Dieta do sprawdzenia

Witam Was i prosze o sprawdzenie diety. Jestem kobieta 26 lat 153cm 50kg cwicze 5 dni w tygodniu biegi+silownia. Celem mojej diety jest utrzymanie formy oraz zdefiniowanie rzezby ciala.


I sniadanie 7.30

40g platkow owsianych
40g twarogu chudego
Lyzeczka kakao

II sniadanie 9.30
2 kromki ciemnego pieczywa
Jajo
2 plasterki szynki z indyka
Pomidor

Lunch 12.30

Piers kurczaka z wody 100g
Warzywa gotowane (rozne, czesto zmieniam)
Surowka
50g fasoli/ryzu/kaszy


Podwieczorek 15.00

Jogurt lub 20g ciemnej czekolady

Kolacja 18.00

Salatka z surowych warzyw z tunczykiem i jajkiem


19.30 trening

1. ok, ale dodaj zdrowego tłuszczu np. oliwa z oliwek i koniecznie warzyw
2. j/w tyle, że tutaj jako zdrowy tłuszcz daj np. orzechy włoskie
3. równiez brakuje tłuszczu polecam do surówki dodać łyżkę oleju lnianego ;) (a co deo gotowanych warzyw to nie jedz marchewki i bobu ze względu na wysoki indeks glikemiczny, możesz jeść surowe) a ryż brązowy daj
4. oj to nie jest raczej pełnowartościowy posiłek:
- daj jakiąś rybkę lub mięsko
- do tego np. ryż brązowy, kasza jęczmienna/gryczana , makaron razowy itp.
- jakieś zdrowe tłuszcze hmmm. może oliwa lub siemie lniane, czy jakieś pestki itp.
- koniecznie warzywka
5. tutaj też powinnaś zjeść pełnowartościowy posiłek taki wzór jak wyżej, tyle, że bez warzyw i bez tłuszczu lub z małą jego ilością (tuńczyk może zostać, ale ograniczaj go ze względu na obecne w nim metale ciężkie)

ogólnie to trening daj lepiej w ciągu dnia jak masz możliwość, ale wtedy zmieniłoby się nieco menu. A jeśli musisz o tej godzinie to po treningu powinnaś spożyć białko i węglowodany :)

gdzie w ogóle są wyliczenia jaki przyjęłaś bilans ? i btw?

Witam ponownie i dziekuje za Wasze odpowiedzi. Wklejam poprawiona diete z wyliczeniami. To moj debiut.



Obliczylam, ze zapotrzebowanie na kalorie w moim przypadku (kobieta 153cmm, 50 kg, srednio aktywny tz - mam siedzaca prace) wynosi 1188 kcal na dobe, 440 kcal z bialka (110g), 400 kcal z weglowodanow (100g) oraz 348 kcal z tluszczu (38g)

Dokonujac obliczen korzystalam z artykulu https://www.sfd.pl/Dieta_-_ułóż_sam_a_-t315296.html oraz z tabel http://www.dobradieta.pl/index.php



I sniadanie 7.30

40g platkow owsianych kcal 146 b/w/t - 4.76/24.96/2.88
40g twarogu chudego kcal 36 b7.92/w1.4/t0
5 g lyzeczka kakao kcal 22.45 b0.91/w2.24/t1.08


Razem kcal 205 b13.59/w28.6/t4.68

II sniadanie 9.30
60g 2 kromki ciemnego pieczywa kcal 174 b3.96/w33.6/t3
60g Jajo kcal 83.4 b7.5/w0.36/t5.82
50g 2 plasterki szynki z indyka kcal 42 b8.55/w0.05/t0.8
170g Pomidor kcal 25.5 b1.53/w4.08/t0.34

Razem kcal 325.9 b21.54/w38.09/t9.96

Lunch 12.30

150g piers kurczaka z wody kcal 149 b32.25/w0/t1.95
50g fasoli kcal 144 b10.7/w22.95/t0.8
Warzywa gotowane (rozne, czesto zmieniam)
Surowka

Razem kcal 293 b42.95/w22.95/t2.1 + warzywa

Podwieczorek 15.00

20g ciemnej czekolady kcal 110 b1.34/w10.98/t6.86

Kolacja 18.00

Salatka z surowych warzyw z tunczykiem i jajkiem

150g tunczyk z wody kcal 144 b31.5/w0/t1.8
60g jajko kcal 83.4 b7.5/w0.36/t5.82

Razem kcal 227.4 b39/w0.36/t7.62 + warzywa


Razem wartosci z dnia


Kcal 1161.3 b118.42/w101.79/t31.22 + wartosci z warzyw


Trening - 5 dni w tyg 30-60 min jogging na powietrzu lub maszyna cross trainer + cwiczenia silowe

1. śniadanie daj bardziej kaloryczne ja dałbym więcej owsianych do tego jajka i orzechy no i warzywka, a twaróg wywal
2. jajka juz ci wpisałem w 1 psiłku więc tutaj ostatecznie ujdzie ta szynka, ale lepsze byłoby mięcho lub rybka
3. wywal warzywa i daj zmaiast tego woreczek np. kaszy jęczmiennej
4. to nie jest pełnowartościowy posiłek! jesli jest to potrneingowy to zrób tak:
chude mięso/ryba , biały ryż/kuskus/kasz jaglana
5. ok, ale polej sobie sałatkę łyżka oliwy lub oleju lnianego :)

Hej,
dzieki za odpowiedz. Moglbys mi prosze wytlumaczyc dlaczego z posilku 3 powinnam wyeliminowac warzywa (rozumiem, ze chodzi o te gotowane)?

Jesli posilek 4 jest posilkiem przedtreningowym to czy wowczas zmienia sie menu?

Czy cwiczac godzine po posilku 5 powinnam cos zjesc przed snem (ostatni posilek wg wyzej wklejonej diety przypada na godzine 18. Sen mniej wiecej godzina 23 wiec nie jest to troche za dlugo...?)?

ah to wiele zmienia!!!! powinnaś na początku napisać, że 4 posiłek jest przed trneingiem a 5 po, ja myślałem, że 3 przed trniengiem a 4 po xD ok to w takim razie:

3. posiłek: kurczak i warzywa ok, ale musisz dać jakies konkretne źródło węglowodanów np. ryż brązowy i tłuszczy np. oliwa z oliwek

4. posiłek: daj chude mięsko/rybę do tego ryż brązowy, kasza gryczana/jęczmienna itp. bez warzyw i bez tłuszczu (niektórzy przed trneingiem dobrze reaguja na tłuszcz, musisz raz z tłuszczem spróbować, a raz bez zobaczysz jak ci lepiej ;) )

5. posiłek: jajka i warzywa wyrzuć, tuńczyk może zostać, ale nie za często i do niego daj ryż biały, kaszę kuskus lub kaszę jaglaną

A co do gotowanych warzyw to chodzi o to, że np. marchewka i bób po ugotowaniu mają wysoki indeks glikemiczny, czyli po ich spożyciu gwałtownie wzrasta poziom insuliny we krwi, glukoza szybko przenika do krwi, a ty dostajesz zastrzyk energii na krótki czas i szybko robisz się głodna. Żeby ci więcej nie mieszać po prostu nie jedz gotowanej marchewki, bobu ani kukurydzy z puszki ;)

Serdeczne dzieki!

nie ma sprawy życze powodzenia!!