Trening w domu- do poprawy

wiek:19
waga:80
wzrost:188
cel:troche masy+ ogolna poprawa sprawnosci wszystkich miesni( mam opadajace barki)
staż:silownia rok temu przez pol roku a tak to czasami cwicze dla kondycji jakies papki etc
aktywność fizyczna: karate 2x w tyg po 1.5h + raz w tyg basen
sprzet: ekspander, drazek, laweczka pozioma,2 gryfy proste(jeden 15kg drugi 10), obciazenie lacznie 70kg(wiem ze troche malo ale narazie starczy), sztangielki 5kg, podstawki na rece do robienia papek

oczywiscie rozgrzewka przed kazdym cwiczeniem(okolo 15-20min)


Zastanawiam sie czy kupic ekspander, jesli mi go doradzacie to plan bylbyh nastepujacy( jesli bedzie jakis blad to prosze poprawcie gdyz nie mam za bardzo doswiadczenia( te 3 miesiace na silowni to byla "zabawa" bardziej niz cwiczenie):

Poniedzialek(klata+biceps):
-papki z nogami na lozku 3x12,10,8
-wyciskanie na laweczce poziomej 3x10
-rozciaganie ekspandera przed soba na boki 3x10
-podciaganie na drazku podchwytem(3x do zmeczenia- nie dam razy narazie wiecej niz 3 podciagniecia ;p)
-uginanie ramienia ze sztangielka 3x10
-uginanie ramion ze sztanga stojac 3x10

Środa(plecy+triceps)
-martwy ciag 3x10
-podciaganie na drazku nachwytem z szerszym rozstawem rak 3x do zmeczenia
-i zaproponujcie mi jakies cwiczenie z ekspanderem na plecy
-uginanie reki ze sztangielka za glowa 3x10
-papki, rece blisko siebie 3x10
- i tez cos z ekspanderem bym chcial na triceps

Piatek(barki+nogi)
i tu mam problem prosilbym o wybranie jakis cwiczen(nogi mam troche zaniedbane tzn gorna czesc ciala w miare wyrzezbiona a nog niestety nie cwiczylem nigdy i mam troche tluszczyku gdzie niegdzie ;] chcialbym troche "odtluscic" ze tak powiem nogi i posladki

Brzuch cwicze codziennie:
spiecia(3x30), unoszenie nog lezac(3x30), scyzoryki(3x30)

a i dodam jeszcze ze mam troche przykurczone miesnie klatki piersiowej(spowodowane pewnie opadajacymi barkami( kiedys sie garbilem ale korekcyjna troche poprawila moja sylwetke) i chcialbym je rozciagnac i troche poszerzyc klatke.

Z gory dzieki za odpowiedzi
Pozdrawiam!!

Moze zamiast splita uloz trening stacyjny/fbw, bo troche maly staz.. No chyba ze tak bardzo chcesz split, to bedziemy kombinowac

A jesli fbw to jakby musial wygladac wtedy moj plan, bo zabardzo sie nie orientuje. Dodam ze glownie zalezy mi na poszerzeniu klaytki piersiowej( bo mam przykurcz i troche dziwnie to wyglada, jakbym mial szersze biodra od klaty :D) i wzmocnieniu plecow.
Pozdro!

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html - tu masz opisany trening fbw.
Musisz bardziej sie przylozyc do rozciagania klatki piersiowej jesli masz przykurcz i do wzmacniania plecow jak napisales. Czytalem gdzies zeby przy tej wadzie robic rozpietki - tzn. tylko dolny ruch, skrocony ruch , nie unoisc sztangielek i nie laczyc, unosic tak do polowy? I przy podciaganiu na drazku nie prostowac rak. Moge sie mylic- wiecej napisze Ci Mawashi . Mozesz wyslac do niego powiadomke.

a moge robic rozpietki zamiast ze sztangielkami z ekspanderem?