Plan-ocena

Siemka
Mam 18 lat 183cm wzrostu i 80kg Ćwiczę już ponad rok i owszem rzeźbę sobie taką nawet ok wyrobiłem ale jednak chciał bym więcej wiec potrzebuje masy(denerwuję mnie moja klata gdy stoję jest okej ale gdy leże płasko xD)

Piątek

Klata+Biceps

Klata:
Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 15/10/15/10
Przyciąganie sztangielek do klatki 12/8/5 12/8/5 (jedna ręka)
Wyciskanie sztangi wąskim podchwytem 15/15/10/10
Wyciskanie sztangi szerokim podchwytem 10/10/10/10

Biceps
Podciąganie na drązku podchwytem 15/10/10/5
Zginanie ramion z sztangą prostą 12/12/8/8
Zginanie ramiona z sztangielkami 12/8/5 12/8/5

Sobota

Łydki+przedramie

Łydki
Wspianie się na placach z obciążeniem
1 30p //
2 15p /
3 24p //
4 12p /
5 20p //
6 10p /
7 10p /
//-dwie nogi
/-jedna noga

Przedramie
Uginanie nadgarstków z sztangą 15/10/5/3 15/10/5/3
Podciąganie na drązku nachwytem 15/10/10/5

Poniedziałek

Plecy

Podciągnie się na drązku z szerokim chwytem 10/12/10/16 10/12/10/16
Unoszenie sztangi z wyprostowanymi nogami(nie wiem czy to dobrze nazwałem)10/12/10/16 10/12/10/16
(Starczy? bo nie wiem co więcej na plerki można)

Środa
mogę o jakieś propozycje prosić? bo nie wiem co tu dać(che barki jbc :) )

i codziennie tyram a6w obecnie na 18dniu jestem

ofc dietę mam(koktajle proteinowe itp)

Proszę o ocenę i poprawie bo nie jestem kozak w tym temacie

Nieczytelnie rozpisane, plan zaczales pisac od piatku kończywszy na poniedzialku wtf.? rozumiem, ze ustawiles sobie to pod tryb życia/praca itp.jeżeli tak to poustawiaj plan w te dni kiedy trenujesz, wedlug poniższego schematu.

pon. plecy+tric
wto. klatka+bic
sroda.----//----
czw. barki
pt. nogi
sob. ----//----
niedz.----//----

masy nie masz bo nie jesz proste.Treningiem mozesz tylko stymulowac miesnie do wzrostu, ale z powietrza nie urosną, za wzrost odpowiada w duzej mierze dieta i regeneracja i nie pisz czegos w stylu "diete mam:koktajle proteinowe" bo to ni jak ma sie do diety a brzmi bardzo smiesznie.Ogolny twoj plan jest z dupy, wnioskujac po tym co tam napisales wychodzi na to ze tyrasz tylko klatke(do tego w zly sposob), reszta w odstawke.Odnosnie ćwiczen masz atlas na sfd rozpisz to jak trzeba i wrzuc jeszcze raz, wtedy sie poprawi.Na gotowca nie licz.

Zmieniony przez - samo2 w dniu 2009-08-05 20:26:46

pon. plecy+tric
wto. klatka+bic
sroda.----//----
czw. barki
pt. nogi
sob. ----//----
niedz.----//----
PRZECIEŻ TRICEPS ODGRYWA ROLĘ W ĆWICZENIACH NA KLATĘ A WIĘC TRENOWANIE GO DZIEŃ WCZEŚNEIJ JEST ZŁYM POMYSŁEM

w niektórych przypadkach za dużo serii.
wyszukaj na YT martwy ciąg i podciąganie sztangi w opadzie
przeedytuj plan tak, aby na duże partie było 12-16 serii na tydzień, a na małe 9-12. Wtedy go wklej w tym temacie (nie zapomnij dodać ud!!!

fakt, zapomnialem ze mowa o poczatkujacym planie, moze poleciec standardem tzn. klatka+tric plecy+bic z tym, ze ćwiczenia na ramiona w oba te dni nie mogą być juz tak intensywne jakbys cwiczyl je oddzielnie.

oj nie trzeba koniecznie łaczyc trica z klatką