Plan na mase do oceny

Witam,
Moim celem jest nabranie wiekszej masy miesniowej i prosze o skorygowanie planu, ktory sam ulozylem. Zaczalem od treningu FBW 3 razy w tygodniu z przerwa przynajmniej 1 dzien.

Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s

Plecy:
- Dzien dobry 3s
- (oprocz tego wykonuje trening stabilizacyjny na miesnie glebokie grzebitu na pilce szwajcarskiej)

Klata:
- Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 2s
- Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 2s
- Pompki do zmeczenia

Barki:
- Wyciskanie hantli siedzac 2s
- Unoszenie sztangi stojac blisko przy ciele 1s
- Unoszenie hantli bokiem (przy zgietych stawach lokciowych czy nie??) 1s

Biceps:
- Uginanie ramion z hantlami z supinacja naprzemiennie 2s
- Uginanie ramion ze sztanga lamana 2s

Triceps:
- wyciskanie francuskie hantelek siedzac 2s
- pompki (rece na krzesle, nogi na krzesle zgiete 90st. w biodrach i opuszczanie sie na rekach) 2s

Brzuch:
ABS II

I teraz moje pytanie:)
- jak z obciazeniem? dobrac submaksymalne i robic 12 powtorzen w kazdej serii, czy co serie zwiekszac obciazenie a zmniejszac ilosc powtorzen?Moglbym wtedy zwiekszyc ilosc serii a zmniejszyc ilosc cwiczen.

Z gory dziekuje za profesjonalne podpowiedzi i wskazowki:)
Pozdrawiam i czekam na odpowiedzi




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 69

Wzrost: 177

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: pół roku

Uprawiane inne sporty: rekreacyjnie pilka nozna, basen, rower (15km dziennie do pracy:)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, sztanga prosta i łamana, sztangielki

Dieta: Jest (ograniczenie weglowodanow, zwiekszenie ilosci bialka + bialko serwatkowe)

Przeciwskaznania medyczne: lekko uwazam na kregoslup ledzwiowy...

Zażywane suplementy: bialko serwatkowe Ostrowia WPC 80

Gorzej zmasakrować full body już nie mogłeś?

Podaj wyniki w Martwym ciągu w przysiadzie w wyciskaniu leżąc.

Martwego ciagu nie robie bo mi ledzwiowy wysiada...
W przysiadzie biore kolo 35kg 12 serii
A w wyciskaniu lezac 12 serii 45kg

Zastosuj się do wskazówek traktor71
https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html

Co się dzieje z lędźwiami?

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Video - ucz się techniki

Przeczytalem i juz jestem troche madrzejszy mysle, ale nadal nie wiem jak z ciezarem...Powiedzmy ze robilbym powtorzenia w kolejnosci 12 10 8 i wtedy za kazdym razem zwiekszam obciazenie czy jest ono ciagle takie samo?

matpod88

moze to pomoze?

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html

pozdrawiam.

traktor71

super wszystko wytlumaczone wlasnie o cos takiego mi chodzilo:)

A apropo mojego planu treningowego czy tak juz wyglada lepiej?:

Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s

Plecy:
- Dzien dobry 3s
- (oprocz tego wykonuje trening stabilizacyjny na miesnie glebokie grzebitu na pilce szwajcarskiej)

Klata:
- Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 2s
- Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 2s
- Pompki do zmeczenia

Barki:
- Wyciskanie hantli siedzac 2s
- Unoszenie sztangi stojac blisko przy ciele 1s
- Unoszenie hantli bokiem (przy zgietych stawach lokciowych czy nie??) 1s

Biceps:
- Uginanie ramion z hantlami z supinacja naprzemiennie 2s
lub
- Uginanie ramion ze sztanga lamana 2s

Triceps:
- wyciskanie francuskie hantelek siedzac 2s
lub
- pompki (rece na krzesle, nogi na krzesle zgiete 90st. w biodrach i opuszczanie sie na rekach) 2s

Brzuch:
ABS II

+ podciaganie podchwytem

matpod88

zajrzyj do mojej wypowiedzi w linku,ktory podal wczesniej kol.gandi .

.....i juz mysle,ze bedziesz wiedzial,co poprawic.

krotka uwaga na dzien dobry:
wybrales zdecydowanie za duzo cwiczen.

pozdrawiam.

Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s 12 10 8
Plecy:
- Dzien dobry (lub wioslowanie w opadzie) 3s 12 10 8
Klata:
- Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej (lub skośnej) 3s 12 10 8
Barki:
- Wyciskanie hantli siedzac 3s 12 10 8
Biceps:
- Uginanie ramion z hantlami z supinacja naprzemiennie 2s 12 10
Triceps:
- pompki 2s maks
Brzuch:
-ABS II


Lepiej? Juz nie wiem co jeszcze poprawic...