Trening po ACT (sogi pojda)

Witam wszystkich, mam nadzieje ze poprawicie moj plan.

Poniedzialek(Klatka, Biceps, Brzuch)

Klatka

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x(12-8)
Wyciskanie sztangi na ławce skosnej głowa w gore 3x(12-8)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej waskim uchwytem 3x(12-8)
Rozpietki na ławce poziomej 4x 10

Biceps

Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 3x 10
Uginanie sztangi stojac 3x 10
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x 10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy") 3x 10

Brzuch

Skręty tułowia 4x 10
Skłony boczne 3x 10
Skłony w leżeniu płasko 3x 10

Sroda(Barki, Triceps, Przedramiona, Brzuch)

Barki
Wyciskanie sztangielek siedzac 4x 10
Unoszenie sztangielek bokiem stojac 3x 10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10

Triceps

Wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej waskim uchwytem 3x 10
Wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki siedzac 3x 10
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 10

Przedramiona

Uginanie nadgarstkow podchwytem siedzac 4x 10
Uginanie nadgarstkow nachwytem siedzac 4x 10

Brzuch

Skręty tułowia 4x 10
Skłony boczne 3x 10
Skłony w leżeniu płasko 3x 10

Piatek(Nogi, Plecy,Przedramiona, Brzuch)

Nogi

Przysiady ze sztanga na barkach 4x 10
Wyprost nog na maszynie siedziac 3x 10
Ugianie nog na maszynie lezac 3x 10
Wspiecia na place stojac 4x 10
Hack-Przysiady 2x 10

Plecy

Podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie): 4x 10
Sztrugusy sztanga 4x 10
Przyciaganie jednoracz sztangielki w opadzie tulowia 4x 10
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziome 2x 10


Przedramiona

Uginanie nadgarstkow podchwytem siedzac 4x 10
Uginanie nadgarstkow nachwytem siedzac 4x 10

Brzuch

Skręty tułowia 4x 10
Skłony boczne 3x 10
Skłony w leżeniu płasko 3x 10






Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 75

Wzrost: 178

Cel treningowy: Czysta masa miesniowa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiace (po ACT)

Uprawiane inne sporty: Piłka Nożna (okazyjnie)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka prosta/łamana, sztanga prosta/łamana, sztangielki, maszyna do nóg.

Dieta: Staram sie odzywiac zdrowo tj. duzo warzyw, ograniczam fast foody, chipsy, batony itp.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: obecnie brak, pozniej mam zamiar brac jakis gainer , Xpand, L-Carnityna

Po pierwsze to polecam ci fbw.ale jak wolisz.po co robisz wyciskanie na klate waskim uchwytem(to cwiczenie glownie angazuje triceps) jak nie cwiczyc trica w tym dniu?bic za duzo serii wg mnie wywal sztangielkami w siadzie lub w siadzie na skosie.barki za duzo serii wywal jedno cwiczenie.plec i nogi dwie najwiesze partie a ty cwiczysz je na jednym treningu.niedobrze.na plecy podciaganie na drazku do klaty nachwytem.a tak wogole to i tak fbw.

jak chcesz cwcizyc tym to rob tradycyjnie
klata+triceps
plecy+biceps
nogi+barki
przedramie gdzie chcesz i brzuch(ja robie w wolnych dniach)

daj sobie siana z odzywakmi ulóz sobie diete.odzywki za minum rok.

plan przeładowany w chooj. Tylko sie przetrenujesz ze swoim stażem w taki sposób. Poczytaj o FBW i ćwicz tym systemem bo daje wiele korzyści na początku przygody z siłownią ;]