Schadow89
witam,jestem początkujący i chciał bym aby ktoś z dłuższym stażem ocenił mój plan treningowy.Moim celem jest jednocześnie masa jak i siła. Na dzień dzisiejszy nie stosuje diety gdyż mam zamiar rozpocząć trening od września.
Trening nie obejmuje 3dni trenigowych w tygodniu.
1dzień KLATKA-TRICEPS
2dzień PLECY-BICEPS-BARKI
3dzień UDA-ŁYDKI
4dzień WOLNE
Po 4dniu wolnym rozpoczynam trening od nowa i staram się zwiększyć ciężar (klatka+2kg Biceps+1kg Barki+1,5kg)
1dzień:
Skos w górę
45kg 3x8Powt.
w poziomie
45kg 3x8Powt.
skos w dół
45kg 3x8powt.
triceps na poręczach
od 6 do +2+2+2... aż nie dokończę serii
krzyżowanie rąk linkami wyciągu
od 6 do +2+2+2... aż nie dokończę serii
triceps na wyciągu
20kg 3x10powt.
2dzień:
Plecy:
podciąganie na drążku przed głowę (szeroki nadchwyt)
3x8powt.
przyciąganie sztangi w opadzie (szeroki nadchwyt)
30kg 3x8powt.
Biceps:
waski podchwyt(rozst. dłoni 20cm.)
20kg 3x8powt.
nadchwyt (szerokość barków)
20kg 3x8powt.
szeroki podchwyt(szerzej niż rozst. barków)
20kg 3x8powt.
Barki:
wyciskanie sztangi stojąc(szerzej niż rozst. barków)
35kg 3x8powt.
unoszenie ramion przed siebie
12kg 3x8powt.
3dzień:
Przysiad
50kg 3x8powt.
wznosy na palcach jedną nogą z chantlą w ręku
27kg 3x8powt.
Prostowanie nóg w siadzie
45kg 3x8powt.
Martwy ciąg
60kg 3x8powt.
4dzien wolny
i od nowa...
stosowalem ten plan już 4 tyg. i jak narazie jest całkiem dobrze... Doradźcie co mógłbym jeszcze zmienić w tym planie... Nie szczędźcie krytyki... Prosze o szczere, pomocnicze wypowiedzi, z góry dzięki;)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 61
Wzrost: 185
Cel treningowy: masa i siła
Staż treningowy na słowni: 2miesiące
Uprawiane inne sporty: siatkówka,piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka(płaska,skos w góre i w dół),sztanga,chantle,poręcze do pompek na triceps,wyciąg górny, pas
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Trening nie obejmuje 3dni trenigowych w tygodniu.
1dzień KLATKA-TRICEPS
2dzień PLECY-BICEPS-BARKI
3dzień UDA-ŁYDKI
4dzień WOLNE
Po 4dniu wolnym rozpoczynam trening od nowa i staram się zwiększyć ciężar (klatka+2kg Biceps+1kg Barki+1,5kg)
1dzień:
Skos w górę
45kg 3x8Powt.
w poziomie
45kg 3x8Powt.
skos w dół
45kg 3x8powt.
triceps na poręczach
od 6 do +2+2+2... aż nie dokończę serii
krzyżowanie rąk linkami wyciągu
od 6 do +2+2+2... aż nie dokończę serii
triceps na wyciągu
20kg 3x10powt.
2dzień:
Plecy:
podciąganie na drążku przed głowę (szeroki nadchwyt)
3x8powt.
przyciąganie sztangi w opadzie (szeroki nadchwyt)
30kg 3x8powt.
Biceps:
waski podchwyt(rozst. dłoni 20cm.)
20kg 3x8powt.
nadchwyt (szerokość barków)
20kg 3x8powt.
szeroki podchwyt(szerzej niż rozst. barków)
20kg 3x8powt.
Barki:
wyciskanie sztangi stojąc(szerzej niż rozst. barków)
35kg 3x8powt.
unoszenie ramion przed siebie
12kg 3x8powt.
3dzień:
Przysiad
50kg 3x8powt.
wznosy na palcach jedną nogą z chantlą w ręku
27kg 3x8powt.
Prostowanie nóg w siadzie
45kg 3x8powt.
Martwy ciąg
60kg 3x8powt.
4dzien wolny
i od nowa...
stosowalem ten plan już 4 tyg. i jak narazie jest całkiem dobrze... Doradźcie co mógłbym jeszcze zmienić w tym planie... Nie szczędźcie krytyki... Prosze o szczere, pomocnicze wypowiedzi, z góry dzięki;)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 61
Wzrost: 185
Cel treningowy: masa i siła
Staż treningowy na słowni: 2miesiące
Uprawiane inne sporty: siatkówka,piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka(płaska,skos w góre i w dół),sztanga,chantle,poręcze do pompek na triceps,wyciąg górny, pas
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
skl15
