co dalej

Witam.
Od ponad dwóch miesięcy ćwiczę planem dla początkujących by Mawashi. Wześniej też ćwiczyłem w domowych warunkach oraz na siłowni ale nie były problemy z systematycznością.

Aktualnie wykonuję 5 obwodów. Zamierzam wykonać jeszcze parę treningów na których będę robił po 6 obwodów a potem zmienić trening na ten dla średniozawansowanch.

Ułożyłem już sobie trening i prosiłbym o jego ocenę.

Dzień pierwszy
Mięśnie klatki piersiowej
1. Pompki z nogami wyżej
2. Pompki
3. Rozpiętki z expanderem

Mięśne dwugłowe ramion
1. Uginanie przedramion z hantlami

Mięśne brzucha
1. Unoszenie kolan w leżeniu płasko
2. Spięcia brzucha

Dzień drugi
Mięśne nóg
1. Przysiady
2. Przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem w dłoniach
3. Wyskoki obunóż
4. Wpięcia na palce jednonóz z obciążeniem

Dzień trzeci
Mięśne pleców
1. Skłony w tył w leżeniu na brzuchu
2. Babka z sztangielką
3. Wiosłowanie w opadzie
Przedramiona
1. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano

Mięśne brzucha
1. Unoszenie kolan w leżeniu płasko
2. Spięcia brzucha

Dzień czwarty

Mięśnie naramienne
1. Wznosy sztangielek bokiem w górę stojąc
2. Pompki z nogami wyżej
3. Wznosy sztangielek przed siebie
4. Rozciąganie ramion z expanderem

Mięśne trójgłowe ramion
1.Pompki w podporze tyłem
2.Wyciskanie francuskie z sztangielką

Informację o mnie
Wiek: 20
Wzrost: 187cm
Waga: 85kg (schudłem 16kg w 4 miesiące)
Cel: Ładna sylwetka (mam jeszcze trochę tłuszczu)
Sprzęt: hantelki 2x10kg, expander, kółko rehabilitacyjne, rowerek stacjoonarny
Dieta: staram się zdrowo odżywiać

Wszelkie opinie mile widziane.
Pozdrawiam.

Zmieniony przez - bartooo w dniu 2009-08-13 16:37:06

Wg mnie klatka ok, choc jakbys dal rade pasowaloby wcisnac pompki na poreczach - dipsy.

Na biceps jeszcze jedno cwiczenie moglbys dodac.

Na plecy wyrzuc unoszenie tulowia, bo i babka i unoszenie jest na prostowniki. Tu bardzo by sie przydal drazek.

Barki- wg mnie wyrzuc te pompki z nogami wyzej, w ogole nie wiem czemu je tu dodales. I zamiast rozciagania eskpandera cos na tyl barkow, np. wznosy ramion w opadzie.

Tyle ode mnie, jeszcze moglbys dodac ile serii danych cwiczen chcesz wykonywac.


Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-08-13 18:39:56

zgadzam sie z tym co kooteK92 napisal i ode mnie:

Na brzuch dodaj jakies cwiczenie na miesnie skosne np: skretosklony lewy lokiec - prawe kolano albo unoszenie nogi w podporze na przedramieniu i wykorzystaj koleczko rehabilitacyjne w jakims treningu dla urozmaicenia. Kolejnosc: dol, skosne, gora - nog nie opuszczaj na podloge.

Nogi: nie wiem czy nie za duzo? Ja bym zrezygnowal z wyskokow - zobacz po pierwszym treningu czy dasz rade zrobic wszystko zgodnie z planem. Wykroki dosyc mocno daja popalic chyba ze juz zaprawiony dobrze jestes.

Barki: ja bym robil Arnoldki a z expandera tutaj zrezygnowal chyba.

A jak z aerobami ? Z rowerka rezygnujesz?

pozdrawiam

DARNOK35

Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2009-08-13 19:36:44

Dziękuje bardzo za wszystkie wasze rady. Wprowadziłem już poprawki do planu.

Jeżeli chodzi o areoby to dalej będę je wykonywał.

Co do mięśni skośnych to czytałem gdzieś w jakimś temacie ,że robiąc je zwiększa się obwód w talli.
Możecie mi to wyjaśnić??

Pomyślałem że na duże partie po 3 serie a na małe po 2. Zakres pow. od 12-15. Może być???

Zmieniony przez - bartooo w dniu 2009-08-13 20:05:52

Odpowie ktoś na moje pytania??

Bardzo proszę.

Również czytałem, że ćwicząc mięśnie skośne zwiększa się obwód tali choć nie znacznie, ale chętnie dowiem się co WY o tym sądzicie !

Na logike: skoro miesnie skosne brzucha sa po lewej i prawej stronie talii, to jak sie rozrosna to oczywiscie ze spowoduja ze obwod talii sie zwiekszy, tak jak cwiczone miesnie piersiowe powieksza obwod klatki itd.:)
Jak beda ukryte dodatkowo pod faldami tluszczu to faktycznie wizualnie nie zrobia nam dobrze i bedziemy w talii byc moze wygladac gorzej, ale:
1. ladne m.skosne brzucha pozbawione tluszczu wg mnie swiadcza o dobrym wytrenowaniu i kto by nie chcial takich miec?
2. brak ich treningu w pewien sposob oslabia brzuch i jego funkcje stabilizacyjna przy innych cwiczeniach, tak wiec uwazam ze treningu m.skosnych brzucha nie powinno sie pomijac.

Co do liczby serii to na kazda partie po 3 - 4 serie na tym etapie. Gdzies jest rozpiska ile serii w tygodniu powinno sie wykonywac na dana grupe miesni i tym sie nalezy sugerowac. O ile pamietam to MAWASHI to rozpisal.

pozdrawiam


Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2009-08-14 18:59:11

No właśnie a ja mam jeszcze sporo tłuszczu w dolnych partiach brzucha, więc chyba poczekam aż mi trochę zniknie i dopiero wtedy zajmę się skośnymi.

Dzięki za Twoją pomoc.

Pocieszajace ze skosne troche tez pracuja i przy cwiczeniach dolnych partii, ale zeby nie byc w calkowitej stagnacji polecam Ci nst. cwiczenie, ktore jednoczesnie i wzmocni miesnie skosne i nie spowoduje mysle ich zbytniego rozrostu, a jednak przygotuje w przyszlosci na trening bardziej zaawansowany.

Opis cwiczenia:

Kladziesz sie na boku i wspierasz na przedramieniu po czym unosisz biodra w gore tak aby cialo tworzylo linie prosta i opieralo sie jedynie na przedramieniu i stopie. Nogi zlaczone razem, reka wzdluz tulowia. W tej pozycji wytrzymaj 30 sek. i co trening dodaj 2 - 5 sek. az dojdziesz do 1 min. i dalej.
Cwiczymy kazda strone.
Pod lokiec i pod stope podloz sobie cos miekkiego bo moga bolec.

Cwiczenie mozesz powtorzyc 2 - 3x.

Jak miesnie sie wzmocnia juz to w tej samej pozycji mozesz unosic noge ktora nie podpierasz sie do pozycji pionowej. 12 - 15x 3 - 4 serie.

pozdrawiam

DARNOK35


Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2009-08-14 23:19:21

pamietaj ze miesnie brzucha wspolgraja z miesniami lezdzwiowymi