Coś a'la FBW

Witam. Moim celem jest nabranie masy. Aktualnie ćwiczę 4 miesiąc. Na początku trochę ACT, potem powiedzmy SPLIT. Błędów sporo na pewno porobiłem w tym czasie, ale kto ich nie robi??? Ogólnie to jakieś pare latek temu ćwiczyłem intensywnie (ponad 1 rok będzie), ale dałem sobie spokój na jakiś czas - ubolewam z tego powodu:( Postanowiłem teraz ćwiczyć takim planem:

A
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2x12
- Uginanie nóg w leżeniu 2x12
Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2x max (8 razy)
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x12
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3x9
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10
Barki:
- Unoszenie sztangi zza glowy 3x10
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie 3x10

B
Nogi:
- Pryzsiad na suwnicy skośnej 2x12
- Uginanie nóg w leżeniu 2x12
Plecy:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 2x 12
- Podciąganie sztangielki w opadzie 3x12
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x12
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi skosem w dół 3x10
Barki:
- Military press 3x10
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x12
A - pon.; B - śr.; A - piąt.; B - pon.;...
Raz w tygodniu do jednego z treningów chciałbym jeszcze dorzucić trening brzucha i łydek. Wiem, że bazowymi ćwiczeniami są martwy ciąg i przysiady, ale nie czuje się jeszcze na siłach, aby zabierać się za te ćwiczenia. Uważam, że te które wybrałem robię najlepiej technicznie (tak mi się przynajmniej wydaje).
Acha. Dieta powiedzmy jest wysoko białkowa. Staram się jeść (jem) dużo białka i kcal - 6 posiłków. Na pewno szałowa nie jest, ale zawsze lepsze to niż nic.
Proszę o ocenę planu. Z góry dziękuję.

Im szybciej zaczniesz robić ćwiczenia bazowe, tym lepiej - wiem po sobie.


pzdr

planujesz jakieś dobre tłuszcze w diecie, typu oliwa z oliwek?

Wiem, ze im wczesniej naucze sie techniki tych cwiczen tym lepiej, niedlugo zaczne sie do nich przymierzac.

Tluszcze - nie, nie planuje. Wiem, ze sa tak samo potrzebne jak bialko, ale niestety nie mam czasu na planowanie i sporzadzanie porzadnej diety. Wiem, ze powiesz: " A co to za problem dorzucic pare lyzeczek oliwy??". Tylko potem to tak w nieskaczonosc mozna dorzucac do diety skladnikow (supli) a ja nie mam na to czasu i pieniedzy za bardzo. Kiedys jak cwiczylem to chcialem podejsc do tematu profesjonalnie i szybko sie zniechecilem. A to oliwa, potem doszedl tran, potem wegle w czasie treningu i bezposrednio, na silce slyszalem: "kup sobie HMB dzialajaco antykatabolicznie itd." Nie chce byc kulturysta tylko w miare mozliwosci troche lepiej wygladac. Wiem, ze dbajac o detale znacznie szybciej dojde do celu, ale jak sie nie ma co sie lubi to sie lubi co sie ma.

Sorry za babola: "nieskaczonosc"

To jak?? Moge liczyc na Wasza opinie??

hadesZiom2

napisal Ci najwazniejsza "opinie"

Wszystko po kolei. Wczoraj na treningu zaczalem robic przysiady. Jutro pocwicze martwy ciag. Zanim zaczne poprawnie wykonywac te cwiczenia wstawilem inne. Moze ktos sie wypowiedziec odnosnie rozpisanego treningu, prosze. W miejsce jednego cwiczenia na nogi moge wstawic przysiady, nie ma problemu. To samo tyczy sie plecow - moge wrzucic MC. Jednak narazie chcialem tego uniknac a w miedzyczasie chcialem pocwiczyc technike tych dwoch jakze trudnych technicznie cwiczen. Prosze o konkretne opinie i wskazowki. Dzieki.

a jak chcesz ćwiczyć technikę danego ćwiczenia nie wykonując go w ogóle?

rób mc i siady tyle ze zacznij od zaniżonych ciężarów właśnie po to by nauczyć się poprawnie wykonywac dane ruchy.

odnośnie samego treningu:
-jw,czyli daj do pleców mc a do nóg siady.
-biceps wywal na sam koniec
-w ogóle nie jestem zwolennikiem robienia bica i trica w dwóch planach(A i B),wole robić tylko w jednym planie. I jak robie to po 2 serie

Wiem, ze technika jest b. wazna, dlatego te dwa cwiczenia chciałem poćwiczyć na początku (przez jakis miesiąc) na sucho ( z b. malym obciążeniem). W międzyczasie chciałem ćwiczyć alternatywnymi cwiczeaniami żeby w ogole zmęczyć te miesnie – bo jak zrobie przysiad z obciążeniem dajmy na to 20-30 kg to w ogole tego nie odczuje. Ale spoko już zamieniam i jeszcze raz podpinam plan. Ilość serii jest ok.?? Nie za duzo???

A
Nogi:
- Przysiady z sztangą 2x12
- Prostowanie nóg w siadzie 2x12
Plecy:
- MC 2x10
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x12
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10
Barki:
- Unoszenie sztangi zza glowy 3x10
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie 3x10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3x9


B
Nogi:
- Przysiady z sztangą 2x12
- Uginanie nóg w leżeniu 2x12
Plecy:
- MC 2x10
- Podciąganie sztangielki w opadzie 3x12
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi skosem w dół 3x10
Barki:
- Military press 3x10
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x12
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x12

Queblo, rozumiem, ze proponujesz żeby np. w planie A zostawic tylko bica (2 serie) a trica wyrzucic natomiast zostawic trica w planie B (2 serie) natomiast tu bica wyrzucic, tak?? Acha, SOG polecial za krotkie, zwiezle i konkretne wskazowki. Dzieki.

jak byś robił normalnie w planie ćwiczenia na nogi i prostowniki a później w dni wolne jeszcze dodatkowo mniejszymi ciężarami uczył się techniki w dwóch najbardziej złożonych ćwiczeniach to kiedy organizm miałby odpocząć? A mięśnie rosną w trakcie odpoczynku a nie na siłowni...

co do planu najpierw zmiany wg mnie konieczne
plecy:
-zamiast wiosłowania końcem sztangi lub sztangielką daj podciąganie na drążku

zmiany do "ustalenia":
z bicepsem i tricepsem chodzi mi o to zeby albo robić te dwie partie tylko w jednym treningu (A lub B) albo robić w trening A tylko biceps a w treningu B tylko triceps lub na odwrót.
Ponadto jak pisałem wcześniej,3 serie to wg mnie o jedną serie za dużo na tak małe partie,które wydatnie pracują przy robieniu dużych partii,czyli to nie jest tak że są olewane.

Kolejna wątpliwość. Dośc mocno obciążać bedziesz(bo póki uczysz się techniki to jest ok,ale jak się nauczysz to już cieżary pójdą większe w ruch) dolny odcinek kręgosłupa(mc,siady,wycisk żołniersi,wiosło na jednym treningu). Weź to pod uwagę i pilnuj się bardzo zwłaszcza z techniką i intensywnością, obserwuj organizm i "słuchaj go". Jak bedzie miał dosć to wtedy wprowadź zmiany

To wszystko co jest ujęte pod hasłem "zmiany do ustalenia" jest jednak tylko moimi preferencjami. Znam takich(również zaawansowanych) co robią siady i mc na jednym treningu,ogromnymi ciężarami i mają się dobrze i są ogromni o takze znam takich co trzaskają łapy ile się da...tyle ze to wymaga sporego stażu i dobrego poznania własnego organizmu