Prawie jak dieta... co zmenic ?

Z tego wzgledu ze nie moge sie stosowac do prawidlowej diety, posilki spozywam tak:

10:00:
-platki kukurydziane z mlekiem

13:
-makaron z serem bialem, z truskawkami(rzadko) albo sosem jakims

14:00 - 15:30 trening

16:00
-ryz z kurczakiem, kasza z mięsen, bądz spagetti

19:00-20:00
-2 jajka na twardo, jajecznica, omlet, wszystko z jajek :) + kanapeczki z serem, szynka

22-23:00
-sarek wiejski 150-200g. (zalezy jaki jest kupi)

zasypiam gdzies 1-1:30


Zdaje sobie z tego sprawe ze nie jest tego duzo i tu sie zaczyna wasza dzialka : ) prosilbym was o pomoc.
z tym ze rano moge jesc tylko cos szybkiego co nie wymaga spedzania w kuchni wiecej niz 5 minut.
Tunczyka nie znosze, ryby tez niestety odpadaja bo drogie są zeby je codzienie jesc.
Troche ubogo jak sami widzice jest tu w tluszcze i kolacja jest cienka ...

Czy do tluszczy moge dac np. slonecznik, orzechy do sniadania ?

no więc tak płatki owsiane bakalie i orzechy włoskie na śniadanie zalane może być mlekiem zrób potem jakąś jajeczcice i zjedz samą

ser dawaj tylko na noc tak to bazuj na mięsie rybach i jajach
pamiętaj o warzywach do posiłków i koniecznie tłuszczach zdrowych
teraz zastosuj to co napisałem wylicz zapotrzebowanie i popraw błedy