posiłek po trenignu sztuk walki

Witam
Pewnie było już kilka postów tego typu, ale jakoś nie znalazłem ...
Jak powinien wyglądać posiłek po treningu karate kyokushin ?? Dużo aerobów, kopania, trochę pompek, brzuszków i tym podobnych jest na treningu. Problem w tym, że trening kończy się ok 21.30, i posiłek potreningowy jest w moim przypadku jednocześnie ostatnim posiłkiem. Ile węgli (jeśli w ogóle) powinno się w nim znaleźć ??

daj białko+ww standardowy potreningowy