killy89
witam forumowiczów,
chciałem się zapytać czy ten plan przeze Mnie ułożony jest w miarę dobry? Proszę o pomoc z ocenie lub w drobniej jego korekcie ;)
Klata + Triceps
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 12/10/8/6 progresja
2. Wyciskanie sztangi, skos górny 12/10/8
3.Rozpiętki na ławce skos górny 3x12
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x15
1. Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 12/10/8
2. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x12
3. Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 3x 12
4. Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki"
Nogi + barki
1.Przysiad ze sztangą na barkach 15/12/10/8
2.Wspięcia na palce stojąc 3x max
3.Wykroki ze sztangielkami 3x12
4 .Martwy ciąg 15/12/10/8
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
2. SUPERSERIA :Unoszenie sztangielek bokiem / Unoszenie sztangielek w opadzie3x12
3. Podciąganie sztangi do brody 12/10/8
Plecy + biceps + przedramię
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 15/12/10/8
2.Wznosy barków "szrugsy" 3x20
3.Wiosłowanie końcem sztangi 12/10/8
4. Wiosłowanie sztangielką 3x12-15
1.Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x12
2.Uginanie przedramion ze sztangą z nachwytem na modlitewniku 3x12
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3x15
1. Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 3xMax
2. Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 3xMax
3. Zwijanie linki z ciężarkiem "zwijarka" 3x2 zwinięcia nachwytem i podchwytem
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 74
Wzrost: 180
Cel treningowy: MASA
Staż treningowy na słowni: 1 rok
Uprawiane inne sporty: pływanie, piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: kreatyna
chciałem się zapytać czy ten plan przeze Mnie ułożony jest w miarę dobry? Proszę o pomoc z ocenie lub w drobniej jego korekcie ;)
Klata + Triceps
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 12/10/8/6 progresja
2. Wyciskanie sztangi, skos górny 12/10/8
3.Rozpiętki na ławce skos górny 3x12
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x15
1. Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 12/10/8
2. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x12
3. Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 3x 12
4. Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki"
Nogi + barki
1.Przysiad ze sztangą na barkach 15/12/10/8
2.Wspięcia na palce stojąc 3x max
3.Wykroki ze sztangielkami 3x12
4 .Martwy ciąg 15/12/10/8
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
2. SUPERSERIA :Unoszenie sztangielek bokiem / Unoszenie sztangielek w opadzie3x12
3. Podciąganie sztangi do brody 12/10/8
Plecy + biceps + przedramię
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 15/12/10/8
2.Wznosy barków "szrugsy" 3x20
3.Wiosłowanie końcem sztangi 12/10/8
4. Wiosłowanie sztangielką 3x12-15
1.Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x12
2.Uginanie przedramion ze sztangą z nachwytem na modlitewniku 3x12
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3x15
1. Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 3xMax
2. Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 3xMax
3. Zwijanie linki z ciężarkiem "zwijarka" 3x2 zwinięcia nachwytem i podchwytem
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 74
Wzrost: 180
Cel treningowy: MASA
Staż treningowy na słowni: 1 rok
Uprawiane inne sporty: pływanie, piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: kreatyna
Krzysztof Piekarz
Cisco92
