mój plan na masę do oceny

Poniedziałek
KLATKA (ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych)
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 15/12/8/6/6/8
2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4x 8-12
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4x 8-12

BICEPSY (ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych)
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6/6/8
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 3x 10-12
3.Uginanie ramion o kolano ze sztangielkami 3x 10-12

Rowerek 20 minut

Wtorek
NOGI (ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych)
1.Wypcyhanie ciężaru na suwnicy 4x12
2.Prostowanie kolan na maszynie 3x12
3.Uginanie kolan na maszynie 3x10
4.Wspiecia na palce siedząc 3x MAX
5.Wspiecia na palce stojąc 3x MAX

Rowerek 20 minut

Czwartek
BARKI (ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych)
1.Wyciskanie sztangi przed głową 15/12/10/8/6/6/8
2.Unooszeni hantli w opadzie tułowia 3x 12
3.Wyciskanie sztangielek „Arnoldki" 3x12

TRICEPSY (ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych)
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x10-12
2. Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 2x10-12.
3. Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 2x10-12
4. Pompki na poręczach lub w podporze tyłem 4x10-12

Rowerek 20 minut

Piątek
PLECY: (ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych)
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, szerokim chwytem do karku 20/20/12/12
2.Wiosłowanie 15/12/10/8/6
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie 2 x 10-12
4. Sztrugsy 2x10
5.Unoszenie tułowia z opadu 3 x 12

PRZEDRAMIĘ: (ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych)
1.Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc /15/12/12/
2.Uginanie ramion ze sztanga nachwytem na modlitewniku /15/12/12/
Rowerek 20 minut


Na brzuch robię 6 weidera


wiek 26/88kg/186cm
Co do odżywiania to wygląda to w ten sposób:

Posiłek 1 - 8:00
Posiłek 2 - 10:00
Posiłek 3 - 13:00
Posiłek 4 - 15:00 (przed treningowy)
Posiłek 5 - 17:00 ( po treningowy)
Posiłek 6 - 20:00
Posiłek 7 - 22:00

Nie będę się rozpisywał szczegółowo na temat diety ale zastanawia mnie czy taka proporcja jest ok

Węglowodany = 1300kc
Białko = 800kc
Tłuszcze = 900kc

?

Zmieniony przez - ak888 w dniu 2009-08-10 00:09:13

Napisz coś więcej o sobie!
Na pierwszu rzut oka troche ża duzo tych seri na triceps i biceps widze. Klatka ma tyle samo seri co biceps a porównaj sobie wielkość tych mięśni