Dieta na masę do oceny

2 gramy białka / na 1kg masy ciała
6 grama węglowodanów / na 1kg masy ciała
1 grama tłuszczu / na 1kg masy ciała
2-3l wody, owoce i warzywa

2x70 = 140 g białka
6x70 = 420 g węglowodanów
1x70 = 70 g tłuszczu

140x4 =560
420x4 =1680
52,5x9 =630

2870 kcal


7:00
Śniadanie:
100g płatki owsiane + 20g orzechów włoskich+ 200ml mleka
3 jaja


białka:34g
węglowodany: 72,6g
tłuszcze: 15g
559kcal

10:30

Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Tuńczyk w wodzie 120g

węglowodany:81g
białka:25,2g
tłuszcze :1,5
437,5 kcal

14:00
Makaron 100g
Ser twarogowy chudy 100g

węglowodany:78g
białko:20g
tłuszcze:3
419kcal

16:30
Ryż biały 80g
pierś z kurczaka 100g
merchew, kapusta bądź ogórek.

węglowodany:79g
białka: 21g
tłuszcze:3g
427kcal


17:30-18:30
TRENING


18:30
75g miód

węglowodany:60g
240kcal


19:20
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

węglowodany:54g
białka:25g
tłuszcze:1,4g
328,6kcal


20:30
Twaróg chudy 100g
oliwa z oliwek 46
białko:20g
tłuszcze:46
494kcal





RAZEM
BIałka:142g
węglowodany:421g
tłuszcze:70g
2848.8kcal

14:00 - dodaj jakieś tłuszcze
16:30 - ryż brązowy albo inne ww o niskim ig, daj 100 g
18:30 - zbędne
19:20 - daj ww o wyższym ig - ryż biały/ziemniaki
20:30 - zjedz na 0,5-1 h przed snem, twaróg tłusty

7:00
Śniadanie:
100g płatki owsiane + 20g orzechów włoskich+ 200ml mleka
3 jaja


białka:34g
węglowodany: 72,6g
tłuszcze: 15g
559kcal

10:30

Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Tuńczyk w wodzie 120g

węglowodany:81g
białka:25,2g
tłuszcze :1,5
437,5 kcal

14:00
Makaron 100g
Ser twarogowy chudy 100g
oliwa z oliwek 20g
węglowodany:78g
białko:20g
tłuszcze:23
599kcal

16:30
kasza gryczana 100gg
pierś z kurczaka 100g
merchew, kapusta bądź ogórek.

węglowodany:79g
białka: 21g
tłuszcze:3g
427kcal


17:30-18:30
TRENING


18:30
75g miód

węglowodany:60g
240kcal


19:20
ryż biały 100g


20:30
Twaróg tłusty 100g



nie wiem co dodaj do 19:20 do tego ryzu

Zmieniony przez - chmielsen w dniu 2009-08-08 21:12:54

nie wiem co dodaj do 19:20 do tego ryzu



białko?
chude mięso/ryba

koniecznie

wywal ten miód i zjedz potreningowy jak najszybciej

Zmieniony przez - Volcanodon w dniu 2009-08-08 21:19:12

Jaki problem z jedzeniem ryżu w szkole? Co prawda jeszcze nie jadłem bo rok szkolny się nie zaczął ale mam zamiar kupić pojemnik i wcinać normalne posiłki ;).

to jak mam zrobić wywalić miód i wstawić coś zamiast czy przesunąć posiłek jakiś ??

ryż biały 100g
mintaj 150g
24g białka