PLAN - ma być luźniejszy i lepszy

Ok celem planu jest zrzucenie brzuszka przy jednoczesnym nie zrzuceniu mięśni - a jak coś pójdzie to pięknie
Trenuje już 6 lat ale :) często pije w weekendy, miałem kilka przerw i efekt jest dość marny
wzrost 177
waga ok. 80
wiek 23 lata
wyciskanie na płaskiej - 118 (no nie moge dobić do tych 120)
martwy ciąg - 136 - wiecej nie próbowałem z braku obciażenia ale coś koło tego
- reszta nieznana - nie mam stojaków i na barki tyle sobie nie zarzuce zeby sprawdzić przysiad
- na barki ok - 80 - 85 kg
- 87 cm w pasie
-38.5 w łapie

Dieta - kalorycznie ok 200-400kcal dziennie ze mało - chyba ze sie źle poczuje, bede zmęczony, spiący etc - wtedy się najem - 1.5 - 2.0 białka na kg (wiem ze powinno być więcej, ale lubie jeść w miare normalnie), Weglowodoany i tłuszcze - do limitu kcal

Trenin
Pon
Klatka
Wyciskanie na płaskiej 4x8
wyciskanie na skosie w dół 4x8
rozpiętki 4x12
plecy
martwy ciag - 4x8
wiosłowanie sztangą 4x8
wiosłowanie hantlem 4x8-10
podciaganie do klatki na drążku 4x do oporu (8-6)
wt- wolne
środa
biceps
uginanie ramion ze sztangą łamaną - 4x10-8
uginanie ramion z hantlem stojąc - 4x10-8
uginanie ramion z rotacją siedząc - 4x12-8
Triceps
wyciskanie francuskie hantlem siedząć - 4x8
wyciskanie francuskie hantlem leżąc - 4x8
wyciskanie francuskie sztangą - 4x8
czw - wolne
Piątek
Nogi
Przysiady ze sztangą - 4x8
prostowanie nóg w siadzie - 4x12-8
prostowanie nóg leżąc na brzuchu - 4x12-8
Łydki - Wspięcia na palce na jednej stopie 4xdo oporu
Barki
Wyciskanie zza karku stojąc 4x8-6
Wyrzuty hantla z wyciskaniem (nie pamiętam jak to sie nazywa fachowo) 4x8
Unoszenie hantli bokiem 4x12-8

Do tego zamierzam robić raz w tygodniu przedramie w jakiś wolny dzien - 1-2 cwiczenia po 4 serie, i mięsnie karku 2 razy w tygodniu
+ 3-4 raz w tygodniu biegać 45 minut - albo 20 minut rano na pusty żoładek
+ 3- czasem nie moge wiec 2 razy w tygodniu grać w piłke ok 1.5 h nie zawsze sie udaje
I nie bede pił w weekendy :)
Cel - 80 CM w brzuchu czyli o 7 cm mniej
Pytanie czy to co napisałem jest sensowne- pisze w zaawansowanym bo cwicze już dość długo - ale chyba niezbyt fachowo chociaż próbuje i próbuje róznych metod- ostatnio robiłem sobie naprawde cięzkie treningi - każdą grupe 2 razy po 3 cwiczenia na małą partie i po 4 na dużą, 6 dni cwiczen w tygodniu. Konczą mi sie powoli pomysły poza dopingiem ale to odpada

a na brzuch robie oddzielny program 3-4 razy w tygodniu

Zmieniony przez - Larry_69 w dniu 2009-08-12 23:29:16

szczerze mówiąc widzę tu elemnty, ktore uniemozliwiają Ci rozwoj jaki moglbys osiagać, a są to w szczegolności;
przerwy i pijanstwo[choćby weekendowe]
brak sprzętu[stojakow]
niedociągnięcia w odzywianiu

to musi byc poprawione nawet dośc radykalnie- inaczej wątpie aby sie udalo

No słuchaj, z odżywianiem mogę dąć sobie radę, ale mając 24 lata nie wyobrażam sobie raz na jakiś czas dać w palnik:) ale postaram się to ograniczyć :) nie wiem jaka to jest racjonalna ilość - ale raczej raz w miesiacu dobrze zrobiony będe, chyba ze kreatyne sobie kupię. A poza tym plan jakoś sensownie? Bieganie chyba będzie 3 razy bo po piłce nie zawsze daje radę następnego dnia.

A zapomniałbym - sprzęt też da się ogarnąć i przestać robić przerwy. Tylko z tymi imprezkami problem:)

daj tak;
klatka, barki
plecy- cale
nogi, brzuch
ręce, przedramiona


Klatka
Wyciskanie na skosnej do góry 5x8
wyciskanie na skosie w dół lub na plaskiej 4x8-10
rozpiętki 3x12

plecy
martwy ciag - 5x8
podciaganie do klatki na drążku 5x do oporu (8-6)
wiosłowanie hantlem 4x8
wiosłowanie sztangą 3x8-10
szrugsy 4*8-10


biceps
uginanie ramion ze sztangą łamaną - 4x10-8
uginanie ramion z hantlem stojąc - 3x10-12
uginanie ramion nqa modlitewniku lub ze szt-ka o kolano - 2x12-15
Triceps
wyciskanie francuskie sztangą od czola - 5x8
wyciskanie francuskie hantlem siedząć - 4x10-12
[nie posiadasz wyciągow?]


Nogi
Przysiady ze sztangą - 5x8
prostowanie nóg w siadzie - 4x12-8
żuraw 4*8
prostowanie nóg leżąc na brzuchu - 3x10-12
Łydki -
wspięcia stojąc ze zstangą na barkach 5*8-15
Wspięcia na palce na jednej stopie 3xdo oporu

Barki
Wyciskanie zza karku stojąc 4x8
Unoszenie hantli bokiem 4x12-8
jw. tylko w opadzie 4*10-12

brzuch i przedramie jeszce dodaj

Ok. Na początku wogóle dzieki za rady. Ja dałem sobie antagonistyczne grupy na 3 dniu - a tu mam na 4 - też spox - Kumam że barki po klacie bo mięśnie współpracują ze sobą, biceps i triceps bo krew daleko nie przepływa. :) nie obraź się ale on jest lepszy od mojej rozpiski?
I z Ticepsem - nie mam wyciagu - (tak zainwestuj w karnet - ale na siłownie mam najbilższą 9 km - a chwilowo nie mam fury i musiałbym rowerem jeździć -np zamiast biegania oka ale deszcz itd, no przemyśle to) i 9 serii to raczej za mało - bo np biceps po 12 jeszcze czasami dobrze czuje :) ze jest zrobiony ale Triceps po 12 :) tylko trochę. Czy może jednak lepiej znaczy mniej.
Tak przedramię robię, i brzuch też specjalnym planem
http://wdziek.info/abs-trening_miesni_brzucha.html
Zrobiłem 6 weidera wczesniej - ale kraty nie ma :) bo jest tłuszczyk na brzuchu.

nie ilośc sie liczy lecz przede wszystkim jakość

trenuj cięźko ale nie riozwlekaj treningu na b. duzo serii

rozpisalem Ci trening na 4 dni by wydaje mi się wlaśnie że podczas wiekszej ilości dni doglębniej przetrenujesz każda grupę

natomiast jesli chcesz jeszce cos dodać to dodawaj raczej ćwiczenia jak najbardziej 'specjalistyczne" tzn. izolowane przepracowujące waski obszar.

OK 4 dni są racjonalne masz racje żeby intensywność była ok. - i żeby nie być upierdliwym - ostatnie pytanie :) bo widze ze mam do czynienia ze skarbnicą wiedzy. Słuchaj co masz na myśli mówiąc jakość bo niewielu to precyzuje. Cwiczenia staram sie robić dobrze technicznie - wiadomo jak większy cięzar to zdarza się ciut gorzej albo na koncu serii, i trzymac odpowiednie przerwy między nimi. Ale ilość - no zwłaszcza biceps i triceps. Barki czuje już po 3 dobrze,klatke tylko jak cwicze, a plecy zwykle dzien po :) no ale biceps i triceps - no 2 cwiczenia nawet ostre i czuje no ze brakuje jeszcze czegoś zeby je dobić. Ale skoro mówisz ze 9 zamiast 12 to się postaram chociaż bede walczył ze swoją psychiką:) Zwłaszcza ze niektórzy robią po 4-5 cwiczen na te partie - ja też kiedyś tak strzelałem. Mozesz powiedzieć ze to profesjonaliści ale i amatorów takich znam i gdzie zaczyna się ta granica? I wielkie dzieki za pomoc.

ale tu nie chodzi o "dobijanie" mięsni czy tym bardziej ciągle zakwasy

długo by o tym pisać, dywagować

niełatwo tez "przekazac" technikę ćwiczeń w jej -mimo wszystko- pewnej zlożoności
ogólnie musi istniec zależnośc prawidlowej techniki, tempa ruchu i obciązenia.

trening także nie może być jednostajny w czasie, czy monotonny w poszczególnych sesjach,

nawet przyczepiając sie do tzw. zakwasow- co wiele osób uważa za wykladnik dobrego treningu- to nie sposob stwierdzić, ze zależą one w b. dużej mierze nie od wlaściwego i cięzkiego treningu ale wiecej od nieustabilizowanych bodźców- tzn. zbyt raptowne - jak to sie mówi dobiecie mięśni, a najlepsza etoda na wzrost to stale i stopniowe ich przeciązanie.

jak lubisz byc blisko max. cięzarow to proponuje zacząć od 90% cieżaru dla ktorego możesz wykonac zakladana liczbe powt. i zwiekszać co trening o... tylko 2,5%[około oczywiście]- dotyczy to najciąższych serii w najcięższych powt.[czyli pierwszych ćwiczeń, czasami drugich na grupe]
ostatnie- izolowane- wykonujesz juz całkowicie na maxa- a i tu dobrze byloby zwiększac obciążenia na każdym-jesli sie uda- nastepnym treningu[choćby nawet symbolicznie; nawet w formie dodanego jednego powt. wiecej]

I właśnie takie informacje które ciężko przekazać są najcenniejsze:) Ok wielkie dzięki za rady. Postaram się zastosować PS. Nie chodziło mi o zakwasy - bo te mam tylko po przerwie przez pierwszy tydzień. Dałbym soga ale nie moge bo nie mam abonametu. Dzięx