Powrót do treningów:) - Na początek FBW..

Witam
Parę lat temu ćwiczyłem na siłowni (około 2 lat)
Teraz po kilku latach przerwy wracam do machania żelastwem
Cel: zrzucić trochę fatu którym przez te lata trochę obrosłem + odbudowa masy mięśniowej
Wziąłem FBW z forum (post jakiegoś użytkownika) pod którym jakiś znawca wypowiedział się że jest ok.
Ćwiczę dopiero miesiąc ale wydaje mi się że coś jest nie tak.. wprawdzie zrzuciłem półtora kilograma i z pasa ubyło 3cm ale cały trening zajmuje mi tylko 45 min.. 10 min rozgrzewki+35 (sam trening) W dodatku nie jestem zbytnio po nim zmęczony..

Wklejam tutaj abyście ocenili:
1.Klatka Piersiowa
- wyciskanie sztangi płasko 3x
2.Barki
-Wyciskanie hantli 2x
3.Tricepsy
-Francuzy 2x
4.Plecy
- Wiosłowanie sztangą 2x
- unoszenie z opadu 2x
5. Nogi
- przysiady ze sztanga 3x
6.Bicepsy
-Uginanie ramion ze sztanga 2x
7.Brzuch 3x

Robię 90s przerwy pomiędzy seriami
Do dyspozycji mam tylko ławeczkę+sztangę+sztangielki i sporo obciążenia (siłownia domowa)

Co zmienić w tym treningu? a może trzeba ułożyć całkiem nowy? dodać serie itp?
Czy dodać aeroby (rower) 2-3 razy w tygodniu w dni nietreningowe?

3x po ile powt.? moze ciezar nieodpowiedni, skoro jestes niezmeczony? Wg mnie : plecy, klata, barki, bic, tric, nogi i brzuch...trening 2-3x w tygodniu + odpowiednia dieta(dzial odzywianie - tematy podwieszone).

3 x 12 powtórzeń (może faktycznie za małe ciężary? - bo robię gdzieś tak na 70-75% a czuje że mógłbym o 10% więcej)



Zmieniony przez - Romerro w dniu 2009-08-12 20:24:54

rob np 3s x 6-8 powt. (ale wskazywalbym raczej na 8) dobierz odpowiedni ciezar....

eee...masz konto od "Data rejestracji 2002-07-07" pewnie wraz z nim spora wiedze(L. przecz. artykułów 44549)i pytasz innych o rade? moze prowokacja?

Zmieniony przez - defi_ns_vp w dniu 2009-08-12 20:34:47

pisałem że kiedyś ćwiczyłem dobre 2 lata
ale miałem 4 letnią przerwę..
pytam bo ćwiczyłem splitem/ATC teraz FBW natomiast robię po raz 1 i chce być pewien czy wszystko ok (bo jak już coś robić to dobrze)

Zmieniony przez - Romerro w dniu 2009-08-12 20:52:37

aha, no chyba, ze tak =] z tego co mi wiadomo fbw dobrze kopie po dluzszej przerwie albo gdy sie zaczyna dopiero przygode z silka =] pozdro

Dodam jeszcze że z przysiadami mam problem bo nie mam stojaków i przez to nie mogę szaleć z obciążeniami (bo zanim wykonuje przysiad to muszę jak trójboiści wyrwać sztangę z ziemi i narzucić ją na barki) tak więc z uwagi na ograniczenia sprzętowe przysiady wykonuje z hantlami (2x15kg) w obwodzie czekają 2x20kg

aha...nie przejmuj sie tym, ja tez nie mam stojakow i wyrywam sztange z ziemi

dzięki za rady to z tym wyrywaniem to uważaj bo tańcząc ze sztangą wyrwaną z ziemi łatwo o kontuzje..
poczekam jeszcze na opinie kogoś doświadczonego (mam nadzieje że znawcy albo jacyś specjaliści też tutaj się udzielają)

Zmieniony przez - Romerro w dniu 2009-08-12 22:29:47

przysiad ze sztangą z przodu jest na pewno lepszy od siadów ze sztangielkami...w końcu nawet najbardziej mocny uchwyt nie moze sie równać z siłą jaka drzemie w nogach...

co do planu. To plan georga,jeden z przykładowych. Ja osobiscie kompletnie pozmieniałbym kolejnośc ćwiczeń zaczynajac od największych partii,ewentualnie robiłbym wg priorytetów.

Jak nie czujesz się zmęczony to zwiększ obciążenie nie wydłużając przerw pomiędzy seriami