pierwszy dziennik treningowy

tylko 3 posiłki plus jakaś przgryzka

ZA MAŁO

Dzień nietreningowy nie zwalnia z trzymania rozkładu posiłków

j/w w dzien nietreningowy tez masz trzymac miche, jednak sa wakacje, mi tez sie czasem zdazaja odstepstwa, wiec w roku skzolnym solidnie sie wez za jedzenie.

Dzień 4 tydzień 3
Dzisiaj już nieco bardziej pożywnie.
Rano owsiana i dodatki.
2xpierś z ryżem i kopytkami
tuna z kromką chlieba
twarog+jogurt na noc

trening
Bary
Push press
10x25kg, 8x30kg, 8x35kg, 8x40kg, 6x45kg(dwa ostatnie powt z pomocą)
unoszenie ramion na boki
10x7kg, 2s 8x8kg
unoszenie ramion do przodu
10x7kg, 2s 8x7kg
tył barków w bramie
2s 10x2,5kg; 8x5kg

Tric
Wycisk wąsko
10x40kg, 8x45kg, 8x50kg, 6x55kg
francus
2s 10x20kg, 2s 8x25kg
wyciąg nachwytem
10x10kg, 2s8x15kg

I jeszcze zacząłem robić brzuch. Dzisiaj 6serii

Zmieniony przez - wojtazzzzz w dniu 2009-08-27 20:11:44

Dzień 5 tydzień 3
Plecy
podciaganie
10, 8, 7 powt
mc
10x60kg, 8x70kg, 8x80kg, 6x85kg
wiosła
10x25kg, 8x30kg, 8x35kg, 6x40kg
wyciąg wąsko
10x25kg, 8x30kg, 8x35kg, 6x40kg

Brzuch 6 serii

Dieta
Śniadanie jajecznica z 3 jaj + ciemny chleb
2xsmażona flądra z ryżem, ziemniakami
gainer+białko
za kolacje będzie twróg

Dzień 6 tydzień 3
Śniadanie jajecznica z 3 jaj+ ciemny chleb
Rosół, mięso z kurczaka, fasolka.
Gainer+białko.
Sałatka warzywna+ciemny chleb z polędwicą
Twaróg z jogurtem.

Przebiegłem też 3,5km.

Dzień 7 tydzień 3
Owsianka
Rosół+gołąbki
Sałatka warzywna+polędwica+jajko na twardo+kromka chleba
Twaróg z jogurtem

Dzień 1 tydzień 4
Klata
wyciskanie w skosie w górę
10x40kg, 8x45kg, 8x50kg, 6x55kg
wyciskanie hantli na płaskiej
10x17kg, 8x20kg, 8x22,5kg; 8x22,5kg
rozpiętki hantlami na skosie
12x7kg, 12x7kg, 12x8kg
rozpiętki w bramie
12x5kg, 12x5kg, 10x7,5kg

Biceps
prostowanie ramion ze sztangą łąmaną
10x22kg, 8x24,5kg; 8x27kg, 8x27kg
młotki
10x8kg, 8x9kg, 6x10kg
prostowanie ramienia w oparciu o kolano
3s 8x7kg

Jakoś ciężko było, być może dlatego, że miałem 2 dni przerwy od mono (skończyło mi się i dopiero wczoraj dokupiłem). Zobaczymy co będzie dalej.

Dieta
Owsiana
gainer+białko
rosół+gołąbki
pierś+ryż
sałatka warzywna
twaróg z jogurtem

Dzień 2 tydzień 4
Nogi
Przysiad
10x60kg, 8x70kg, 8x75kg, 8x80kg
Suwnica
10x50kg, 8x75kg, 8x85kg, 8x95kg
Atlas
10x20kg, 8x25kg, 8x30kg, 6x35kg
4s na dwugłowy uda

Łydki
Maszyna
15x15kg, 12x17,5kg; 12x17,5kg, 10x20kg
Atlas
15x40kg, 12x50kg, 12x50kg, 10x60kg
Brzuch 12s

Snianie owsiana
Gainer+białko
2xpiers z kurczaka
zupa jarzynowa
twarog

Dzień 3 tydzień 4

Dieta jw+kebab
Basen 35min

Dzień 4 tydzień 4
Bary
Push press
10x30kg, 8x35kg, 8x40kg, 6x40kg
Unoszenie na boki
12x7kg, 10x7kg, 10x7kg
Unoszenie do przodu
3s 10x7kg
Tył w bramie
12x2,5kg; 12x2,5kg; 8x5kg

Triceps
Wycisk wąsko
10x40kg, 8x45kg, 8x50kg, 8x50kg
Francus
10x20kg, 3s 8x25kg
Wyciąg
10x10kg, 10x10kg, 8x15kg
brzuch 9s


Dzień 5 tydzień 5
Plecy
podciaganie
8, 8, 6
mc
10x60kg, 8x70kg, 8x75kg, 6x80kg
wiosła
10x30kg, 8x35kg, 8x40kg, 8x45kg
wyciąg
10x25kg, 8x30kg, 8x35kg, 8x40kg

Brzuch 11s

Podsumowanie po 4 tyg

Klata 104,5(+3,5cm)
Biceps 33,5(+0,5cm)
Pas 87(+2cm)
Udo 58 (+1cm)
Lydka 37 (0)

Wagi nie podam bo nie mam na stanie tejże

generalnie widzę, że praca zaczyna przynosić efekty

Dzień 1 tydzień 5
Klata
Wycisk na skosie
10x40kg, 8x45kg, 8x50kg, 4x55kg
Hantle na płaskiej
10x17kg, 8x20kg, 2s 8x2,5kg
Rozpiętki na skosie
12x7kg, 12x8kg, 12x9kg
Rozpiętki w bramie
2s 12x5kg, 8x7,5kg

Bicek
12x22kg, 2s 10x24,5kg; 8x27kg
młotki
12x7kg, 3s 10x7kg
uginanie w oparciu o kolano
3s 10x6kg


Dzień 2 tydzień 5
Nogi
przysiad
10x60kg, 8x70kg, 8x75kg, 8x80kg
suwnica
10x75kg, 8x85kg, 8x90kg, 8x 100kg
atlas
10x20kg, 8x25kg, 8x30kg, 6x35kg

Łydki maszyna
15x15kg, 12x20kg, 12x22,5kg; 10x25kg
atlas
15x40kg, 2s 12x50kg, 10x60kg

Brzuch 14s