trening plecy+klatka+ramiona

Moglibyście pomóc mi z ułożeniem planu treningowego? Najważniejsze są dla mnie plecy - trenuję kolarstwo górskie i zdarza mi się że muszę przerwać jeżdżenie bo plecy szybciej się męczą na technicznych trasach niż nogi. Ważne jest też dla mnie żeby nie nadwyrężać za bardzo kręgosłupa bo miałem małą kontuzję. I jeszcze jedno: czy jak będę na przemian co drugi dzień trenował górne części ciała i kolarstwo to osiągnę zadowalające wyniki czy raczej odpuścić sobie rower na parę tygodni?
Nigdy wcześniej nie trenowałem (poza rowerem) więc proszę o pomoc. Mam 16 lat, 183cm i 63kg.

ćwiczy sie całe ciało

to zapodaj jakiś dobry plan treningowy

https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html