Poprawa planu

Witam , proszę o sprawdzenie mojego planu treningowego, czy są dobrze partie połączone i czy odpowiednie ćwiczenia. I mam takie pytanie bo planuje biegać tak 2-3 razy w tygodniu i czy można np. biegać po treningu na siłowni czy lepiej w dni nie treningowe?


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 69

Wzrost : 178

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : około 2 lata małymi z przerwami

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/sztangielki Ławeczka

Dieta : jest jako taka, leszcz nie zawsze mogę się do niej stosować

Przeciwskaznania medyczne : nie

Zażywane suplementy : na razie na sucho a później się cos pomyśli.


PLAN 4 DNIOWY


PONIEDZIAŁEK (KLATKA PIERSIOWA, BICEPS)


KLATKA PIERSIOWA
1. WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE POZIOMEJ Z OBROTEM 10=10=10=10
2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (KRYZOWANIE RAMION) 12=12<10=10
3. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 10<8<6=6
4. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWECZCE SKOŚNIEJ 10<8<6=6

BICEPS
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI UCHWYCIE MŁOTKOWYM 10=10=10=10
2. ZGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKĄ W SEIDZIE W PODPORZE O UDO 12<10<8<6
3. JEDNOCZESNE ZGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC ZE SKRĘTEM NADGARSTKÓW 10=10=10=10


WTOREK (NOGI-UDA, ŁYDKI)

UDA
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 10=10<8=8
2. PRZYSIADY WYKROCZNE 8=8=8=8
3. PRZYSIAD W BOK ZE SZTANGIELKAMI 10=10=10=10
4. PRZYSIAD ZE SZTANGĄ NA KARKU 12<10<8<6

ŁYDKI
1. WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGIELKAMI 20=20=20
2. WSPIECIA NA PALCE W STANIU ZE SZTANGĄ 20=20=20


ŚRODA (BARKI, TRICEPS)

BARKI
1. WYCISKANIE SZTANGI ZA GŁOWY 12<10<8
2. PRZYCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY 10=10=10
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W POZYCJI SIEDZĄCEJ 10=10=10
4. UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 10=10=10

TRICEPS
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGIELEK W LEŻENIU 10=10=10=10
2. .WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 10=10=10=10
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM DO MAX


PIĄTEK(PLECY)

PLECY
1.PODCIĄGANIE NAD CHWYTEM 4 SERIE DO MAX
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE 12<10<8<6
3. MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 12<10<8<6
4. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE 10=10=10=10

1.WZNOSY BARKÓW ZE SZTANGIELKAMI "SZRUGSY": 10=10=10


POZDRAWIAM

czemu robisz martwy na prostych?preciez to bardziej dziala na dwuglowe ud posladkowy i prostonwniki.lepiej jak bedziesz robil klasyczny martwy ciag(chyba ze nie mozesz)

jw kolega ma racje,
na barki 1 wycisk
na nogi za duzo, zajedziesz je
wystarczy przysiady ze sztanga na barkach, wykroczne, wspiecia, mozesz dac mc na prostych
w klacie rozpietki daj an koniec
jesli zalezy CI na masie biegaj w dni nie treningowe

Dzięki!!

Pozdrawiam