Plan FBW po przerwie do sprawdzenia

Witam wszystkich,
Jestem ektomorfikiem ,do czerwca tego roku ćwiczyłem na siłowni z całkiem niezłymi wg mnie efektami (około 8kg suchej masy mięśniowej w 6 miesięcy i znaczny przyrost siły). Postanowiłem jednak zrobić sobie przerwę na wakacje. Pech chciał, że porządnie się rozchorowałem i przez jakieś trzy tygodnie jadłem tyle co nic, co przy mojej przemianie materii + niećwiczeniu w wakacje i nietrzymaniu odpowiedniej diety przez początek wakacji zaowocowało 10 kg w plecy (samych mięśni, bo z racji tego, że jestem ektomorfikiem, tłuszczu nie miałem prawie wcale - teraz posiadam właściwie tyle samo). Ćwiczyłem treningiem FBW, ale plan był raczej chaotyczny - robiłem jedno ćwiczenie na daną grupę mięśniową na każdym treningu, ale w przypadku zajętego sprzętu wymieniałem ćwiczenia (np. zamiast wyciskania sztangielek na płasko robiłem wyciskanie sztangi skos). Efekt, który uzyskałem zawdzięczam więc prawie tylko i wyłącznie diecie, na którą składało się pochłanianie ponad 4000 kalorii dziennie, posiłki co 2,5-3h.
Pod koniec sierpnia chciałbym wrócić do treningów, na razie ćwiczę tylko w domu, żeby przygotować mięśnie do wysiłku, biegam gram w kosza itd. Chciałbym oceny planu już teraz, żeby to wszystko było dobrze przygotowane, a efekty maksymalne.

Mój plan, który ułożyłem:
A
KlatkaWyciskanie sztangi płasko 10/10/8/8
BarkiWyciskanie sztangielek w górę stojąc 12/12/10
TricepsPompki na poręczach 4*max + ewentualnie z obciążeniem, jeśli będę w stanie zrobić ponad 20
PlecyWiosłowanie jednorącz 12/10/10/10
Grzbiet + DwugłoweUnoszenie tułowia do poziomu z opadu 20/20/15/15
BicepsUnoszenie prostego gryfu 12/12/10
Nogi Przysiad 10/10/8/8

B
PlecyDrążek szerokim nachwytem 4*max
Grzbiet + DwugłoweMartwy ciąg 10/10/8/6
BicepsMłotki 12/12/10
KlatkaWyciskanie sztangielek skos 12/12/10/8
BarkiWyciskanie sztangi w górę stojąc 12/12/10
TricepsPompki na poręczach 4*max + ewentualnie z obciążeniem, jeśli będę w stanie zrobić ponad 20
Nogi Przysiad 10/10/8/8

Brzuch robię codziennie: unoszenie pionowych nóg w górę w leżeniu na plecach, unoszenie kolan do klatki piersiowej wisząc na drążku, zwykłe brzuszki z podkurczonymi nogami.

Przerwy między seriami 90sek; między ćwiczeniami - jak tylko zwolni się sprzęt

Ćwiczyłbym w poniedziałek, środę i piątek, stosując układ A,B,A i B,A,B zamiennie w kolejnych tygodniach.

Proszę o komentarze.
Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 72

Wzrost: 190

Cel treningowy: masa/siła

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: sporadycznie koszykówka i bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: jem tyle ile da radę, co 2.5-3h

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: nie zażywam

Zmieniony przez - pjotras w dniu 2009-08-12 20:35:49

1) Zaczynamy od parti największych do najmniejszych (nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy)- Jest to chyba jeden z najlepszych ukladow parti
2) Układamy partie po kolei ze sobą współpracujące (klatka piersiowa- barki- tricepsy- plecy -nogi- bicepsy lub odwrotnie plecy- nogi- bicepsy- klatka- barki- tricepsy)


a ty w planie A dajesz ostatnie przysiady

pjotras

polecam lekture tego,co napisalem w innym miejscu:

https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html (tu dowiesz sie,co twoj plan powinien zawierac...)



https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html (...a tu jak zwiekszac obciazenia) 



teraz cwiczysz w domu?
co?

w jakim celu meczysz brzuch codziennie?

ja to widze tak:

po powrocie na silownie,przez kilka tygodni robisz prosciutki plan bazowy(6 cwiczen glownych)+ewentualnie cos na lydki i/lub brzuch,z zastosowaniem minimalnej objetosci-pisalem o tym tutaj:

https://www.sfd.pl/Proszę_o_pomoc_w_ułozeniu_rozpiski.-t488972.html

a potem startujesz z planem skroconym,takim,jak np. ten tutaj:

https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html

jak jesc juz wiesz,wiec nie bedzie problemow z odzyskaniem dawnej formy.

pozdrawiam.


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-08-12 23:16:13

_dont_
ja wiem o tych nogach, tylko wydawało mi się, że to nie jest aż TAK ważne, więc wrzuciłem je na koniec, bo po tym ćwiczeniu jestem po prostu martwy i nie mam siły na nic innego. no ale jeśli to odgrywa taką rolę, to zmienię układ.

traktor71

w domu ćwiczę tym co mam, czyli robię drążek, pompki z różnymi rozstawami rąk, rozpiętki, młotki, przysiady na 1 nodze, brzuchy, unoszenie tułowia w leżeniu na brzuchu, staram się z tego zrobić takie trochę obwody.

1sze 2 linki:
okej, postaram się go jakoś zmodyfikować.

proszę powiedz mi, dlaczego na jednej sesji powinienem robić drążek, wiosło i martwy? myślałem, że drążek i wiosło robi się zamiennie - to nie za dużo jak na jeden trening?

ii... naprawdę robienie 3 ćwiczeń ogólnych na treningu da mi lepsze rezultaty i rozwinie sylwetkę i siłę lepiej niż FBW, który również uwzględnia te ćwiczenia?


Zmieniony przez - pjotras w dniu 2009-08-13 12:35:38