frameone
Witam.
Chciałbym was prosic o pomoc w poprawieniu planu treningowego oraz diety.
O mnie:
Płeć - Mezczyzna
Wiek - 20
Waga - 95
Wzrost - 182
Cel - redukcja&rzezba
Staż - 1 rok
Aktywnosc fizyczna - 4 dni w tygodniu na silowni
a w dni ktore niejestem na silowni to biegam po lesie ok 30-40 minut
Plan treningowy
------------------------------------------------------------
Dzien I:
Nogi:
- Wypychanie ciężaru na suwnicy
- Prostowanie nóg w siadzie
- Uginanie nóg w leżeniu
- Wspięcia na palce w siadzie
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę
- Wznosy Barków
------------------------------------------------------------
Dzien II:
Plecy:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim do klatki
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim do karku
- ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie z uchwytem neutralnym
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
- Podciąganie sztangelki w opadzie
- Unoszenie tułowia z opadu
Triceps:
- Wyciskanie sztangelki w leżeniu
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
- Prostowanie ramion z podchwytem na wyciągu stojąc
- Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc
--------------------------------------------------------------
Dzien III
Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół
- Wyciskanie sztangi/sztangielk na ławce skośnej głową w góre
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce głową w gore
- Krzyżowanie linek wyciągu w staniu
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztana stojąc
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "młotkowy"
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "supinacja"
- Uginanie ramienia ze sztangielka na "modlitewniku"
- Uginanie ramienia ze sztangielka w siadie w podporze o kolano
--------------------------------------------------------------
Cały plan treningowy byl tworzony przy pomocy : http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Ale jak juz wczesniej napisalem oprocz cwiczen na silowni to tez biegam po lesie ok 30-40 minut.
Myśle ze w planie treningowym duzo do poprawy niebedzie i raczej sie o to niemartwie
bardziej martwie sie o diete bo to przeciez PODSTAWA SUKCESU!!
A więc:
I posiłek
- 100g płatków owsianych na wodzie z dodatkiem+rodzynki/ananas lub inny owoc
- 50g twarożka półtłustego
lub
- jajecznica z 3 zółtek i 2 białek
II posiłek
- chleb razowy/bułki graham z chudą wędlina/warzywami
II posiłek przed treningowy
- piers z kurczaka grilowana lub gotowana/ryba grilowana
- 50g ryżu
III posiłek po treningowy
- 100g tunczyka w oleju
lub
- 100g twarożka półtłustego z np. zielona cebulka
- Gotowana fasolka szparagowa oraz wiele innych warzyw gotowanych
IV posiłek
- sałatka z warzyw
Suplementy:
-Trec HMB
-Thermo Speed Extreme
Zmieniony przez - frameone w dniu 2009-08-08 16:18:00
Chciałbym was prosic o pomoc w poprawieniu planu treningowego oraz diety.
O mnie:
Płeć - Mezczyzna
Wiek - 20
Waga - 95
Wzrost - 182
Cel - redukcja&rzezba
Staż - 1 rok
Aktywnosc fizyczna - 4 dni w tygodniu na silowni
a w dni ktore niejestem na silowni to biegam po lesie ok 30-40 minut
Plan treningowy
------------------------------------------------------------
Dzien I:
Nogi:
- Wypychanie ciężaru na suwnicy
- Prostowanie nóg w siadzie
- Uginanie nóg w leżeniu
- Wspięcia na palce w siadzie
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę
- Wznosy Barków
------------------------------------------------------------
Dzien II:
Plecy:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim do klatki
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim do karku
- ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie z uchwytem neutralnym
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
- Podciąganie sztangelki w opadzie
- Unoszenie tułowia z opadu
Triceps:
- Wyciskanie sztangelki w leżeniu
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
- Prostowanie ramion z podchwytem na wyciągu stojąc
- Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc
--------------------------------------------------------------
Dzien III
Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół
- Wyciskanie sztangi/sztangielk na ławce skośnej głową w góre
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce głową w gore
- Krzyżowanie linek wyciągu w staniu
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztana stojąc
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "młotkowy"
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "supinacja"
- Uginanie ramienia ze sztangielka na "modlitewniku"
- Uginanie ramienia ze sztangielka w siadie w podporze o kolano
--------------------------------------------------------------
Cały plan treningowy byl tworzony przy pomocy : http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Ale jak juz wczesniej napisalem oprocz cwiczen na silowni to tez biegam po lesie ok 30-40 minut.
Myśle ze w planie treningowym duzo do poprawy niebedzie i raczej sie o to niemartwie
bardziej martwie sie o diete bo to przeciez PODSTAWA SUKCESU!!
A więc:
I posiłek
- 100g płatków owsianych na wodzie z dodatkiem+rodzynki/ananas lub inny owoc
- 50g twarożka półtłustego
lub
- jajecznica z 3 zółtek i 2 białek
II posiłek
- chleb razowy/bułki graham z chudą wędlina/warzywami
II posiłek przed treningowy
- piers z kurczaka grilowana lub gotowana/ryba grilowana
- 50g ryżu
III posiłek po treningowy
- 100g tunczyka w oleju
lub
- 100g twarożka półtłustego z np. zielona cebulka
- Gotowana fasolka szparagowa oraz wiele innych warzyw gotowanych
IV posiłek
- sałatka z warzyw
Suplementy:
-Trec HMB
-Thermo Speed Extreme
Zmieniony przez - frameone w dniu 2009-08-08 16:18:00
Krzysztof Piekarz
