PROSZĘ O POPRAWE MOJEGO TRENINGU - SPLIT

UWAGA: mimo tego, że nie posiadam jeszcze 2-lat stażu, postanowiłem umieścić ten temat w tym dziale, z powodu doświadczenia osób przeglądających ten dział. Z góry dziękuję.

Wszystkie powtórzenia 12,10,8,7. W niektórych przypadkach więcej, jest to zaznaczone. Pytanie mam także do mięśni brzucha bocznych? Jak widać do tej pory nie robiłem nic w tym kierunku, a chciałbym zacząć, jakieś sugestie?

PONIEDZIAŁEK 3x Biceps 3x Triceps 2x Przedramię

-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
BICEPS
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"):
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
TRICEPS
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM
PRZEDRAMIĘ
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE - GRYF
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE - HANTELKI
BRZUCH
-SPIĘCIA Z OBCIĄŻENIEM (zaczynam od 5kg - 50 powtórzeń, kończę na 15kg - 20 powtórzeń,sukcesywnie zwiększam ich liczbę)
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 35/30/25/20 (tak jak powyżej, obecnie wynosi tyle :P)

ŚRODA - KLATKA

-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE PROSTEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (kończąc powtórzenie sztangielki są ułożone do siebie równolegle)
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (kończąc powtórzenie sztangielki są ułożone do siebie równolegle)
-SPIĘCIA Z OBCIĄŻENIEM (zaczynam od 5kg - 50 powtórzeń, kończę na 15kg - 20 powtórzeń,sukcesywnie zwiększam ich liczbę)
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 35/30/25/20 (tak jak powyżej, obecnie wynosi tyle :P)

PIĄTEK - NOGI I PLECY

-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
NOGI
-PRZYSIADY WYKROCZNE
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (powtórzeń tyle ile sił w nogach)
-WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU (ze sztangą na barkach)
PLECY
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(skręt do środka podczas powtórzenia)
- MARTWY CIĄG
BRZUCH
-SPIĘCIA Z OBCIĄŻENIEM (zaczynam od 5kg - 50 powtórzeń, kończę na 15kg - 20 powtórzeń,sukcesywnie zwiększam ich liczbę)
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 35/30/25/20 (tak jak powyżej, obecnie wynosi tyle :P)

poczytaj o ukladaniu
nigdy niecwiczy sie nog i plecow na 1 treningu
gdzie barki?

Tak jak powyżej 12,10,8,7 (obciążenie dodawane co serie).

PON - PLECY, BICEPS I PRZEDRAMIĘ

-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)

PLECY
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(skręt do środka podczas powtórzenia)
- MARTWY CIĄG
BICEPS
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
PRZEDRAMIE
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE - GRYF
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE - HANTELKI
BRZUCH
-SPIĘCIA Z OBCIĄŻENIEM (zaczynam od 5kg - 50 powtórzeń, kończe na 15kg - 20 powtórzeń,sukcesywnie zwiekszam ich liczbe)
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 35/30/25/20 (tak jak powyżej, obecnie wynosi tyle :P)

ŚRODA - KLATKA I TRICEPS

-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE PROSTEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (kończąc powtórzenie sztangielki są ułożone do siebie równolegle)
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (kończąc powtórzenie sztangielki są ułożone do siebie równolegle)
TRICEPS
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM
BRZUCH
-SPIĘCIA Z OBCIĄŻENIEM (zaczynam od 5kg - 50 powtórzeń, kończe na 15kg - 20 powtórzeń,sukcesywnie zwiekszam ich liczbe)
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 35/30/25/20 (tak jak powyżej, obecnie wynosi tyle :P)

PIĄTEK - NOGI I BARKI

-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
NOGI
-PRZYSIADY WYKROCZNE
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU (ze sztangą na barkach)
BARKI
-WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY
-WYCISKANIE SZTANGIELEK
-UNOSZENIE RAMIO W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI
BRZUCH
-SPIĘCIA Z OBCIĄŻENIEM (zaczynam od 5kg - 50 powtórzeń, kończe na 15kg - 20 powtórzeń,sukcesywnie zwiekszam ich liczbe)
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 35/30/25/20 (tak jak powyżej, obecnie wynosi tyle :P)


Zmieniony przez - Tenace w dniu 2009-08-09 01:46:21

Napisz jeszcze liczbe serii powtorzen

12.10.8.7