Dieta do oceny/poprawy

Witam,
SFD czytam juz od dluzszego czasu. Teraz przyszedl czas na wlasna historie pod tytulem "redukcja". W planie jest zmiejszenie %fat bez jakiegos konkretnego celu. Zalozylem sobie ze bede w tym trwal przez jakies 12-15 tygodni (tutaj pierwsze pytanie, czy nie za dlugo?) przy jakims tam spadku masy ciala (0.7-1kg / tydzien)co powinno przyniesc niezle efekty.

Ponizej jest moja dietka, ktora na pewno trzeba by dopracowac, i tu prosba do was wszystkich ktorzy potrafia/maja ochote cos podpowiedziec.

ilosc / bialko / tluszcze / wegle / kcal

POSILEK I
Płatki owsiane/90/11/6/56/329
Siemie lniane/10/2/4/0/53
Rodzynki suszone/15/0/0/10/42
Migdały/15/3/8/1/86
SUMA:/130/16/19/67/510

POSILEK II (przedtreningowy)
Chleb żytni pełnoziarnisty/90/6/2/43/213
Szynka z indyka/100/16/2/0/81
Banan/100/1/0/22/95
Pomidor0/0/0/0/0
Sałata/0/0/0/0/0
Orzechy włoskie/20/3/13/1/131
SUMA:/310/26/16/65/520

POSILEK III (potreningowy)
Mięso z piersi kurczaka/250/54/3/0/248
Ryż brązowy/50/4/1/34/161
Oliwki zielone marynowane/30/0/3/0/32
SUMA:/330/58/7/34/440


POSILEK IV
Łosoś świeży/125/25/17/0/251
Kasza gryczana/50/6/2/32/168
Ogórek kwaszony/0/0/0/0/0
SUMA:/175/31/19/32/419

POSILEK V
Ser twarogowy chudy/225/45/1/8/223
Oliwa z oliwek/15/0/15/0/132
SUMA:/240/45/16/8/355

Ogolnie:
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE/157/87/275/2517
ŁĄCZNA ILOŚĆ (to co jest wyzej)/176/77/207/2245

Co do treningu to jest 3x/tyd silownia (trening silowy + 45min aerobow)

Pozdrawiam,
reback


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 88

Wzrost: 174

Obwód klatki: 106

Obwód ramienia: 35

Obwód talii: 95

Obwód uda: 60

Obwód łydki: 40

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 21

Aktywność w ciągu dnia: Szkola + praca w sklepie (stojaca)

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Silownia 3x/tyd

Odżywianie: Teraz dieta, wczesniej tez nie bylo tak zle

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: dwupłatkowa zastawka aorty

Preferowane formy aktywności fizycznej: boks+basen

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie

Stosowane wcześniej diety: 1800kcal - poszlo wtedy z 98kg do 86kg

Osobiście w przedtreningowym zamiast chlebka dałbym ryż brązowy lub kaszę i przeniósł banana na po treningu.

wzglednie ok, widac praca domowa odrobiona, ja bym polecił Ci HIIT zamiast aerobów albo do aerobów

Ze wzgledu na skutecznośc poprawy EPOC (po polsku efekt spalania kalorii po wysiłku, czyt. efekt przyspieszenie metabolizmu)

1)Trening siłowy
2)HIIT
3)Aero

ja proponuje aero dac na wypalanie tkanki np. delikatnie rano (przydałyby się jakies antykataboliki)

i dorzucic HIIT tak z 2 razy w tygodniu (szybki i efektywny trening)

tj. tak jak masz siłka+aero (zmniejszyc do 30 minut spokojnie)
na przemiennie z HIIT'em
a codziennie rano lajtowe 20 minut biegu

sadze ze przy tej diecie i takim wysilku metabolizm sie ładnie rozbuja

Efekt bedzie murowany

Zmieniony przez - demboch w dniu 2009-08-06 09:04:33

felek, dzieki za rade, co do banana to sprobuje, bo faktycznie jakby w drugim posilku bylo za duzo a w trzecim za malo, szczegol ale czemu nie, co do zamiany chlebka na ryz/kasze to odpada, nie lubie az tak kaszy zeby jesc ja 2xdziennie, ryz jeszcze bym przebolal bo go uwielbiam, ale na razie zostane przy chlebku.

demboch, dzieki za rade, co do HIIT czytalem troszke i bym sprobowal na pewno gdyby z moim zdrowiem bylo troszke lepiej, ze wzgledu na wade serca niechce zeby serducho walilo zbyt szybko nawet jesli to tylko chwila. Ma byc na spokojnie, powoli :). Co do antykatabolikow, da sie bez prawda? Pozniej wkleje jakis plan treningowy (trening silowy) mam nadzieje ze wpadniesz i cos podpowiesz.

Dwa kolejne pytanka...
Ile powinna trwac redukcja? Czy czas 12-15 tyg jest ok?
Czy lepiej odrazu robic aeroby 5x/tyg czy mozna zaczekac az zwolni spadek wagi i wtedy dodac kolejne dni?

Z bananem to chodzi o to, że ma dosyć wysokie IG temu po treningu. Ćwicz 3x w tygodniu. Myślę, że FBW tu się sprawdzi. W dni nietreningowe możesz robić aeroby. Do tego zrób sobie np. niedzielę wolną od jakichkolwiek treningów. Redukcja trwa tyle, ile chcesz.

Aha i co do HIIT, myślę że powinieneś to sobie na razie odpuścić bo to jest hardkor dla organizmu, a przy twojej wadze i wzroście może być ciężko. Jak poprawisz kondycje to wtedy możesz w jakimś dniu zrobić HIIT zamiast aerobów.

Zmieniony przez - felek458 w dniu 2009-08-06 18:30:30

felek458, dzieki, mialem zaczac od ACT, ale ze wzgledu na przeludnienie na silowni, jest to nie wykonalne, zostal tylko split, dlatego tez i FWB odpada w tej chwili. Za okolo 4 tyg przenosze sie na szkolna silownie gdzie moze beda lepsze warunki do treningu obwodowego i napewno sprubuje cos pokombinowac, tymbardziej ze zmiana treningu wyjdzie na pewno na plus.

Powodzenia

napisz jakie rezultaty

Unixos
Link do dziennika w podpisie ;)