Mój trening do oceny

Zaczynałem od ACT (3x tydzień) przez miesiąc, potem FBW (3x tydzień) przez 2 miesiące.

Teraz zacząłem takiego splita 4 dni w tygodniu, partia 2x na tydzień i nie wiem czy nie za dużo. Byłem ciągle zmęczony, moja dieta nie była zbyt dobra (ryż, cycek kuraka, mało warzyw). Teraz zakupiłem diete u Darkthorna, przeanalizowałem wszystkie przyklejone i czuje się w porządku.

Mimo wszystko nie jestem pewien czy to nie za dużo...

Do tego zastanawiam się nad wprowadzeniem progresji 12/10/8

Oprócz tego atakuje 4x w tygodniu brzuch Legendarny ABS II, dopiero zaczynam więc Poziom 0

Dodatkowo środa, sobota i niedziela 60 minut aeroby przy pulsie 130.

Po każdym treningu / aerobach jakieś 30 minut w basenie, bardziej rekreacyjnie ale zawsze trochę ruchu. Przymierzam się powoli do sauny.

Mój trening wygląda tak:
PONIEDZIAŁEK + CZWARTEK
NOGI:
3x 10 Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie) STOPY WĄSKO, WYSUNIĘTE DO PRZODU
3x 10 Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie) STOPY SZEROKO, WYSUNIĘTE DO PRZODU
3x 10 Prostowanie nóg w siadzie

KLATKA:
3x 10 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
3x 10 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
3x 12-14 Rozpiętki w siadzie na maszynie

BICEPS:
4x 12 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
4x 12 Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku"

WTOREK + PIĄTEK

PLECY
3x 10 Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) DO KARKU
3x 10 SŚciąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) DO KLATKI
4x 10 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim

BARKI
3x 10 Wyciskanie sztangi stojąc
3x 10 Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce, oparcie wyprostowane na maksimum
4x 12 Podnoszenie ramion "kaptury" ze sztangielkami

TRICEPS
4x 12 Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
4x 12 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 88

Wzrost: 178

Cel treningowy: Redukcja + Rzeźba

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: squash, pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Redukcyjna, zakupiona u Darkthorna

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Białko, HMB, Thermo Speed

troszke malo powtorzen jak na rzezbe nie uwazasz.. ?

niby dlaczego?
od rzeźby jest dieta, trening to sprawa schodząca bardziej na bok.

autorze - przysiady szeroko wywal, daj zamiast tego prostowanie nóg, a zamiast prostowania (3 ćw.) daj uginanie.
Na klacie możesz użyć sztangielek.
Plecy zrób tak:
martwy ciąg
podciąganie na drążku
wiosłowanie sztangą/sztangielką

a unoszenie barków to "szrugsy" lub "shrugsy"

Nie mam techniki do Martwego Ciągu, po wakacjach wrócą z wiosek znajomi doświadczeni, ja do tego czasu wzmocnie plecy i wtedy ewentualnie zacznę go robić.

Na drążku na plecy? Tzn podciąganie nachwytem do karku? Nie dam rady jeszcze tak trenować ;)

Chodzi Ci o PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ?

podciąganie na drążku jak chcesz, może być podchwyt, może być nachwyt...
tak, chodzi o podciąganie. i popracuj nad techniką do martwego.

pracuj nad mc masz wiele filmikow z poprawna technika.
co do drazka jesli nie dajesz rady to sobie pomagaj odpychajac sie albo niech ktos Ci pomaga.

jesli Twoj trening jest podzielony na lekki/ciezki to jest ok jesli robisz oba z taka sama intensywnoscia to radze zmniejszyc przynajmniej po 1 serii na kazdym cwiczneiu.

To podzielę na lekki / ciężki. Wystarczy jak CZW / PT będę robił ćwiczenia z obciążeniem 5-10kg mniejszym?

I dodatkowo pytanie o progresje, wprowadzić ją czy każdą serie z tym samym obciążeniem?