Loganekkk
Witam.
Proszę o sprawdzenie mojego planu ćwiczeń fbw.
Są tu wersje a,b,c które mam zamiar robić naprzemiennie.
Ćwiczę 3 x w tyg pon-śr-pt
Plan jest nastawiony na podciąganie na drążku , bo mi to słabo idzie, i będę robił tyle ile dam rade, a resztę powtórzeń fazy negatywne, i jeszcze prośba jakby ktoś mi napisał po ile mam robić powt, gdy celem jest siła/masa.
Często można zauważyć maszyny zwłaszcza przy nogach, a jest to spowodowane tym ,że nie mam jak ani nei ma kto mi włożyć dużego ciężaru na plecy
A:
Plecy:
- podciąganie na drążku podchwytem uchwyt wąski 3s
- martwy ciąg 2s
Nogi:
- przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu 2s
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie 2s
Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej uchwyt szeroki 2s
- maszyna motylek 2s
Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku 2s
- wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej 2s
Tric:
- wyciskanie francuskie sztangi w pozycji siedzącej 2s
- pompki tyłem 2s
Bic:
- uginanie sztangielki w podporze o kolano 2s
- uginanie ramion na modlitewniku 2s
Brzuch:
- unoszenie tułowia ze stopami zablokowanymi w drabince 2s
- unoszenie tułowia na skośnej ławce 2s
- spięcia brzucha 2s
B:
Plecy:
- podciąganie na drążku nachwytem uchwyt wąski 3s
- sztrugsy 2s
Nogi:
- wspięcia na łydki z ciężarem na suwnicy poziomej 2s
- prostowanie nóg w leżeniu na maszynie tyłem 2s
Klata:
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej głową w dół 2s
- maszyna klatka w skosie(maszyna imituje ćwiczenie wyciskania sztangi na ławce poziomej głową do góry) 2s
- przenoszenie sztangielki nad głową w leżeniu w poprzek ławki 2s
Barki:
- wyciskanie żołnierskie sztangą 2s
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 2s
Tric:
- wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy siedząc 2s
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s
Bic:
- ugianie ramion ze sztangielkami uchwytem neutralnym 2s
- ugianie sztangi stojąc podchwytem 2s
Brzuch:
- unoszenie kolan w zwisie na drążku 2s
- skręty tułowia ze sztangą 2s
- skłony tułowia w bok ze sztangielką
C:
Plecy:
- podciąganie na drążku nachwytem uchwyt szeroki 3s
- podciąganie sztangielki w klęku podpartym na ławeczce 2s /lub/ Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s
Nogi:
- wypychanie ciężaru na suwnicy w leżeniu 2s
- półprzysiad ze sztangielkami 2s
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie 2s
Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej uchwyt wąski 2s
- pompki 2s
- maszyna motylek 1s
Barki:
- podciąganie sztangi do brody 2s
- naprzemianstronne podnoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Tric:
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s
- pompki tyłem
Bic:
- uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem z supinacją nadgarstka stojąc 2s
- ugianienie ramion ze sztangą na modlitewniku 2s
Brzuch:
- unoszenie kolan w zwisie na drążku na boki 2s
- unoszenie tułowia na ławce skośnej 2s
- nożyce pionowe 2s
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 63
Wzrost: 175
Cel treningowy: masa & siła
Staż treningowy na słowni: 4 miesiące
Uprawiane inne sporty: koszykówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): niekompletna siłownia, brak niektórych maszyn
Dieta: Na masę
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak, ale możecie coś polecić
Proszę o sprawdzenie mojego planu ćwiczeń fbw.
Są tu wersje a,b,c które mam zamiar robić naprzemiennie.
Ćwiczę 3 x w tyg pon-śr-pt
Plan jest nastawiony na podciąganie na drążku , bo mi to słabo idzie, i będę robił tyle ile dam rade, a resztę powtórzeń fazy negatywne, i jeszcze prośba jakby ktoś mi napisał po ile mam robić powt, gdy celem jest siła/masa.
Często można zauważyć maszyny zwłaszcza przy nogach, a jest to spowodowane tym ,że nie mam jak ani nei ma kto mi włożyć dużego ciężaru na plecy
A:
Plecy:
- podciąganie na drążku podchwytem uchwyt wąski 3s
- martwy ciąg 2s
Nogi:
- przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu 2s
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie 2s
Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej uchwyt szeroki 2s
- maszyna motylek 2s
Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku 2s
- wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej 2s
Tric:
- wyciskanie francuskie sztangi w pozycji siedzącej 2s
- pompki tyłem 2s
Bic:
- uginanie sztangielki w podporze o kolano 2s
- uginanie ramion na modlitewniku 2s
Brzuch:
- unoszenie tułowia ze stopami zablokowanymi w drabince 2s
- unoszenie tułowia na skośnej ławce 2s
- spięcia brzucha 2s
B:
Plecy:
- podciąganie na drążku nachwytem uchwyt wąski 3s
- sztrugsy 2s
Nogi:
- wspięcia na łydki z ciężarem na suwnicy poziomej 2s
- prostowanie nóg w leżeniu na maszynie tyłem 2s
Klata:
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej głową w dół 2s
- maszyna klatka w skosie(maszyna imituje ćwiczenie wyciskania sztangi na ławce poziomej głową do góry) 2s
- przenoszenie sztangielki nad głową w leżeniu w poprzek ławki 2s
Barki:
- wyciskanie żołnierskie sztangą 2s
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 2s
Tric:
- wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy siedząc 2s
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s
Bic:
- ugianie ramion ze sztangielkami uchwytem neutralnym 2s
- ugianie sztangi stojąc podchwytem 2s
Brzuch:
- unoszenie kolan w zwisie na drążku 2s
- skręty tułowia ze sztangą 2s
- skłony tułowia w bok ze sztangielką
C:
Plecy:
- podciąganie na drążku nachwytem uchwyt szeroki 3s
- podciąganie sztangielki w klęku podpartym na ławeczce 2s /lub/ Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s
Nogi:
- wypychanie ciężaru na suwnicy w leżeniu 2s
- półprzysiad ze sztangielkami 2s
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie 2s
Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej uchwyt wąski 2s
- pompki 2s
- maszyna motylek 1s
Barki:
- podciąganie sztangi do brody 2s
- naprzemianstronne podnoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Tric:
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s
- pompki tyłem
Bic:
- uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem z supinacją nadgarstka stojąc 2s
- ugianienie ramion ze sztangą na modlitewniku 2s
Brzuch:
- unoszenie kolan w zwisie na drążku na boki 2s
- unoszenie tułowia na ławce skośnej 2s
- nożyce pionowe 2s
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 63
Wzrost: 175
Cel treningowy: masa & siła
Staż treningowy na słowni: 4 miesiące
Uprawiane inne sporty: koszykówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): niekompletna siłownia, brak niektórych maszyn
Dieta: Na masę
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak, ale możecie coś polecić
Krzysztof Piekarz
Anonim
gateway93
Draciel 3
)
