newneo88
Po długim czasie redukowania wagi, przy diecie bez liczenia kalorii, jednak dość głodowej (starałem się jeść wyłącznie węgle złożone, sporo biała, błędem było całkowite unikanie tłuszczy) - w troche ponad rok zrzuciłem 17 kg. Marzyłem żeby redukować tkanke tłuszczową do minimum - jednak ostatnio uznałem, ze może mija się to z celem. Mam już i tak dość mało tłuszczu, a prędzej czy później - będę musiał przejść na trening masowy. Uznałem, że to chyba już pora
Nie zależy mi na szybkim nabieraniu masy (choć byłoby mile widziane:D ), a raczej na ostrożnym, by nie nałapać za dużo tkanki tłuszczowej - a o ile to tylko możliwe, nie nałapać jej prawie całej. Czy to możliwe?
Zaplanowałem sobie to tak - zaczynam trening na mase, przy równoczesnym rozpisaniu diety. Dieta może na razie jest mało masowa, ale zaraz wyjaśnię dlaczego. Otóż, jak wspomniałem, nigdy nie liczyłem kalorii, wiec nie wiem ile ich jadłem - wiem jedynie ze na 90% było ich za mało w stosunku do treningów (3-6 razy w tygodniu siłownia, w zależności od planu + 7 razy w tygodniu aeroby, ostatnio męczące HIIT). Postanowiłem więc na początek rozpisać dietę według schematu B-T-W=kcal : 2 - 0,9 - 3,6 = 30,7 kcal / kg ciała. Przy wadze 76 kg, będę zatem zjadał 2300 kcal. Myśle sobie ze tak czy siak może to być już jakiś bodziec do wzrostu dla moich mięśni.
Jeśli chodzi o treningi - wykonuje 4 tygodniowo, uznałem ze aeroby na razie całkiem odłożę - czy słusznie? (poza króciutką rozgrzewką przed każdym treningiem)
Chce zobaczyc reakcje mojego organizmu i dopiero wtedy ewentualnie zwiększać ilość kcal. Wszystko po to, by nie zaskoczyć go nagle dużą dawką kalorii, ani siebie - widokiem coraz większych boczków w lustrze. Pytanie tylko - jak ocenić efekty treningu i diety, po jakim czasie i jakimi metodami najlepiej? Kiedy decydować o zwiększeniu spożywanych kcal? Dokonałem pomiarów obwodów, ważę się po treningu w siłowni i rano w domu. Na razie waga stoi w miejscu, ale to raptem 4 dni na diecie i dwa treningi za mną. Jedyne co zauważyłem - to bóle głowy (być może spowodowane zmianą pogody?) , własnie zmierzyłem ciśnienie i jest ono troche niskie - 110/70, puls w porządku. Czy to może mieć związek ze zmianą diety i niemal całkowitym odejściem od węgli prostych?
Pozatym - czuje na siłowni większą moc i to mnie cieszy niezmiernie. W dni treningowe już około 21-22 robiłem się bardzo senny i zmęczony, także ledwie wytrzymuje do ostatniego posiłku na nogach (wczesniej chodziłem spac po północy ). Dziś zresztą też przespałem czas między I a II obiadem - czy to normalne, czy to jednak objaw za małej ilości węgli, lub jeszcze czegoś innego?
A teraz moja dieta:
Śniadanie, godz. 8:
Omlet z 80 gram płatków owsianych i 3 jaj, na 5 g. oliwy z oliwek [B=28, T=25, W=45, kcal=518]
II śniadanie, godz. 11:
Tuńczyk w wodzie 120g
Makaron pełnoziarnisty 60 g
+ warzywka
B=27 T=4 W=41 Kcal=308
Obiad przed treningiem, 14.30:
Pierś kurczaka 95 g
Ryż brązowy 100 g
Oliwa z oliweg 5 g
+ warzywka
B=28 T=8 W=68 Kcal=460
TRENING, godzina 15.30 - 16.45
Po treningu, godz. 16.45 (tylko w dni treningowe)
Banany 250g
B=3 T=1 W=55 Kcal=238
II obiad 17.30:
Polędwica wołowa 90 g
Makaron pełnoziar. 80g
Oliwa z oliwek: 10 g
+ warzywka
[B=30, T=14, W=54, kcal=466]
Kolacja, 20
Serek wiejski 200g lub łosoś wędzony 100g
B= 20, T=10 , W=4, kcal=186
II kolacja: 22-22:30
Twaróg chudy: 80g
Oliwa z oliwek: 5 g
[b=16, t=5, w=3, kcal=123]
PYTANIE: Czy w dni nietreningowe jesc mniej węgli? Jeśli tak, to o ile? Czy po prostu nie jeść tylko bananów potrenignowych? Acha, i czy obiadki, w których mam mięso i oliwe z oliwek - mogę to miesa smazyc na oliwie? Czy lepiej je gotowac na parze i gotowe danie zalać oliwą? (różnia w smaku niebagatelna… )
Acha - ledwie daje rade zjesc te 100g ryzu z pierwszego obiadu i naprawdę zle się czuje po takiej ilości. Czy moge ująć troche węgli z obiadu przedtreningowego i dodac je np. do II śniadania? Albo może zastąpić część tego obiadu jakimś gainerem?
Oraz mój trening(skopiowany z internetowych gotowcow, nieznacznie tylko zmodyfikowany):
PONIEDZIAŁEK
1.Nogi:
- przysiady 4x
- wyprosty nog 4x
- ściąganie kolan w siadzie 3x
- uginania nog w lezeniu na lawce 4x
2.Łydki:
- wspiecia na palce stojac 3x
- wspiecia na palce siedzac 3x
WTOREK:
1.Klatka:
- wyc. hantli na płaskiej 4x - wyc. sztangi na skosie 4x
- przenoszenie sztangietki 3x
- rozpietki na płaskiej 3x + 1 seria ze zmniejszaniem obciążenia
2.Biceps:
- uginanie z gryfem prostym 3 x (do tej pory ćwiczyłem tylko na łamanym, uznałem ze przyda się jakas odmiana)
- uginania na lawce skosnej z supinacja 3 x
- modlitewnik 2x + 1 seria ze zmniejszanym obciążeniem
ŚRODA - wolne
CZWARTEK:
1.Barki:
- wyciskanie sztangietek siedząc 4x
- unoszenia na boki hantli 4x
- unoszenia w opadzie 3x
- szrugsy hantlami 4x
2.Triceps:
- franc. wyc. sztangi siedząc 3x
- pompki wąsko 3x
- prostowanie z linką wyciągu gornego 3x
PIATEK:
1.Plecy:
- martwy ciag 3x
- ściąganie drążka do brody w szerokim nachwycie 3x
- podc. na drążku/ściąganie drążka w waskim nachwycie 3x
- wioslowanie sztanga nachwytem (szeroki rozstaw dloni) 3x
- wioslowanie sztanga poprzeczne 3x
2. Przedramiona:
Superseria 3x:
- uginanie nadgarstkow podchwytem 15-10
- zwijanie nadgarstkow nachwytem 15-10
3.Brzuch
-2 serie brzuszków głową w dół z obciążeniem,
-2 serie ?brzuszków? na maszynie
-2 serie zgięć z hantlem w ręku
-3 serie skrętów tułowia
SOBOTA, NIEDZIELA - wolne
Treningi wykonuje piramidalnie - każde ćwiczenie zaczynać od obciążenia dla 12 powtórzeń, a w ostatniej serii z obciążeniem dla 5-8 powtórzeń.
Czy są jakieś uwagi co do treningu?
Czy słusznie zrezygnowałem na razie z aerobów, i czy w ogóle dobrze to planuje?
Pozdrawiam!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 76
Wzrost: 174
Cel treningowy: masa, bez nabrania tłuszczu
Staż treningowy na słowni: na siłowni około 7 miesięcy, ponad rok treningów wogóle
Uprawiane inne sporty: z regularnego biegania i pływania zrezygnowałem, brak innych regularnie uprawianych sportów
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia full osprzęt
Dieta: opisana w poście
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: dotychczas białko - Olimp Gold Whey, teraz nie znalazło miejsca w mojej diecie. Zastanawiam się nad wprowadzeniem Carbo lub Gainera, bo nie przejadam tak dużych posiłków:-/
Zmieniony przez - newneo88 w dniu 2009-08-12 18:30:08
Nie zależy mi na szybkim nabieraniu masy (choć byłoby mile widziane:D ), a raczej na ostrożnym, by nie nałapać za dużo tkanki tłuszczowej - a o ile to tylko możliwe, nie nałapać jej prawie całej. Czy to możliwe?
Zaplanowałem sobie to tak - zaczynam trening na mase, przy równoczesnym rozpisaniu diety. Dieta może na razie jest mało masowa, ale zaraz wyjaśnię dlaczego. Otóż, jak wspomniałem, nigdy nie liczyłem kalorii, wiec nie wiem ile ich jadłem - wiem jedynie ze na 90% było ich za mało w stosunku do treningów (3-6 razy w tygodniu siłownia, w zależności od planu + 7 razy w tygodniu aeroby, ostatnio męczące HIIT). Postanowiłem więc na początek rozpisać dietę według schematu B-T-W=kcal : 2 - 0,9 - 3,6 = 30,7 kcal / kg ciała. Przy wadze 76 kg, będę zatem zjadał 2300 kcal. Myśle sobie ze tak czy siak może to być już jakiś bodziec do wzrostu dla moich mięśni.
Jeśli chodzi o treningi - wykonuje 4 tygodniowo, uznałem ze aeroby na razie całkiem odłożę - czy słusznie? (poza króciutką rozgrzewką przed każdym treningiem)
Chce zobaczyc reakcje mojego organizmu i dopiero wtedy ewentualnie zwiększać ilość kcal. Wszystko po to, by nie zaskoczyć go nagle dużą dawką kalorii, ani siebie - widokiem coraz większych boczków w lustrze. Pytanie tylko - jak ocenić efekty treningu i diety, po jakim czasie i jakimi metodami najlepiej? Kiedy decydować o zwiększeniu spożywanych kcal? Dokonałem pomiarów obwodów, ważę się po treningu w siłowni i rano w domu. Na razie waga stoi w miejscu, ale to raptem 4 dni na diecie i dwa treningi za mną. Jedyne co zauważyłem - to bóle głowy (być może spowodowane zmianą pogody?) , własnie zmierzyłem ciśnienie i jest ono troche niskie - 110/70, puls w porządku. Czy to może mieć związek ze zmianą diety i niemal całkowitym odejściem od węgli prostych?
Pozatym - czuje na siłowni większą moc i to mnie cieszy niezmiernie. W dni treningowe już około 21-22 robiłem się bardzo senny i zmęczony, także ledwie wytrzymuje do ostatniego posiłku na nogach (wczesniej chodziłem spac po północy
). Dziś zresztą też przespałem czas między I a II obiadem - czy to normalne, czy to jednak objaw za małej ilości węgli, lub jeszcze czegoś innego?
A teraz moja dieta:
Śniadanie, godz. 8:
Omlet z 80 gram płatków owsianych i 3 jaj, na 5 g. oliwy z oliwek [B=28, T=25, W=45, kcal=518]
II śniadanie, godz. 11:
Tuńczyk w wodzie 120g
Makaron pełnoziarnisty 60 g
+ warzywka
B=27 T=4 W=41 Kcal=308
Obiad przed treningiem, 14.30:
Pierś kurczaka 95 g
Ryż brązowy 100 g
Oliwa z oliweg 5 g
+ warzywka
B=28 T=8 W=68 Kcal=460
TRENING, godzina 15.30 - 16.45
Po treningu, godz. 16.45 (tylko w dni treningowe)
Banany 250g
B=3 T=1 W=55 Kcal=238
II obiad 17.30:
Polędwica wołowa 90 g
Makaron pełnoziar. 80g
Oliwa z oliwek: 10 g
+ warzywka
[B=30, T=14, W=54, kcal=466]
Kolacja, 20
Serek wiejski 200g lub łosoś wędzony 100g
B= 20, T=10 , W=4, kcal=186
II kolacja: 22-22:30
Twaróg chudy: 80g
Oliwa z oliwek: 5 g
[b=16, t=5, w=3, kcal=123]
PYTANIE: Czy w dni nietreningowe jesc mniej węgli? Jeśli tak, to o ile? Czy po prostu nie jeść tylko bananów potrenignowych? Acha, i czy obiadki, w których mam mięso i oliwe z oliwek - mogę to miesa smazyc na oliwie? Czy lepiej je gotowac na parze i gotowe danie zalać oliwą? (różnia w smaku niebagatelna… )
Acha - ledwie daje rade zjesc te 100g ryzu z pierwszego obiadu i naprawdę zle się czuje po takiej ilości. Czy moge ująć troche węgli z obiadu przedtreningowego i dodac je np. do II śniadania? Albo może zastąpić część tego obiadu jakimś gainerem?
Oraz mój trening(skopiowany z internetowych gotowcow, nieznacznie tylko zmodyfikowany):
PONIEDZIAŁEK
1.Nogi:
- przysiady 4x
- wyprosty nog 4x
- ściąganie kolan w siadzie 3x
- uginania nog w lezeniu na lawce 4x
2.Łydki:
- wspiecia na palce stojac 3x
- wspiecia na palce siedzac 3x
WTOREK:
1.Klatka:
- wyc. hantli na płaskiej 4x - wyc. sztangi na skosie 4x
- przenoszenie sztangietki 3x
- rozpietki na płaskiej 3x + 1 seria ze zmniejszaniem obciążenia
2.Biceps:
- uginanie z gryfem prostym 3 x (do tej pory ćwiczyłem tylko na łamanym, uznałem ze przyda się jakas odmiana)
- uginania na lawce skosnej z supinacja 3 x
- modlitewnik 2x + 1 seria ze zmniejszanym obciążeniem
ŚRODA - wolne
CZWARTEK:
1.Barki:
- wyciskanie sztangietek siedząc 4x
- unoszenia na boki hantli 4x
- unoszenia w opadzie 3x
- szrugsy hantlami 4x
2.Triceps:
- franc. wyc. sztangi siedząc 3x
- pompki wąsko 3x
- prostowanie z linką wyciągu gornego 3x
PIATEK:
1.Plecy:
- martwy ciag 3x
- ściąganie drążka do brody w szerokim nachwycie 3x
- podc. na drążku/ściąganie drążka w waskim nachwycie 3x
- wioslowanie sztanga nachwytem (szeroki rozstaw dloni) 3x
- wioslowanie sztanga poprzeczne 3x
2. Przedramiona:
Superseria 3x:
- uginanie nadgarstkow podchwytem 15-10
- zwijanie nadgarstkow nachwytem 15-10
3.Brzuch
-2 serie brzuszków głową w dół z obciążeniem,
-2 serie ?brzuszków? na maszynie
-2 serie zgięć z hantlem w ręku
-3 serie skrętów tułowia
SOBOTA, NIEDZIELA - wolne
Treningi wykonuje piramidalnie - każde ćwiczenie zaczynać od obciążenia dla 12 powtórzeń, a w ostatniej serii z obciążeniem dla 5-8 powtórzeń.
Czy są jakieś uwagi co do treningu?
Czy słusznie zrezygnowałem na razie z aerobów, i czy w ogóle dobrze to planuje?
Pozdrawiam!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 76
Wzrost: 174
Cel treningowy: masa, bez nabrania tłuszczu
Staż treningowy na słowni: na siłowni około 7 miesięcy, ponad rok treningów wogóle
Uprawiane inne sporty: z regularnego biegania i pływania zrezygnowałem, brak innych regularnie uprawianych sportów
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia full osprzęt
Dieta: opisana w poście
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: dotychczas białko - Olimp Gold Whey, teraz nie znalazło miejsca w mojej diecie. Zastanawiam się nad wprowadzeniem Carbo lub Gainera, bo nie przejadam tak dużych posiłków:-/
Zmieniony przez - newneo88 w dniu 2009-08-12 18:30:08
Krzysztof Piekarz
