łydki: 38-39

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: BF 21

Aktywność w ciągu dnia: od września szkoła sportowa, a wakacje praca na gospodarce

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: do czerwca była piłka nożna, a od września się okaże

Odżywianie: wcześniej jadłem wszystko, dużo słodyczy (łasuch byłem), poźniej dieta na mase a teraz staram sie dobrac diete na redukcje

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: nie moge nurkować w wodzie (liczne operacje na uszy)

Preferowane formy aktywności fizycznej: tu własnie jest problem bo na gospodarce jak na gospodarce dzis jest robota a jutro nie ma, więc chciał bym trenować wtedy gdy tylko miał bym czas (kilka razy w tygodniu)

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: przez 2 tygodnie TSE ale lipa to nic nie dawało mi i w szafce teraz leży, teraz od tygodnia San Tight i czuje ze działa

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: jw

Stosowane wcześniej diety: wcześniej jadłem wszystko, dużo słodyczy (łasuch byłem), poźniej dieta na mase a teraz staram sie dobrac diete na redukcje

a jeszcze jedna rzecz o której zapomniałem, od poczatku stycznia do połowy marca zrzuciłem 15 kilo fatu a przytyłem aby 2 kilo :) nie bede opowiadał bo byście mnie kijem pognali za to co robiłem wtedy...

bardzo bym prosił o pomoc

W każdym posiłku powinno być białko!! Na redukcji raczej odstawiłbym mleko. Osobiście poleciłbym coś takiego (btw i kcal sam sobie policz, możesz do tego wykorzystać dziennik posiłków vitalmaxa)
1. jaja, płatki owsiane
2. ryż brązowy, pierś z kurczaka, oliwa z oliwek
3. to samo, ale bez oliwy, jeżeli to potreningowy
4. makaron brązowy, tuńczyk, jakieś tłuszcze np. orzechy włoskie,
5. twaróg półtłusty (30minut przed snem)
Do tego jakieś aeroby 3-4 razy w tygodniu. No i na razie odstaw spalacz, masz spory bf, przyda ci się później.

no tylko że wcześniej 4 razy w tygodniu miałem treningi w piłkie nożną i zapieprzałem tam ostro i co niedziela mecz i mój organizm że tak powiem przystosował się do takiego trybu zycia, a moją posture to mam w genach wiec spalacz raczej musi byc

No to dowal aerobów Ale jak chcesz oczywiście to używaj spalacza, ja ci tylko doradziłem, a zrobisz i tak jak uważasz.

a np codzienne bieganie po 50 minut (8km) nie przeszkadzało by? jestem piłkarzem więc daje rade

codzennie może nie lepiej co drugi dzień, wtedy w te dni co nie biegasz robisz trening siłowy.

no ale u mnie to jest tak że jak ładna pogoda jest to wtedy mam robote (żniwa), a gdy jest pogoda taka jak wczoraj, i wcześniej (deszcz) to moge biegać
trening siłowy odpada na pare tygodni bo mam palca zszytego
wiec raz bede mogl pare dni biegać pod rzad, a raz że tydzien cały nie dam rady wiec z kazdej chwili chce korzystać bo inaczej u mnie sie nie da

Żniwa to też praca fizyczna przecież

i to nie byle jaka. czasami to po 4-5 godzin spie bo jak cos sie zepsuje to w nocy sie naprawia a rano znów na pole więc troche licho z regeneracją mięśni...