plecy i tyłek

Witam witam !!!
Witam i pytam o ćwiczenia na grzbiet i pośladki dla męskiego grona !!! Chodzi mi o MOCNY grzbiet tj. wzmocnienie tego co posiadam oraz " utwardzenie " pośladków ( może źle to określiłem !!! )
Proszę o linki oraz proponowane zestawy ćwiczeń !!!
A przy okazji - ile razy w tygodniu można lub należy ćwiczyć grzbiet i pośladki ???

Proszę o konkretne wypowiedzi a nie śmiechy i zabawianie się na

cwiczysz teraz jakims planem?
wklej ankiete
powinienes cwiczyc cale cialo