Plan Masa+Siła

Pon: Klataka + Triceps
1. Wyciskanie sztangi 10 8 6 4 2
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK skos 10 8 6 4
3. ściąganie linek wyciągu górnego 4x 10
4. .ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI skos 4x 10
Triceps:
1. POMPKI NA PORĘCZACH 4x max
2: PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC : 10 8 6 4
3: PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x10

Do tego dnia mam pytanie od niedawna zaczołem robic tri z klatka po klatce jest zmeczony i pompki na poreczacz ciezko wchodza a normalnie jak robiłem z plecami toz obciazeniem pompki jechałem . Waszym zdaniem lepiej tri robic po klatce kiedy zmęczony jest i go poprostu dobijac czy w inny dzien.

Środa Plecy+ biceps
1.Podciąganie na drążku 4x max
2. Martwy ciąg 10 8 6 4 2
3. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x 10
4. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4x 10
SZRUGSY 4x max
Podciąganie robie przed martwym ciągiem bo mam wtedy dobrze rozgrzane plecy

Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 10 8 6 4
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC UCHWYT „MŁOTKOWY 10 8 6 4
3. UGINANIE RAMION NACHWYTEM STOJĄC na wyciągu 4x 10
4. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x 10

Piątek Barki+ Nogi
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 10 8 6 4 2
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 8 6 4
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 x10
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 10

Nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5x5
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x 10
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x 10
4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5x max

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 76

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa+ siła

Staż treningowy na słowni: 1

Uprawiane inne sporty: piłka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

Za dużo ćw i serii.
POLECAM !

Pon-Klatka 4cw po 3s ;triceps 2cw po 4s ;przed ramie 2cw po 3s
Śr-Nogi 4cw po 3s ; barki 3cw po 3 s ; brzuch 2cw po 3s
Pt-Plecy 4cw po 3s ;biceps 2cw po 4s; kaptur 2cw po 3s
To w zupełności wystarczy :)