Plan na masę do oceny

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 72

Wzrost : 175

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 3 miesiące

Uprawiane inne sporty : Sporty drużynowe typu piłka nożna.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta :3-4 naturalne posiłki + 2-3 z gainerem

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy :Kreatyna(Trec mono+dextrose), Gainer( Olimp Gain Bolic 6000, Gainer MCT)


PLAN TRENINGOWY (3 dni):

TRENING 1

KLATKA PIERSIOWA
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (14,12,10,8)
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ(10,10,10)
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWA U GÓRY(12,10,8)
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ(10,10,10)
5.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI ZA GŁOWĘ (10,10,10)

TRICEPS
1.WYCISKANIE NA ŁAWCE SZTANGI WĄSKIM UCHWYTEM (10,10,10)
2.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC(NACHWYT+PODCHWYT+LINKA)(10,10) (10,10) (10,10)
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU(12,10,8)


BRZUCH
1.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ Z OBCIĄŻENIEM (15,15,15)
2.SKŁONY BOCZNE Z OBCIĄŻENIEM (10,10,10)
3.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE (15,15,15)


TRENING 2

PLECY
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)przed głową(10,10,10), za głową(10,10,10)
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(10,10,10)
3. ŚCIĄGANIE KLAMER WYCIĄGU GÓRNEGO NA MASZYNIE (10,10,10)
4.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"(10,10,10)

BICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM(12,10,8)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" CHWYTEM NEUTRALNYM(10,10,10)
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO(10,10,10)
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)(10,10,10)

BRZUCH
1.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ Z OBCIĄŻENIEM (15,15,15)
2.SKŁONY BOCZNE Z OBCIĄŻENIEM (10,10,10)
3.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE (15,15,15)



TRENING 3

NOGI

UDA
1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE (12,10,8)
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU(12,10,8)
3.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) (12,10,8)

MIĘŚNIE PODUDZI (ŁYDEK I PISZCZELI)
1.’’OŚLE WSPIĘCIA’’ (max,max,max)
2.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE (15,15,15)

MIĘŚNIE NARAMIENNE
1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY (12,10,8)
2.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA(10,10,10)
3.UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA (10,10,10)
4.’’ARNOLDKI’’ (10,10,10)
5.UNOSZENIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA (10,10,10)

PRZEDRAMIONA
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (10,10)
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE (10,10)
3.UGINANIE RAMION SZTANGĄ NACHWYTEM (10,10,10)
4.OBRACANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI (10,10,10)

BRZUCH
1.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ Z OBCIĄŻENIEM (15,15,15)
2.SKŁONY BOCZNE Z OBCIĄŻENIEM (10,10,10)
3.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE (15,15,15)


Podsumowując, wiem, że może brakuje martwego ciągu przy plecach, czy przysiadów ze sztangą przy nogach, ale starałem się stosować jakieś zamienniki.
Zapraszam do oceny ;]

wg mnie przeładowany trochee..

Za dużo ćwiczeń.
Polecam
Pon-Klatka 4cw po 3s ;triceps 2cw po 4s ;przed ramie 2cw po 3s
Śr-Nogi 4cw po 3s ; barki 3cw po 3 s ; brzuch 2cw po 3s
Pt-Plecy 4cw po 3s ;biceps 2cw po 4s; kaptur 2cw po 3s
i to w zupełności wystarczy.

Za dużo serii. Duże partie daj po 12, małe po 8-10. Zmniejsz także liczbę ćwiczeń, żeby ci nie przyszło do głowy robienie po 1 serii na ćwiczenie Robienie 2 skosów na klatę też bez sensu. Daj wyciskanie sztangielkami, usuń przenoszenie. Brakuje martwego ciągu i przysiadów. Do tego szrgusy przeniósłbym na barki, ale to już kwestia indywidualna.

Zmieniony przez - felek458 w dniu 2009-08-06 18:58:54

Ok, przemyślę to i w razie czego wprowadzę poprawki. Dzięki.
Ale taki trening co mam (czyli wg was za dużo serii) jest jakiś szkodliwy czy coś?
Są z niego mniejsze przyrosty, czy wymaga dłuższej regeneracji?
Proszę o odpowiedź :]

Aha i jeszcze pytanko, czy poszczególne ćwiczenia są dobre i czy MUSZĘ włączyć martwy i przysiady.

Zmieniony przez - Sejkus w dniu 2009-08-06 21:17:24

Martwy i przysiady to podstawa, pracuje przy nich dużo grup mięśniowych, wydziela się przy nich sporo hormonów wzrostu (szczególnie przy martwym).
Tak, przy takim treningu są mniejsze przyrosty, jest to wg. mnie nawet kontuzjogenne. Po prostu przeholujesz ćwicząc takim planem.

Zmieniony przez - felek458 w dniu 2009-08-06 21:42:10

klatka,przedramię,barki przeładowane

brzuch max dwa razy w tygodniu

"brzuch max dwa razy w tygodniu"
niby dlaczego 2x brzuch to max?

temat rzeka.
ja osobicie robie czesto i trzy.a bywal i czas ze robilem codziennie.
ktos mi kiedys powiedzial ze robienie go za czesto naraza cie na kontuzje gdyz brzuch pracuje praktycznie przy kazdym cwiczeniu.pozatym to taki sam miesien jak kazdy inny.
obecnie robie dwa razy w tygodniu i mysle ze wiecej nie ma sensu.
ale to tylko moja skromna opinia.