Trening do oceny

Wszystkie serie wykonywane 12,10,8,7. Obciążenie dodawane co powtórzenie.

Jakie ćwiczenie dać na mięśnie boczne brzucha? Cały czas ćwiczyłem tak jak poniżej bez żadnego ćwiczenia na boczne.


PON - PLECY, BICEPS I PRZEDRAMIĘ

-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)

PLECY
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(skręt do środka podczas powtórzenia)
- MARTWY CIĄG
BICEPS
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"):
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
PRZEDRAMIE
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE - GRYF
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE - HANTELKI
BRZUCH
-SPIĘCIA Z OBCIĄŻENIEM (zaczynam od 5kg - 50 powtórzeń, kończe na 15kg - 20 powtórzeń,sukcesywnie zwiekszam ich liczbe)
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 35/30/25/20 (tak jak powyżej, obecnie wynosi tyle :P)

ŚRODA - KLATKA I TRICEPS

-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE PROSTEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (kończąc powtórzenie sztangielki są ułożone do siebie równolegle)
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (kończąc powtórzenie sztangielki są ułożone do siebie równolegle)
TRICEPS
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM
BRZUCH
-SPIĘCIA Z OBCIĄŻENIEM (zaczynam od 5kg - 50 powtórzeń, kończe na 15kg - 20 powtórzeń,sukcesywnie zwiekszam ich liczbe)
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 35/30/25/20 (tak jak powyżej, obecnie wynosi tyle :P)

PIĄTEK - NOGI I BARKI

-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
NOGI
-PRZYSIADY WYKROCZNE
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU (ze sztangą na barkach)
BARKI
-WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY
-WYCISKANIE SZTANGIELEK
-UNOSZENIE RAMIO W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI
BRZUCH
-SPIĘCIA Z OBCIĄŻENIEM (zaczynam od 5kg - 50 powtórzeń, kończe na 15kg - 20 powtórzeń,sukcesywnie zwiekszam ich liczbe)
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 35/30/25/20 (tak jak powyżej, obecnie wynosi tyle :P)

Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

NIe za dużo tych wyciskan na klate? Zamienil bym jedno na rozpietki. Na barki cwiczyl bym: wyciskanie sprzed glowy, unoszenie bokiem i unoszenie bokiem w opadzie - kompleksowo wszystkie aktony. To podciaganie robisz na kazdym treningu? Nie za bardzo meczysz plecy? Wiesz, nie zawsze wiecej znaczy lepiej.
Co do brzucha to na skosne masz:
- Unoszenie nóg w zwisie ze skretem tulowia
- sklony w bok ze sztangielką
- skrety tulowia z gryfem
- ... i pewnie jakies jeszcze ale tyle chyba starczy.

Płeć : Mężczyzna

Wiek :17

Waga :69

Wzrost :176

Cel treningowy :siła, rzeźba

Staż treningowy na siłowni : 1 rok

Uprawiane inne sporty :HIIT, biegi, piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
sztanga, sztangielki, drążek

Dieta : redukcja, za jakiś czas przechodze na CKD, żeby nabyc suchej masy. https://www.sfd.pl/Dieta_Redukcyjna-t514181.html

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak


Zmieniony przez - Tenace w dniu 2009-08-09 14:09:37

PON - PLECY, BICEPS I PRZEDRAMIĘ

-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)

PLECY
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(skręt do środka podczas powtórzenia)
- MARTWY CIĄG
BICEPS
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"):
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
PRZEDRAMIE
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE - GRYF
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE - HANTELKI
BRZUCH
-SPIĘCIA Z OBCIĄŻENIEM (zaczynam od 5kg - 50 powtórzeń, kończe na 15kg - 20 powtórzeń,sukcesywnie zwiekszam ich liczbe)
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 35/30/25/20 (tak jak powyżej, obecnie wynosi tyle :P)
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO

ŚRODA - KLATKA I TRICEPS

-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
-ROZPIETKI
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (kończąc powtórzenie sztangielki są ułożone do siebie równolegle)
TRICEPS
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM
BRZUCH
-SPIĘCIA Z OBCIĄŻENIEM (zaczynam od 5kg - 50 powtórzeń, kończe na 15kg - 20 powtórzeń,sukcesywnie zwiekszam ich liczbe)
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 35/30/25/20 (tak jak powyżej, obecnie wynosi tyle :P)
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO

PIĄTEK - NOGI I BARKI

-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
NOGI
-PRZYSIADY WYKROCZNE
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU (ze sztangą na barkach)
BARKI
-WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
BRZUCH
-SPIĘCIA Z OBCIĄŻENIEM (zaczynam od 5kg - 50 powtórzeń, kończe na 15kg - 20 powtórzeń,sukcesywnie zwiekszam ich liczbe)
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 35/30/25/20 (tak jak powyżej, obecnie wynosi tyle :P)
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO

Co do tego podciągania to ja traktuje to jako rozgrzewkę przed podejściem do treningu no i przy okazji zwiększam liczbę powtórzeń, zawsze jest 10/potem drastycznie do 5/4/3 coś koło tego, ile mogę, tyle zrobię.

Dodałem ćwiczenia na barki, zamieniłem jedno na klatę, aha i dodałem skłony w leżeniu płasko na skośne brzucha. To jedno ćwiczenie wystarczy??

Nie o takie sklony chodzilo, chodziło o takie sklony: stajesz w lekkim rozkroku, trzymsz hantle w jednym reku luźno, wykonujesz sklon na bok (na te strone z ktorej jest hantla), plecy proste, barki luzno.
Kolejnosc cwiczen miesni brzucha powinna byc nastepujaca:
1. Dolne partie
2. Skosne
3. Górne partie
Czyli najpierw unoszenie nog w zwisie, potem cos na skosy a na koncu spiecia.

ok dzieki , a cały trening jest ok?