Trening na mase- ocena/ poprawa

PONIEDZIAŁEK- klata, triceps
WTOREK- WOLNE
ŚRODA- PLECY, KAPTURY, BRZUCH
CZWARTEK- WOLNE
PIĄTEK- BARKI, BICEPS
SOBOTA- WOLNE
NIEDZIELA- PLECY, KAPTURY

(Nóg nie ma, ponieważ odniosłem poważna kontuję kolana i trening z ciężarami jest wykluczony)

TYDZIEŃ I
BICEPS-
sztanga łamana (modl) *4s 10pow
sztanga prosta (stojąc) * 4s 10pow
Hantla młotkowo * 4s 10pow
Skurcze <ćwiczenie 21> (modl) * 1s

TRICEPS-
pompki odwrotne *4s 10pow
wyciskanie francuskie *4s 10pow
hantla do boku w opadzie tułowia *4s 10pow
maszyna *4s

KLATA-
wyciskanie poziomo *4s 10pow
hantla skos *4s 10pow
rozpietki poziomo *4s 10pow
sztanga skos dolny 4s 10pow

BARKI-
wyciskanie sztangi siedzac *3 s 10pow
wyciskanie sztangi zza karku 3s 10pow
podciaganie sztangi do brody stojac 4s 10pow
hantla w opadzie tulowia 4s 10pow

PLECY-
drazek- podciaganie podchwytem- 4s
drazek - podciaganie nadchwytem 4s
podciaganie hantli w opadzie tulowia- 4s 12pow
wioslowanie- 4 s 12pow

KAPTURY
podciaganie sztangi 4s
szrugsy 4s
zza pleców 4s

BRZUCH
brzuszki na skosie 4 s
na drazku 4 s

TYDZIEŃ II

BICEPS-
hanlta mlotkowy 4s 10pow
hantla na kolanie 4s 10pow
hantla stojac 4s 10pow
skurcze modl

TRICEPS-
wyciskanie hantli za glowy 4s 10pow
francuskie 4s 10pow
hantla do boku w opadzie tulowia 4s
maszyna 4s

KLATA-
wyciskanie poziomo 4s 10pow
rozpietki 4s 10pow
wyciskanie sztangi na skosie 4s 10pow
rozpietki skos dolny 4s 10pow

BARKI-
wyciskanie siedzac 3 s 10pow
wyciskanie zza karku 3 s 10 pow
hantla w opadzie tulowia 4 s 10pow
podciaganie sztangi stojac na prostych ramionach 4s 10pow

PLECY-
drazek podciaganie nadchwytem 4s
drazek podciaganie podchwytem 4s
martwy ciag 4 s 10pow
rzymskie brzuszki z obciazeniem 4s 10pow

KAPTURY I BRZUCH to samo co w tyg I

Aktualnie biorę cm3 i dextrozę.

Ćwiczenia są rozpisane na 2 tygodnie.

TYDZIEŃ I
BICEPS-
sztanga łamana (modl) *4s 10pow nie rób bicepsów na łamanej, prosta jest najlepsza, pewnie dalej bedziesz robił na łamenej, ale uwierz mi, z czasem wywalisz ją w kąt
sztanga prosta (stojąc) * 4s 10pow
Hantla młotkowo * 4s 10pow
Skurcze <ćwiczenie 21> (modl) * 1s jak lubisz czuć palenie to jedna seria dla lepszego samopoczucie nie zaszkodzi ci

ogólem, piersze i ostanie niepotrzebna są

TRICEPS-
pompki odwrotne *4s 10pow
wyciskanie francuskie *4s 10pow
hantla do boku w opadzie tułowia *4s 10pow chyba kapuje o co chodzi, ale wywal
maszyna *4s

jeżeli maszyna to wyciąg to zrób 1,2,4 po 2-3 serie,

KLATA-
wyciskanie poziomo *4s 10pow wiem, wiem, wiem, ale i tak powiem, że można wywalić
hantla skos *4s 10pow
rozpietki poziomo *4s 10pow raczej na koniec
sztanga skos dolny 4s 10pow

ogólnie,wywal jedno wyciskanie, ja bym zrezygnował z płaskiej

BARKI-
wyciskanie sztangi siedzac *3 s 10pow 4-5 serii
wyciskanie sztangi zza karku 3s 10pow masz zapasowe stawy?, jak nie to wyciskaj z przodu lub z czubka głowy, czyt. wywal
podciaganie sztangi do brody stojac 4s 10pow
hantla w opadzie tulowia 4s 10pow

PLECY-
drazek- podciaganie podchwytem- 4s
drazek - podciaganie nadchwytem 4s
podciaganie hantli w opadzie tulowia- 4s 12pow nie rozumiem, ale jeżeli to wiosło jednorącz to wywal drążek nachwytem
wioslowanie- 4 s 12pow

a może mc dodać?

KAPTURY
podciaganie sztangi 4s
szrugsy 4s
zza pleców 4s yyy, 4 serie szrugsów po barkach wystarczą

BRZUCH
brzuszki na skosie 4 s
na drazku 4 s

TYDZIEŃ II

BICEPS-
hanlta mlotkowy 4s 10pow zbędne
hantla na kolanie 4s 10pow
hantla stojac 4s 10pow
skurcze modl

TRICEPS-
wyciskanie hantli za glowy 4s 10pow
francuskie 4s 10pow pierwsze albo drugie, a do tego czwarte
hantla do boku w opadzie tulowia 4s
maszyna 4s

KLATA-
wyciskanie poziomo 4s 10pow
rozpietki 4s 10pow
wyciskanie sztangi na skosie 4s 10pow
rozpietki skos dolny 4s 10pow było?

BARKI-
wyciskanie siedzac 3 s 10pow
wyciskanie zza karku 3 s 10 pow było
hantla w opadzie tulowia 4 s 10pow
podciaganie sztangi stojac na prostych ramionach 4s 10pow

PLECY-
drazek podciaganie nadchwytem 4s
drazek podciaganie podchwytem 4s
martwy ciag 4 s 10pow
rzymskie brzuszki z obciazeniem 4s 10pow taki jak poprzedni, oczywiscie z mc byłby ok

KAPTURY I BRZUCH to samo co w tyg I

Aktualnie biorę cm3 i dextrozę.
______________________________


generalnie dwa zestawy są zbędne ale niech ci bedzie

TYDZIEŃ I
BICEPS-
sztanga łamana (modl) *4s 10pow nie rób bicepsów na łamanej, prosta jest najlepsza, pewnie dalej bedziesz robił na łamenej, ale uwierz mi, z czasem wywalisz ją w kąt- MAŁE SPROSTOWANIE Z MOJEJ STRONY. ROBIĘ TO NA KRATOWNICY
sztanga prosta (stojąc) * 4s 10pow
Hantla młotkowo * 4s 10pow
Skurcze <ćwiczenie 21> (modl) * 1s jak lubisz czuć palenie to jedna seria dla lepszego samopoczucie nie zaszkodzi ci- OJ, TAK. LUBIĘ TO;)

ogólem, piersze i ostanie niepotrzebna są- ALE CHYBA ZOSTAWIĘ

TRICEPS-
pompki odwrotne *4s 10pow
wyciskanie francuskie *4s 10pow
hantla do boku w opadzie tułowia *4s 10pow chyba kapuje o co chodzi, ale wywal- ZASTANOWIE SIE
maszyna *4s

jeżeli maszyna to wyciąg to zrób 1,2,4 po 2-3 serie,- NIE CHODZI O WYCIAG

KLATA-
wyciskanie poziomo *4s 10pow wiem, wiem, wiem, ale i tak powiem, że można wywalić- ;]
hantla skos *4s 10pow
rozpietki poziomo *4s 10pow raczej na koniec- OK, TO DAM NA KONIEC.
sztanga skos dolny 4s 10pow

ogólnie,wywal jedno wyciskanie, ja bym zrezygnował z płaskiej

BARKI-
wyciskanie sztangi siedzac *3 s 10pow 4-5 serii
wyciskanie sztangi zza karku 3s 10pow masz zapasowe stawy?, jak nie to wyciskaj z przodu lub z czubka głowy, czyt. wywal- OK, ZMNIEJSZE ILOSC POW DO 8
podciaganie sztangi do brody stojac 4s 10pow
hantla w opadzie tulowia 4s 10pow

PLECY-
drazek- podciaganie podchwytem- 4s
drazek - podciaganie nadchwytem 4s
podciaganie hantli w opadzie tulowia- 4s 12pow nie rozumiem, ale jeżeli to wiosło jednorącz to wywal drążek nachwytem- TAK, CHODZI O WIOSLOWANIE. OK, MOGE ZREDUKOWAC ILOSC SERII DO 3 NACHWYTEM I 3 PODCHWYTEM
wioslowanie- 4 s 12pow

a może mc dodać?- HMM

KAPTURY
podciaganie sztangi 4s
szrugsy 4s
zza pleców 4s yyy, 4 serie szrugsów po barkach wystarczą - OK, TO ZREZYGNUJE Z OSTATNIEGO

BRZUCH
brzuszki na skosie 4 s
na drazku 4 s

TYDZIEŃ II

BICEPS-
hanlta mlotkowy 4s 10pow zbędne
hantla na kolanie 4s 10pow
hantla stojac 4s 10pow
skurcze modl

TRICEPS-
wyciskanie hantli za glowy 4s 10pow
francuskie 4s 10pow pierwsze albo drugie, a do tego czwarte
hantla do boku w opadzie tulowia 4s
maszyna 4s

KLATA-
wyciskanie poziomo 4s 10pow
rozpietki 4s 10pow
wyciskanie sztangi na skosie 4s 10pow
rozpietki skos dolny 4s 10pow było?

BARKI-
wyciskanie siedzac 3 s 10pow
wyciskanie zza karku 3 s 10 pow było
hantla w opadzie tulowia 4 s 10pow
podciaganie sztangi stojac na prostych ramionach 4s 10pow

PLECY-
drazek podciaganie nadchwytem 4s
drazek podciaganie podchwytem 4s
martwy ciag 4 s 10pow
rzymskie brzuszki z obciazeniem 4s 10pow taki jak poprzedni, oczywiscie z mc byłby ok

KAPTURY I BRZUCH to samo co w tyg I

Aktualnie biorę cm3 i dextrozę.
______________________________


generalnie dwa zestawy są zbędne ale niech ci bedzie

TERAZ OK?