1. Wyciskanie sztangi 10 8 6 4 2
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK skos 10 8 6 4
3. ściąganie linek wyciągu górnego 4x 10
4. .ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI skos 4x 10
Triceps:
1. POMPKI NA PORĘCZACH 4x max
2: PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC : 10 8 6 4
3: PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x10
Do tego dnia mam pytanie od niedawna zaczołem robic tri z klatka po klatce jest zmeczony i pompki na poreczacz ciezko wchodza a normalnie jak robiłem z plecami toz obciazeniem pompki jechałem . Waszym zdaniem lepiej tri robic po klatce kiedy zmęczony jest i go poprostu dobijac czy w inny dzien.
Środa Plecy+ biceps
1.Podciąganie na drążku 4x max
2. Martwy ciąg 10 8 6 4 2
3. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x 10
4. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4x 10
SZRUGSY 4x max
Podciąganie robie przed martwym ciągiem bo mam wtedy dobrze rozgrzane plecy
Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 10 8 6 4
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC UCHWYT „MŁOTKOWY 10 8 6 4
3. UGINANIE RAMION NACHWYTEM STOJĄC na wyciągu 4x 10
4. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x 10
Piątek Barki+ Nogi
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 10 8 6 4 2
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 8 6 4
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 x10
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 10
Nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5x5
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x 10
3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x 10
4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5x max
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 76
Wzrost: 176
Cel treningowy: masa+ siła
Staż treningowy na słowni: 1
Uprawiane inne sporty: piłka nozna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nie