Mój plan ocenka

Witam mam prawie już 18lat i ćwiczę już z 7 miesięcy ale na początku nie umiałem ćwiczyć a tak z 4 albo 5 miesięcy ćwiczę dokładnie i ułożyłem sobie nowy plan 3 dniowy chyba starczy
chodzę na siłownie i mam tam do dyspozycji full sprzęt.
Ułożyłem swój plan z progresją ciężaru nie wiem czy to coś daje ale się przekonam muszę popracować trochę nad bicepsem bo mam zdeka mały wiem że to nie jest najważniejsze ale musi mi trochę podrosnąć oceńcie mój plan i poprawcie jak coś z góry dziex

Plan na masę
Poniedziałek

Plecy
podciaganie na drazku 4serie ile dam rade
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4serie 12,10,8,8powtórzeń
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4serie 12,10,8,8powórzeń
Nogi
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4serie
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4serie
ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE 4serie
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3serie
Przedramiona
Uginanie nadgarstków z gryfem łamanym trzymanym podchwytem oburącz 3serie
Uginanie nadgarstków z gryfem łamanym trzymanym nachwytem oburącz 3serie
Brzuch

Wtorek
Barki
Wyciskanie sztangi (gryfem łamanym) zza głowy i z przed 4serie 12,10,10,8powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3serie 12,10,8powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3serie 12,10,8
Triceps
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3serie 12,10,8 powórzeń
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3serie 12,10,8powtórzeń
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3serie 10powtórzeń

Środa Wolne!!

Czwartek
Klatka
wyciskanie płasko 3serie 12,10,8powtórzeń
wyciskanie na skosie hantlami 3serie 12,10,8powtórzeń
rozpietki na maszynie 3serie 12,10,8powtórzeń
Przenoszenie sztangielki oburącz za głowę 3serie 12,10,8powtórzeń
Biceps
uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą (gryfem łamanym) 3serie 12,10,8powtórzeń
stojąc, uginanie ramion ze sztangą (gryfem łamanym) 3serie 12,10,8powtórzeń
siedząc, uginanie ramion ze sztangielkami 3serie 12,10,8powtórzeń
Przedramiona
Brzuch
Piątek,sobota-brzuch.niedziela Wolne!!!






Zmieniony przez - krycho3 w dniu 2009-08-10 01:29:35

Z deka,to Ci proponuje wpisać w wyszukiwarkę hasło "trening na masę".Porównaj przykładowe treningi z Twoim.Pozdrawiam.

I co tam będę porównywał że co ćwiczenia źle napisałem, że kolejność zła ?

Cały trening jest do niczego,a Ty go nazywasz szumnie "treningiem na masę".Pozdrawiam.

Niech ktoś inny się wypowie czy to prawda bo ty mi tylko działasz na nerwy nie masz swoich danych uzupełnionych

najlepiej daj FBW, bo ten trening naprawdę jest "do bani".
ja Ci polecę coś takiego:
a/b
przysiady/klasyczny mc
wiosłowanie/drążek
wyciskanie leżąc/wyciskanie żołnierskie
łydki/dipsy

wszystko 3 serie, powtórzenia jak chcesz.

Ok dzięki a rezultaty są po FBW (pewnei ci chodzi 5x5) i czy nie będzie mi zdeka mc obciążał kręgosłupa ?

jak masz poprawną technikę...
to nie było 5x5, normalnie wszystko po 3 serie, powtórzenia jak chcesz.
rezultaty są dobre, ale zależy od diety

Ok dzięki poćwiczę to zobaczymy jakie rezultaty dziex sog jak mogę xD

możesz
ja dodam, że możesz jechać tym planem smiało 6-8 tyg., jak będą efekty to ułóż sobie podobny (tak, aby zakładał całe ciało, np. większe fbw, to też daje, ale mi chodzi o rozdrabnianie się na triceps, biceps itp.).

Mi też o to chodzi ok dzięki xD