ciemnoWidz
otóż po 6 miesiącach splitu postanowiłem coś zmienić, przeczytałem na czym polega większość treningów i uznałem, że 5x5 będzie dla mnie obecnie najlepszy :)
to jest co wymodziłem ze standardowego planu z forum (z paroma moimi zmianami):
Poniedziałek Plecy/łydki
podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 5x5
wiosłowanie półsztangą typu T-bar 2s 8-10p
wiosłowanie linką wyciągu dolnego 2s 8-10p
szrugsy hantlami 3s 8-12p
wspięcia na palce na maszynie 5s 15-20p
Środa Klatka/przedramiona
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
wyciskanie hantli na skosie góra 2s 8-10p
rozpiętki na skosie góra 2s 8-10p
superseria: uginanie podchwyt z nachwytem 3s 15-20p
Piątek Barki/nogi
wyciskanie sztangi z klatki 5x5
unoszenie hantli bokiem w górę 2s 8-10p
wyciskanie sztangielek 2s 8-10p
przysiady 5x5
prostowanie nóg na suwnicy skośnej 2s 8-10p
uginanie nóg w leżeniu 3s 8-12p
Sobota Biceps/triceps/przedramiona
uginanie ramion ze sztangą 5x5
uginanie hantli 2s 8-10
wyciskanie wąsko 5x5
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s 8-10
Podstawowe zmiany jakie dałem:
-przy plecach mam podciąganie 5x5, bo nie chcę robić MC z powodu starych problemów z kręgosłupem (nie chcę kusić)
-przy barkach zmieniłem przyciąganie sztangi do brody na wyciskanie hantlami bo miałem niedawno problemy z nadgarstkami...
-przy nogach wywaliłem jedno ćwiczenie bo jakoś mi za dużo wyglądało
-przy tricu zmieniłem francuzkie na wyciąg bo kiedyś tak mi głośno strzeliło w łokciu podczas tego ćwiczenia, że odstawiłem je na zawsze...
-wyrzuciłem brzuch bo chciałbym go robić równolegle systemem a6w - chyba to nie przeszkadza?
Poza tym chciałbym jeszcze się zapytać o pare rzeczy:
1) Na jak długo mam zaplanować sobie ten trening? bo od tego zależy od jakich ciężarów mam zacząć
2) Chciałbym razem z tym treningiem zacząćmój pierwszy cykl z kreatyną, tylko zastanawiam si, czy mam ją brać od początku, czy powiedzmy od momentu gdy ciężary zaczną sprawiać mi problemy
proszę o ocenę planu i o ewentualne poprawki..
dzięki
to jest co wymodziłem ze standardowego planu z forum (z paroma moimi zmianami):
Poniedziałek Plecy/łydki
podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 5x5
wiosłowanie półsztangą typu T-bar 2s 8-10p
wiosłowanie linką wyciągu dolnego 2s 8-10p
szrugsy hantlami 3s 8-12p
wspięcia na palce na maszynie 5s 15-20p
Środa Klatka/przedramiona
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
wyciskanie hantli na skosie góra 2s 8-10p
rozpiętki na skosie góra 2s 8-10p
superseria: uginanie podchwyt z nachwytem 3s 15-20p
Piątek Barki/nogi
wyciskanie sztangi z klatki 5x5
unoszenie hantli bokiem w górę 2s 8-10p
wyciskanie sztangielek 2s 8-10p
przysiady 5x5
prostowanie nóg na suwnicy skośnej 2s 8-10p
uginanie nóg w leżeniu 3s 8-12p
Sobota Biceps/triceps/przedramiona
uginanie ramion ze sztangą 5x5
uginanie hantli 2s 8-10
wyciskanie wąsko 5x5
prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s 8-10
Podstawowe zmiany jakie dałem:
-przy plecach mam podciąganie 5x5, bo nie chcę robić MC z powodu starych problemów z kręgosłupem (nie chcę kusić)
-przy barkach zmieniłem przyciąganie sztangi do brody na wyciskanie hantlami bo miałem niedawno problemy z nadgarstkami...
-przy nogach wywaliłem jedno ćwiczenie bo jakoś mi za dużo wyglądało
-przy tricu zmieniłem francuzkie na wyciąg bo kiedyś tak mi głośno strzeliło w łokciu podczas tego ćwiczenia, że odstawiłem je na zawsze...
-wyrzuciłem brzuch bo chciałbym go robić równolegle systemem a6w - chyba to nie przeszkadza?
Poza tym chciałbym jeszcze się zapytać o pare rzeczy:
1) Na jak długo mam zaplanować sobie ten trening? bo od tego zależy od jakich ciężarów mam zacząć
2) Chciałbym razem z tym treningiem zacząćmój pierwszy cykl z kreatyną, tylko zastanawiam si, czy mam ją brać od początku, czy powiedzmy od momentu gdy ciężary zaczną sprawiać mi problemy
proszę o ocenę planu i o ewentualne poprawki..
dzięki
Krzysztof Piekarz
eeroo
