Trening na masę do oceny

Poniedziałek: klata + triceps
Wyciskanie sztangi, wąski uchwyt (4s 12-10-8-6)
Wyciskanie sztangi, ławka skośna głową do góry (3s 12-10-8)
Wyciskanie sztangi, ławka skośna głową w dół (3s 12-10-8)
Rozpiętki na ławce skośnej, głową do góry (3s 12-10-8)

pompki na poręczach (4s 10-10-10-10)
prostowanie ramion na wyciągu stojąc (4s: 12-12-10-10)
wyciskanie francuskie sztangi stojąc (4s: 12-10-10-8)


Środa: Nogi + Barki
wyciskanie sztangi sprzed głowy (3s: 12-10-8)
wyciskanie sztangi zza głowy (3s: 12-10-8)
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (3s: 12-10-8)

przysiady na suwnicy skośnej (3s: 12-10-8)
prostowanie nóg w siadzie (3s: 12-10-8)
wspięcia na palce w siadzie (3s: 12-10-8)

Piątek: plecy + biceps
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (3s: 12-10-8)
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (3s: 12-10-8)
podciąganie sztangielki w opadzie (3s: 12-10-8)

uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (4s: 12-10-10-8)
uginanie ramion ze sztangielką stojąc podchwytem (4s: 12-10-10-8)
uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku (4s: 12-10-10-8)



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 62kg

Wzrost: 178cm

Cel treningowy: masa, 75kg

Staż treningowy na słowni: 2lata

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia, raczej wszystko

Dieta: https://www.sfd.pl/dieta_na_masę_do_oceny_-_oby_po_raz_ostatni_;_-t521157.html

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: mass xxl, za 3 tyg. jabłczan kreatyny

Cwiczysz 2 lata i wazysz tylko 62kg?

Patrz tu:

https://www.sfd.pl/Plany_na_nastepny_rok-t520891.html

dopiero teraz, niestety, zabrałem się za dietę i taki efekt. W dodatku w tym roku miałem operacje wycięcia wyrostka i najpierw przez dwa tygodnie nie jadłem prawie nic tracąc kilka kg a potem musiałem jeszcze zrobić sobie 3 miesięczną przerwę od siłownii

poza tym ja prosiłem o ocenę treningu a nie użalanie się nad moją wagą

ocena treningu - 2+

slaby trening

"ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem" powinno byc na koncu..

to mozecie napisac co zmienić? co jest nie tak? bo narazie sie tylko dowiedzialem ze jest zle ;]

?

plan po prostu bardzo słaby - może narazie weź sobie jakiś dobry plan z podwieszonych tematow, i czytaj o treningach -> dopiero za jakis czas zaczniesz układać sam.
Sam nie jestem bardzo doświadczony, ale razi w oczy dublowanie cwiczeń, przez co pewne częsci mięśni zakatujesz, a innych nawet nie ruszysz. Pozatym troche mało na nogi i łydki - uważam że należy potraktować je osobno, tj. na górną część nóg tyle serii co na inne duże partie, a na łydki kilka serii osobno.
Do uginania ramion ze sztangietkami - warto byłoby robić to z supinacją, bo inaczej ćwiczenie znów się dubluje.

Weź lepiej coś z gotowców i najwyżej nieco pozmieniaj ćw (byleby były to cwiczenia bardzo zbliżone)