Proszę o podpowiedź

witam wszystkich serdecznie :)
plan

Poniedziałek
klatka:
wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
wyciskanie hantli płasko 4x 10-12
rozpiętki na skosie 12/14/16/18
podnoszenia za głowę 3x 12

Przedramiona:
zwijanie nadgarstków podchwytem sztangą 12/10/8
zwiajnie nachwytem 15/18/20

Wtorek
plecy:
podciąganie na drążku 4x max powtórzeń
martwy ciąg 10/8/8/6
wiosłowanie sztangą 12/14/16
szrugsy 12/14/16

łydki:
wspięcia na stojąco 15/18/20

Czwartek
barki:
wyciskanie sztangi zza karku 15/10/8/10/15
unoszenia na boki 12/10/10/8
szrugsy 16/14/12/10

nogi:
przysiady ze sztangą 5x 12-8
wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15

Piątek
biceps:
uginania ze sztangą 10-12
uginania na ławce skośnej 4x 12-6
uginania hantli na modlitewniku 3x 12-20

triceps:
wyciskanie na wąskim uchwycie 12/10/8/6
francuskie wyciskanie sztangi siedząc 10/12/14/16
pompki 20/16/12

brzuch: poniedziałek,środa,piątek

Chciałbym zamienić parę ćwiczeń w tej rozpisce podpowiedzcie cos tak aby przynosło to porządany efekt :) z góry dzieki :)
I co z suplementami ?????

ankieta