prosze o korekty, podpowiedzi w doborze diety, odzywek i teningu dla poczatkujacego

Witam, mam 18 lat, 192 cm wzrostu i ważę tylko 67 Kg. Jestem bardzo szczupły, chciałbym przybrać na masie i jakoś wyglądać proszę o korekte, ewentualne podpowiedzi w dobrze diety/treningu/odpowiednich odżywek poniżej rozpisałem nastepujacy trening i diete, do tego zamierzam brać kreatyne+bialko+carbo z góry thx za porady itp :)

Poniedziałek: Klatka i barki
1. Brzuszki 3x 20-30
2. Wyciskanie Poziom : 14.12.10.8 powt
3. Krzyzowanie Linek na wyciagu 4x15 powt
4. wyciskanie sztangielek w skosie do góry : 4x15 powt
5. Wyciskanie z przed glowy na maszynie 16.14.12.10
6. Uginanie Nadgarstkow podchwytem 18.16.14.12 powt
7. Uginanie Nadgarstkow nachwytem 18.16.14.12 powt

Wtorek: Plecy
1. Brzuszki 3x 20-30
2. Wioslowanie 14.12.10.8
3. Przyciaganie linki wyciagu gornego do klatki lub karku 4x15 na wyciągu dolnym 4x15 [seria łaczona]
4. Unoszenie tuowia z opadu 3x15
5. podciaganie na drazku szerokim nadchwytem 4x max powt
6. podciaganie sztangi w opadzie 4x 6-12 powt

Środa: Bieganie/jazda na rowerze

Czwartek: Biceps i Triceps
1. Brzuszki 3x 20-30
2. Uginanie ramiON z sztangą stojąc 14.12.10 8
3. Uginanie ramion siedząc z suplinacja 3x15
4. Modlitewnik 3x15 [połacz w serie łączoną]
5. wyciskanie francuskie od czoła 15 12 10 10
6. Prostowanie ramienia z sztangielka w opadzie 3x15
7. Prostowanie ramion na maszynie 3x15 [seria łączona]
8. podciaganie na drazku podchwytem 3x max powt

Piątek: Nogi
1. Brzuszki 3x 20-30
2. WYPYCHANIA nog na suwnicy 4X15 powt
3. Prostowanie nog w siadzie na maszynie 4X15 powt [TE DWA W SERII ŁACZONEJ]
4. Uginanie nog w lezeniu 14.12.10.8 powt
5. Wspiecia na palce w siadzie 16.14.12.10 powt [POLACZ W SUPERSERIE]
6. przysiady ze sztangą na barkach 4x 6-12 powt


Sobota: Bieganie/jazda na rowerze

Niedziela: Wolne


Dieta dla osoby wazacej 70 kg:


7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g

B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g


13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g

B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g


16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g


17:30-18:30
Trening


18:30
60g Carbo

B: 0g W: 56g T: 0g


19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 20g W: 4g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,97 g/kg
- kalorie 41,96 kcal/kg


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 67

Wzrost: 192

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiace

Uprawiane inne sporty: bieganie, jazda rowerem

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): atlas, sztanga lamana, sztangielki, lawka do brzuszkow, worek

Dieta: podana wyzej

Przeciwskaznania medyczne: zadne

Zażywane suplementy: kreatyna, bialko, carbo

Diete wklej w ten dzial:

https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html


co do treningu:


zrob klasyczny split czyli polaczenie parti:

klata + triceps

plecy + biceps

nogi + barki.


lub cos takiego:

https://www.sfd.pl/Split_wg_FREDERICA_SAUVAGE-t517098.html