Redukcja, zostało 7kg. Duża utrata mięśni

Witam wszystkich, jako że to mój pierwszy post. A teraz do rzeczy.

Na początku wakacji moja waga wynosiła 94kg, od 1 czerwca, nie stosując diety, zacząłem regularnie jeździć na rowerze. Po nieco ponad 1,5 miesiąca zrzuciłem w ten sposób 3 kg (wizualnie podobno więcej). Jako że do końca wakacji chciałem mieć redukcje za sobą, postanowiłem wprowadzić diete. Przez 2,5 tygodnia zrzuciłem nieco ponad 4kg. Mam w domu wage, która pokazuje procentowo ilość tłuszczu oraz mięśni (nie uważam, że jest jakoś super dokładna, ale jakieś rozeznaje daje). Troche danych:
Początek diety:
- waga: 91kg;
- ilość tłuszczu: 24,5%
- waga tłuszczu: 22,3kg
Aktualnie:
- waga 86,8kg
- ilość tłuszczu: 21,4%
- waga tłuszczu: 18,5kg

Jak każdy zapalony koleś, na samym początku nie miałem zbyt dużej wiedzy. Przyjmuje ok. 1800kcal, zapotrzebowanie wyliczyłem na ok. 2600kcal. Spadek masy mięśniowej, wg. tej wagi to ok 0,1kg dziennie.
Posiłki jem 5 razy dziennie, wychodzi ok. 150g białka. Czego od was oczekuje? Jakiś porad, jak ograniczyć ten spadek masy mięśniowej, aby do 1 października zrzucić 7kg. Na początek chce zwiększyć spożycie kalorii do 2200kcal dziennie oraz zmienić rodzaj jedzenia. Prosze także, żeby ktoś sprawdził, czy takiego typu jedzenie, będzie dobre:

Śniadanie: białko, cukry szybko wchłaniane, troche tłuszczu, czyli np: owsianka na mleku z jakimś owocem (np. banan), najbardziej kaloryczny posiłek.
2 posiłek: koktail domowej roboty (mleko chude, ser półtłusty, jakiś owoc do tego lub warzywo na zagryzke ;-P)
obiad (poziłek przed treningiem): ryż, pierś z kurczaka, warzywa
4 posiłek: Podobny do poprzedniego, jednak bardziej kaloryczny
kolacja: twaróg półtłusty, owoc/warzywo.

Troche info statystycznego ;)

Płeć : M

Wiek : 19

Waga : 87kg

Wzrost : 190cm

Obwód klatki : 104cm

Obwód ramienia : 34,5cm

Obwód talii : 90,5cm

Obwód uda : 61cm

Obwód łydki : 40,5cm

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 21,5%

Aktywność w ciągu dnia : tryb życia mieszany? sporo siedze, nie do tego stopnia żeby nie wychodzić z domu :)

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : domowa siłownia (dostępny sprzęt: ławeczka, gryf prosty, ~70kg obciążenia, hantle 4, 5, 6kg, drążek do podciągania) 3x w tygodniu, program ogólnorozwojowy, w dni nietreningowe jazda na rowerze (zwykle nie mniej niż 2 godziny, dystanse od 35km), czasami spokojna gra w koszykówke

Odżywianie : Nabiał, mięso drobiowe, płatki/otręby/zarodki przenne/owsiane

Cel : zrzucić 7kg do 1 października, ograniczyć spadek masy mięśniowej

Ograniczenia żywieniowe : brak

Stan zdrowia : dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej : j/w

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : raczej nie, chyba że będzie to konieczne ;)

Stosowane wcześniej diety : "od jutra jem mniej"


Chodzi mi głownie o pomoc jak ograniczyć ten spadek masy mięśniowej, bo i tak mało co już tego zostało z tego co było wcześniej. Z góry dzięki ;)

a skąd ta waga wie ile masz miesni a ile tłuszczu !?
daj sobie spokoj z takimi wyznacznikami, swoja droga organizm najchetniej gubi tą mase nabyta, a jak nie masz zbyt duzego doswiadczenia na siłowni to pewnie wielkiej jej nie nabyłes, uwierz mi nie da sie wysuszyc z miesni do kosci, dieta wyglada dość ok, co do tych aerobów (jazda na rowerze) to pokusilbym sie o zmniejszenie ich dlugosc badz redukcje dlugosc takich treningow do jakichs 60 minut i dolaczenie HIIT'a, dodatkowo mozesz zwiekszyc podaz białka do 2-2,2 gr/kmc

Zmieniony przez - demboch w dniu 2009-08-07 15:39:02

Doświadczenie na siłowni jakieś jest, "sprzęt" u siebie w domu mam od jakiś 3 lat, tyle że moje ćwiczenie wyglądało tak, że 2 miesiące ćwicze, a potem mi się nie chciało az do czasu kiedy znowu zacząłem.

Co do roweru, czemu radzisz ograniczać? Przez tamten okres 1,5 miesiąca zrobiłem ponad 800km, więc takich wypadów kilku godzinnych praktycznie nie odczuwam, no jedynie troche tyłek boli od siedzenia. Teraz sprawa HIIT, fakt, to co robie na rowerze nie jest dobrym przykładem tego, co prawda mieszkam na Jurze, więc górek tutaj nie brakuje, w czasie jazdy mam kilka ostrych podjazdów, na których się nie oszczędzam.

Edit: literówka ;P

Zmieniony przez - siteworker w dniu 2009-08-07 15:44:58

"Co do roweru, czemu radzisz ograniczać?" rower jest bardzo dobry tylko w normalnych granicach. Demboch'owi pewnie chodziło o to, że gdy przesadzasz z aeorobami to tracisz mięcho bo przechodzisz w stan katabolizmu.

Poza tym 60 minut dziennie w zupełności wystarczy.