trening początkującego

witam wszystkich. jestem tutaj nowy i to jest moj pierwszy post. robie sobie w domu mala siłownie. sprzet ktorym teraz dysponuje napisalem w ankiecie. w przyszlosci moze jeszcze dojdzie do tego atas. chce cwiczyc trzy razy w tyg (pon, śr, pt. na początek chce zeby to byla ogólnorozwojowka. rozpisałem sobie program i chciałbym abyscie go ocenili, powiedzieli co jest nie tak, co byscie zmienili itp. wiem ze moze byc zly bo nigdy wczesniej tego nie robiłem

są to dwa przykladowe. i tak czy moge np wersją A ćwiczyć przez pierwszy miesiac, pożniej przez drugi wersją B itd (oczywiście jeśli będą dobre)? albo np w pon A, środa B, pt A itd? po ile najlepiej wykonywać powtórzeń??

A
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 2s
4. Martwy ciąg 3s
5. Prostowanie nóg w siadzie 2s
6. Uginanie nóg w leżeniu 2s
7. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 2s


B
1. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
3. Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 2s
4. Martwy ciąg 3s
5. Prostowanie nóg w leżeniu 2s
6. Wspięcia na palce w staniu 2s
7. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 2s

nie chce sobie zrobic krzywdy na poczatek. ostatnio miałem problemy ze stawem biodrowym. licze na wasza pomoc i z gory dziekuje

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 62

Wzrost: 176

Cel treningowy: rozwój ogólny

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: troche plywam, trenowalem p. nozna, jezdzilem na rowerze

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka(modlitewnik, stacja na nogi),gryf 180, gryf łamany, 2 male gryfy, obciazenia ok 60kg, rowerek

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: ostatnio problemy ze stawem biodrowym

Zażywane suplementy: brak

napisze ktos cos??

Ja ci pomogę, na ile umiem. Staw biodrowy - cokolwiek by to nie było, jeśli poczujesz że coś jest nie tak, odłóż ciężar, zrobisz sobie kontuzje i długo nie wrócisz do treningu. Jeśli lekarz ci nic nie przepisał to kup sobie coś z Glukozaminą, albą cokolwiek co wspomaga odnowę stawów.
Plan - ja bym robił na twoim miejscu raz wersje A raz wersje B i tak na zmianę. Co do ćwiczeń i serii - Ja tak bym to sobie rozpisał żeby na duże partie wychodziło 4 serie a na małe 3 na treningu. Czyli np martwy ciąg 4 serie, Wyciskanie 4, Na nogi też 4 ( w sumie na treningu). A na barki, biceps i triceps po 3. Łydki - tylko 2 serie? Zrób 4. I gdzie jest brzuch? Obciążenie dobierz sobie tak żeby robić 12-8 razy to takie liczby jak w treningu na masę. A co do cwiczeń, to co byś nie robił pierwsze 3 miesiące będzie ci szło, albo i dłużej:)Nie kupuj przez ten czas żadnych supli.
Nie masz diety - to dopiero początek, poczytaj trochę o odżywianiu na forum-nie chce mi się szukac linków. I staraj się powoli w miarę możliwosci wprowadzać te zasady (zainteresuj się żywieniem i gotowanie i oswój z kuchnią:) )
A i ten trening zmienił bym tak
A
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s 12-8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
3. Martwy ciąg 4s 12-8
4. Prostowanie nóg w siadzie 2x12-8
5. Uginanie nóg w leżeniu 2x12-8 - szczerze zamiast 4 i 5 dałbym przysiady ze sztangą 4x12-8 - lepsze są
6. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3s 12-8
7. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x12-8



B
1. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x12-8
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 2x12-8 z przed głowy 2X12-8
3. Podciaganie na drążku/(sciąganie drążka na maszynie) 4s-ile możesz - 12-8 byłoby najlepiej ale jak i 3 raz będzie ok - z czasem wiecej - jesli nie masz drążka, zainwestuj - lepsza inwestycja niż atlas i rób wiosłowanie sztangą 4x12-8 albo martw ciąg, jak miałes rozpisane
4. Przysiady ze sztangą 4x12-8 - jeśli są w wersji A ewentualnie możesz robić (2s prostowania nóg w siadzie i 2s uginania w lezeniu ale przysiadą są najlepsze - a reszta cwiczen jest na dobicie, definicje, rzeźbe i inne per...oły które cie teraz nie obchodzą)
5. Wspięcia na palce w staniu 4s - albo po 8 z dużm obciążeniem albo po do oporu.
6. Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3x12-8
7. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x12-8

Zmieniłem ci kolejność nie koniecznei fortunnie. Ale dałem Biceps i triceps na koniec bo to małe grupy, wcześniej robisz duże i masz na nie więcej siły. Jeśli coś źle powiedziałem niech mnie większy ekspert poprawi. Powodzenia.

Zapomniałbym + rób brzuszki na koniec każdego :) albo w dni wolne od treningu

a i jeszcze jedno :) bo znów zapomniałem
https://www.sfd.pl/SEEEZON_-_opracowanie_najczęściej_zadawanych_pytań_dot._supli_i_treningu_by__knife_-t421024.html :) super link jeśli jeszcze nie poczytałeś

ok dzieki. a jesli chodzi o brzuch to robilem a6w. no prawie. tzn nie robilem tak jak jest w rozpisce (nie dawalem rady juz póxniej). tylko sobie sam dobralem okreslona liczbe powtorzen i seri. wychodzilo mi to jakies 15 min. robilem to ponad pol roku (w tym mies przerwy) i nawet ten moj brzuch nie tak źle wyglada. w porównaniu z tym co bylo rok temu to o wiele lepiej

aha i jeszcze jedno czy robic takie rozpisane fbw przez Ciebie czy moze takie act jakie sobie sam zrobilem. jak czytalem to róznie polecają raz to a innym razem to.

to jest to act
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach (brzuch)

2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie (czworogłowe ud)

3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie (dwugłowe ud)

4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej (klatka)

5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu (naramienne)

6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie (naramienne)

7. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (najszersze grzbietu)

8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu (proste grzbietu)

9. Uginanie ramion ze sztangą w staniu(biceps)

10. Wyciskanie francuskie w staniu,lub siadzie ze sztangą (triceps)

11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie (przedramiona)

12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach (łydki)

co jest lepsze??

Myśle ze ta moja rozpiska była nie głupia ale ta którą napisałeś tez jest spoko. Ja trzymałbym się cwiczeń na wolnych cięzarach i podstawowych - wyciskań, wiosłowan, przysiadów, uginań etc - bo one budują siłę i masę najlepiej - ale jeśli obciażają ci za bardzo biodro albo kręgosłup to zamień je na jakieś inne mniej obciążające. A planów jest setki - dobierz sobie jakiś jaki ci pasuje. Ja ci napisałem jak bym pozmieniał ten który sam napisałeś gdybym miał go sam robić. Nie jestem ekspertem ale trenuje juz pare lat. I rób taki żeby, ci pasował bo jak go znienawidzisz to lipa :)
I w tym ostatnim nie napisałeś ile serii
Moja rada - rób na dużą partie nie wiecej niż 4 serie na małą nie więcej niż 3 na treningu razy 3 razy w tygodniu wchodzi 12 serii na duze grupy 9 na małe i jest luz. Możesz dorzuć sobie coś na kaptur/brzuch i łydki traktuje oddzielnie. I najpierw rób złożone cwieczenia na duze grupy bo bardziej męczą a potem na małe. Najpierw trenuj te grup na których najbardziej ci zależy. Poza tym małe grupy wspomagają prz pracy dużych wiec nie ma co ich robić na początku. Zresztą teraz zaczynasz wiec i tak bedzie dobrze:) i pamiętaj jest w opór róznych metod i sposobów - i.... nie jest tak ze ta jest zła a ta dobra, są różne drogi do celu. Wybierz trening, poczytaj o żywieniu 10 rad żywieniowych i trenuj.