Jaworsky
Witam, zaznaczam, że plan nie jest mojego autorstwa, lecz został stworzony dla mnie przez doświadczonego kulturystę, trenera.
Zamieszczam go tutaj, by zobaczyć opinie większego grona osób, które dysponują wiedzą na temat tego sportu. Wcześniej stosowany był plan "ogólnorozwojowy" przez 2 miesiące, później trening na masę. Przerwa między seriami 30 sekund.
Poniedziałek
1. Przysiady ze sztangą na barkach 20/12/8/4x30,45,55,60
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 20/12/8/4x20,30,35,40
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 20/12/8/4x4,5,6,7
4. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4xmax
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 20/12/8/4x10,15,17,20
6. Wyciskanie „francuskie"Sztangielki w Siadzie 20/12/8/4x7,10,12,15
7. Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku" 20/12/8/4x15,20,25,27
8. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 20/12/8/4x10,15,17,20
9. Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 20/12/8/4x30,50,60,80
10. Skłony w leżeniu płasko 4x20-25
11. Odwrotne spinanie 4x20-25
Środa
1. Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 20/12/8/4x20,25,30,35
2. Unoszenie tułowia z opadu 4x20
3. Wyciskanie sztangi zza głowy 20/12/8/4x15,20,25,30
4. Pompki w podporze tyłem 4x20
5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwytem „młotkowym") 20/12/8/4x5,7,10,12
6. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x20
7. Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 20/12/8/4x30,50,60,80
8. Skłony w leżeniu głową w dół 4x20-25
9. Świeca 4x20-25
Piątek
1. Wypychanie ciężaru na suwnicy 20/12/8/4x80,120,170,190
2. Wyciaskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 20/12/8/4x25,35,45,50
3. Martwy ciąg 20/12/8/4x20,30,40,45
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 20/12/8/4x15,20,25,27
5. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 20/12/8/4x10,17,22,30
6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 20/12/8/4x15,20,25,30
7. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 20/12/8/4x10,17,22,30
8. Wspięcia na palcach w staniu przy pomocy suwnicy Smitha 20/12/8/4x20,25,30,40
9. Unoszenie kolan w podporze 4x20-25
10. Skłony w leżeniu płasko 4x20-25
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 80 kg
Wzrost: 178 cm
Cel treningowy: siła, redukcja tłuszczu
Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy
Uprawiane inne sporty: jazda na rowerze
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłowania
Dieta: brak, stosuje kilka zasad: 4-5 posiłków dziennie, zwiększanie przyjmowanych węglowodanów do obiadu, później ich unikanie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: suplement diety: kwasy tłuszczowe Omega 3
Zmieniony przez - Jaworsky w dniu 2009-08-13 10:38:34
Zamieszczam go tutaj, by zobaczyć opinie większego grona osób, które dysponują wiedzą na temat tego sportu. Wcześniej stosowany był plan "ogólnorozwojowy" przez 2 miesiące, później trening na masę. Przerwa między seriami 30 sekund.
Poniedziałek
1. Przysiady ze sztangą na barkach 20/12/8/4x30,45,55,60
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 20/12/8/4x20,30,35,40
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 20/12/8/4x4,5,6,7
4. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4xmax
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 20/12/8/4x10,15,17,20
6. Wyciskanie „francuskie"Sztangielki w Siadzie 20/12/8/4x7,10,12,15
7. Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku" 20/12/8/4x15,20,25,27
8. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 20/12/8/4x10,15,17,20
9. Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 20/12/8/4x30,50,60,80
10. Skłony w leżeniu płasko 4x20-25
11. Odwrotne spinanie 4x20-25
Środa
1. Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 20/12/8/4x20,25,30,35
2. Unoszenie tułowia z opadu 4x20
3. Wyciskanie sztangi zza głowy 20/12/8/4x15,20,25,30
4. Pompki w podporze tyłem 4x20
5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwytem „młotkowym") 20/12/8/4x5,7,10,12
6. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x20
7. Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 20/12/8/4x30,50,60,80
8. Skłony w leżeniu głową w dół 4x20-25
9. Świeca 4x20-25
Piątek
1. Wypychanie ciężaru na suwnicy 20/12/8/4x80,120,170,190
2. Wyciaskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 20/12/8/4x25,35,45,50
3. Martwy ciąg 20/12/8/4x20,30,40,45
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 20/12/8/4x15,20,25,27
5. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 20/12/8/4x10,17,22,30
6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 20/12/8/4x15,20,25,30
7. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 20/12/8/4x10,17,22,30
8. Wspięcia na palcach w staniu przy pomocy suwnicy Smitha 20/12/8/4x20,25,30,40
9. Unoszenie kolan w podporze 4x20-25
10. Skłony w leżeniu płasko 4x20-25
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 80 kg
Wzrost: 178 cm
Cel treningowy: siła, redukcja tłuszczu
Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy
Uprawiane inne sporty: jazda na rowerze
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłowania
Dieta: brak, stosuje kilka zasad: 4-5 posiłków dziennie, zwiększanie przyjmowanych węglowodanów do obiadu, później ich unikanie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: suplement diety: kwasy tłuszczowe Omega 3
Zmieniony przez - Jaworsky w dniu 2009-08-13 10:38:34
Jaworsky
Krzysztof Piekarz
