plan tren do oceny

witam, moja przygoda z silka zaczela sie okolo 3 lat temu, niestety zdarzaly sie dluzsze przerwy a wraz z nimi spadki i postanowilem zabrac sie za siebie troche powazniej. Poniezej przedstawie swoj plan:

PONIEDZIALEK: nogi
przysiad ze sztanga 4 serie - 12x10x8x4
przysiad ze sztanga 2 serie - 10x10
wykroki 3 serie - 10x8x6
lydki 4 serie - 20x20x20x20

WTOREK : klata + bicek
KLATA
klate cwicze sposobem 5-10-20
lawka skosna sztnga 5 powt
lawka prosta hantle 10 powt
rozpietki 20 powt
i tak 3 serie pozniej lawka skos w dol sztanga 2 serie 12x10 plus rozpietki 2 serie 10x10
BICEK
hantle 2 serie normalnie pozniej 2 serie mlotkowy z przytrzymaniem serie po 10 powt, po kazdej seri hantlami od razu sztanga 6 powt,
modlitewnik 3 serie 10x8x6
hantla na podlitewniku sposobem mlotkowym 3 serie 10x10x10

SRODA : przerwa od silki, zazwyczaj biegam okolo 3 km

CZWARTEK: barki + triceps
BARKI
wzniosy hantlami siedzac przed siebie 3 serie 10x10x10
sztanga przed glowa 3 serie 10x10x8
wzniosy hantlami na bok 3 serie 10x10x10
podnoszenie sztangi do brody 3 serie 10x10x10
unoszenie hantli w pochyleniu 3 serie 10x10x10
sztanga za glowy 3 serie 12x10x8
TRICEPS
sciaganie linki w dol 3 serie 10x10x10
hantla za glowy siedzac 3 serie 10x10x10
wyciskanie francuskie 3 serie 10x8x6
unoszenie hantli do tylu w opadznie 3 serie 10x10x10
i na koniec podnoszenie sie trzymajac rece na lweczce a nogi w tym samym poziomie hehe nie wiem jak sie to nazywa...

PIATEK: plecy
martwy ciag: 4 serie 10x10x10x10
wioslowanie sztanga w opadzie 2 serie 10x10
sciaganie linki do klaty 4 serie 10x10x10x10
sciaganie linki za glowy 4 serie 10x10x10x10
kaptury unoszenie ze sztanga nachwytem za soba 4 serie 15x12x10x8

SOBOTA: bieganie 3 km
NIEDZIELA : odpoczynek

to nie jest jakis sztywny rozklad ktorego sie trzymam, dlatego chce go teraz dopracowac ulepszyc i wprowadzic w zycie w takiej postaci zeby mial rece i nogi heh:P... chce wprowadzic jeszcze plywanie 2 razy w tyg, jestem w trakcie ukladania diety poki co zywie sie intuicyjnie.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 86

Wzrost: 174

Cel treningowy: chce byc wielki:D( a narazie redukcja)

Staż treningowy na słowni: plus minus 2 lata

Uprawiane inne sporty: biegam 2x tyg skakanka?:D

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): silka w piwnicy w bloku hehe wiec nie ma szalu, sztanga hantle modlitewnik gryf lamany wyciag gorny tyle...

Dieta: w trakcie ukladania( ujemny bilans kaloryczny

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: cycki kury:d hehe

https://www.sfd.pl/Plan_treningowy-t519656.html
przeczytaj moja wypowiedz

ale ja to dobrze rozumie ze skoro chce sie spalac musze miec ujemny bilans kaloryczny duzo aerobow etc ale czy ten trening pasuje czy moze aby spalanie bylo bardziej efektywne zmienic trening na typowo silowy??? czy przy redukcji jednak lepiej zrobic trening na rzezbe? mniejszy ciezar duzo powt i takie tam... o to mi sie tutaj rozchodzi hehe

moze zarzuce wieczorem foty jak aktualnie wyglada moja sylwetka i ktos pomoze mi sie zdecydowac czy robic redukcje czy pracowac na zdobywanie masy miesniowej a dopiero w przyszlym roku zredukowac fat do niskiego poziomu, boje po prostu ze niewiele mnie zostanie jak zredukuje i bede sie zle czul z tym heheh, mysle ze spokojnie 7-8kg fatu moglbym spalic, wrzuce foty zapodam link i sami obczaicie jak chcecie a poki co za******lam na silke dzis plecki:D, a i przy okazji jesli chce troche poprawic tylny akton barkow to czy powinienem przodni i srodkowy robic w inny dzien a np tylny z plecami czy wystarczy ze bede zaczynal na tren barkow od tylnego aktonu??? pozdro

edytuj posty
skup sie na cwiczeniach zlozonych, bazuj na tym
najpier redukuj potem masa low carb,
plan narazie przy redukcji ma minimalne znaczenie
dalej nic nie rozumiesz, nie ma treningu na rzezbe czy mase badz redukcje, [b]o to mi sie tutaj rozchodzi " hehehe"

****a ilerazy to trzeba walkowac???
https://www.sfd.pl/Potwierdzamy_fakty,_obalamy_mity-_cześć_I-_rzeźba.-t362468.html


Zmieniony przez - gateway93 w dniu 2009-08-07 20:17:29
https://www.sfd.pl/RODZAJE_TRENIGU_Z_PUNKTU_WIDZENIA_REDUKCJI_TKANKI_TŁUSZCZOWEJ-t299434.html

https://www.sfd.pl/Trening_Interwałowy_HIIT_-t268582.html

Jesli ci pomoglem to daj soga

Zmieniony przez - gateway93 w dniu 2009-08-07 20:19:36

dzieki za wyprowadzenie z bledu:P... http://www.kulturystyka.pl/atlas/ tym sie kierowalem mowiac cwiczenie na rzezbe, dobrze jednak ze sa fora takie jak to i ludzie ktorzy wiedza wiecej, czyli ogolnie z mojej reduckji***** bedzie:D nie mam rowerka stancjonarego i moge biegac gora 2 razy w tyg ( bolace golenie - chyba ze to tymczasowe heh:D), zarty zartami hehe zaczne od ulozenia diety i dalej zobaczymy moze uda mi sie choc raz w tyg na basen wyrwac... czyli wybiore sobie do tego tren silowy i gitara... dam linka zaraz do galerii pokazac sie jak wyglada czlowiek nie dbajacy o diete i bez kasy na suple hehe:D elo

suple zbedne są, widziales fotki czawaja? cwiczy bez supli, badz cwiczyl a jak wyglada?
rower stacjonarny nie jest potrzebny, zwykly wystarczy, czemu mozesz tylko biegac 2 razy w tyg? na bieganie czas jest zawsze, ja jak nie mialem czasu to szedlem nawet przed 23 biega, wiec all zalezy od zaplanowanie, co do bólu to chvvj z tym, do tego da sie przyzwyczaic, dobra rozgrzewka i dajesz, basen tez dobra alternatywa, a co do diety jak widzisz jest NAJWAZNIEJSZA, a plan cwiczen to drugorzedna sprawa

jesli pomoglem to daj SOGA

PS kolejna osoba ktora teraz zmieni swoje nawyki i sposob myslenia, to daje motywacje ;]

tu jak cos link do galerii pare fot wrzucilem... https://www.sfd.pl/przed_wycinka-t519755.html 

tłusto, dalej redukuj, bo malo miesnia nabrales