rzezba

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 100

Wzrost : 188

Cel treningowy : rzezba

Staż treningowy na słowni : okolo 2 lata

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : wmirea

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : bialko
Co sadzicie o takim treningu na poprawę budowy :::?


PONIEDZIALEK-wielo stawowe
Klatka:
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 10/8/8/6powt.
- wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt.
- wyciskanie sztangielek na lawce prostej 4 serie 10/8/8/6powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4 serie 10/8/8/6powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami 4 serie 10/8/8/6powt
Barki:
- Wyciskanie sztangi za karku 4 serie 10/8/6
- podciaganie sztangi w gore 4 serie 10/8/8/6
stepper 35 minut

WTOREK--wielo stawowe
Grzbiet:
- Podciaganie sztangielki/sztangi(wiosłowanie) 4 seri po 10/8/8/6powt.
- Sciaganie drązka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem 4 serie po 10/8/8/6powt.
- Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4 serie po10/8/6
- Szrugsy 4 seri po 10/8/8/6
Triceps:
- wyciskanie wąskim chwytem 4 serie 10/8/8/6powt.
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 10/8/8/6powt.
Nogi:
- Prostowanie nog w siadzie 4 serie po10/10/8/8/8
- Wypychanie cieżaru na suwnicy 4 serie 10/10/8/8
- wpięcia na palce ze sztangą na barkach(smitha) 4 serie 10/10/8/8powt.
- Wspiecia na palcach w siadzie 4 serie 10/10/8/8powt.
Przedrwamie
- uginanie nadgarstków na wyciagu dolnym
stepper 35 minut

CZWARTEK-Izolowane
Klatka:
-Wyciskanie sztangi pod skosem(smith) 4 seri 15/15/12/10powt.
-wyciskanie w siadzie na maszynie 4 serie 15/15/12/10powt.
-Rozpietki (brama) 4 serie 15/15/12/10powt.
Biceps:
-uginanie ramienia jedno racz(brama) 4 serie 15/12/12/10
-sciaganie linki wyciagu dolnego 4 serie 15/12/12/10
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed glowy (smith) 4 serie 15//12/12/10
Sciaganie linki (wyciagu gornego) 4 serie 15//12/12/10
stepper 35 minut

PIATEK-Izolowane
Grzbiet
- Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4 serie po 15/12/12/10
- Podciaganie konca sztanki 4 serie 15/12/12/10
- Przyciaganie linki (wyciagu gornego) 4 serie 15/12/12/10
- Szrugsy 4 seri po 15/12/12/10
Triceps:
-
- Sciaganie linki(wyciagu dolnego) 3 serie 15/12/10
Nogi
-uginanie nog w lezeniu 4 serie 15/12/10/10
-uginanie nug w siadzie 4 serie 15/12/10/10
Przedrwamie
- uginanie nadgarstków na wyciagu dolnym
stepper 35 minut