1 dzien
-martwy ciąg 4x10
-podciaganie na drązku szerokim nachwytem 3xMAX
-wiosłowanie ze sztangą 3x10
-przysiady ze sztanga 3x10
2 dzien
wolne
3 dzien
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 3x10
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 2x10
-uginanie ramienia w siadzie z podporem o kolano 3x10
-młotki 3x10
4 dzien
wolne
5 dzien
wolne
6 dzien
-podnoszenie sztangi zza glowy siedzac 3x10
-podnoszenie sztangielek do przodu 3x10
-podnoszenie sztangielek na boki 3x10
-podnoszenie sztangi w lezeniu na lawce poziomej z waskim uchwytem 3x10
-pompki na poreczach 3x10
7 dzien
wolne
pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 80
Wzrost: 182
Cel treningowy: masa i siła
Staż treningowy na słowni: miesiąc
Uprawiane inne sporty: muay thai, kickboxing
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): amatorska siłownia
Dieta: nie
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nie