Dieta na "masę" - oceńcie plan i pomóżcie

Po długim czasie redukowania wagi, przy diecie bez liczenia kalorii, jednak dość głodowej (starałem się jeść wyłącznie węgle złożone, sporo biała, błędem było całkowite unikanie tłuszczy) - w troche ponad rok zrzuciłem 17 kg. Marzyłem żeby redukować tkanke tłuszczową do minimum - jednak ostatnio uznałem, ze może mija się to z celem. Mam już i tak dość mało tłuszczu, a prędzej czy później - będę musiał przejść na trening masowy. Uznałem, że to chyba już pora Nie zależy mi na szybkim nabieraniu masy (choć byłoby mile widziane:D ), a raczej na ostrożnym, by nie nałapać za dużo tkanki tłuszczowej - a o ile to tylko możliwe, nie nałapać jej prawie całej. Czy to możliwe?

Zaplanowałem sobie to tak - zaczynam trening na mase, przy równoczesnym rozpisaniu diety. Dieta może na razie jest mało masowa, ale zaraz wyjaśnię dlaczego. Otóż, jak wspomniałem, nigdy nie liczyłem kalorii, wiec nie wiem ile ich jadłem - wiem jedynie ze na 90% było ich za mało w stosunku do treningów (3-6 razy w tygodniu siłownia, w zależności od planu + 7 razy w tygodniu aeroby, ostatnio męczące HIIT). Postanowiłem więc na początek rozpisać dietę według schematu B-T-W=kcal : 2 - 0,8 - 3,7 = 30 kcal / kg ciała. Przy wadze 76 kg, będę zatem zjadał 2300 kcal. Myśle sobie ze tak czy siak może to być już jakiś bodziec do wzrostu dla moich mięśni.
Jeśli chodzi o treningi - wykonuje 4 tygodniowo, uznałem ze aeroby na razie całkiem odłożę - czy słusznie? (poza króciutką rozgrzewką przed każdym treningiem)
Chce zobaczyc reakcje mojego organizmu i dopiero wtedy ewentualnie zwiększać ilość kcal. Wszystko po to, by nie zaskoczyć go nagle dużą dawką kalorii, ani siebie - widokiem coraz większych boczków w lustrze. Pytanie tylko - jak ocenić efekty treningu i diety, po jakim czasie i jakimi metodami najlepiej? Kiedy decydować o zwiększeniu spożywanych kcal? Dokonałem pomiarów obwodów, ważę się po treningu w siłowni i rano w domu. Na razie waga stoi w miejscu, ale to raptem 4 dni na diecie i dwa treningi za mną. Jedyne co zauważyłem - to bóle głowy (być może spowodowane zmianą pogody?) , własnie zmierzyłem ciśnienie i jest ono troche niskie - 110/70, puls w porządku. Czy to może mieć związek ze zmianą diety i niemal całkowitym odejściem od węgli prostych?
Pozatym - czuje na siłowni większą moc i to mnie cieszy niezmiernie. W dni treningowe już około 21-22 robiłem się bardzo senny i zmęczony, także ledwie wytrzymuje do ostatniego posiłku na nogach (wczesniej chodziłem spac po północy ). Dziś zresztą też przespałem czas między I a II obiadem - czy to normalne, czy to jednak objaw za małej ilości węgli, lub jeszcze czegoś innego?

A teraz moja dieta:
Śniadanie, godz. 8:
Omlet z 80 gram płatków owsianych i 3 jaj, na 5 g. oliwy z oliwek [B=28, T=25, W=45, kcal=518]

II śniadanie, godz. 11:
Tuńczyk w wodzie 100g
Makaron pełnoziarnisty 60 g
+ warzywka 100g
B=26 T=4 W=43 Kcal=315

Obiad przed treningiem, 14.30:
Pierś kurczaka 80 g
Ryż brązowy 100 g
+ warzywka 100g

B=27 T=3 W=71 Kcal=425

TRENING, godzina 15.30 - 16.45

Po treningu, godz. 16.45 (tylko w dni treningowe)
Banany 250g
B=3 T=1 W=55 Kcal=238

II obiad 17.30:
Polędwica wołowa 90 g
Makaron pełnoziar. 80g
+ warzywka 100g
[B=33, T=5, W=57, kcal=402]

Kolacja, 20
Serek wiejski 200g
B= 20, T=10 , W=4, kcal=186

II kolacja: 22-22:30
Twaróg chudy: 80g
Oliwa z oliwek: 10 g
[b=16, t=10, w=3, kcal=163]


ŁĄCZNIE: B=153, T=58, W=276, kcal=2251
B=2,0 T=0,8 W=3,7 kcal=30,0 /kg wagi


PYTANIE: Czy w dni nietreningowe jesc mniej węgli? Jeśli tak, to o ile? Czy po prostu nie jeść tylko bananów potrenignowych?


Trenuje siłowo 4 razy w tygodniu. Pon, Wt, Czw, Pt. W środy, soboty i niedziele odpoczynek. Na razie odstawiłem aeroby - czy słusznie? Jeśli mam do nich wrócić to w jakiej formie najlepiej? Ile czasu,ile razu i między jakimi posiłkami najlepiej je wykonywać? Lepiej w dni treningowe czy dni nietreningowe??


Zmieniony przez - newneo88 w dniu 2009-08-13 23:22:51

uznałem ze aeroby na razie całkiem odłożę - czy słusznie? (poza króciutką rozgrzewką przed każdym treningiem)
JEŻELI CELEM JEST MASA MIĘŚNIOWA TO AEROBY SŁUSZNIE, ŻE ODRZUCIŁEŚ. mIĘŚNIE BĘDĄ MIAŁY LEPSZĄ REGENERACJĘ.

jak ocenić efekty treningu i diety, po jakim czasie i jakimi metodami najlepiej?
PO 2 TYGODNIACH NAJLEPIEJ NA CZCZO ZWAŻ SIĘ I ZMIERZ OBWODY.

Kiedy decydować o zwiększeniu spożywanych kcal?
WTEDY GDY PO OKOŁO 2 TYG. WAGA NIE RUSZY SIĘ Z MIEJSCA.

zmierzyłem ciśnienie i jest ono troche niskie - 110/70, puls w porządku. Czy to może mieć związek ze zmianą diety i niemal całkowitym odejściem od węgli prostych?
NIE WIEM DOKŁADNIE, POCZEKAJ AŻ WYPOWIE SIE KTOŚ MĄDRZEJSZY :)

Dziś zresztą też przespałem czas między I a II obiadem - czy to normalne, czy to jednak objaw za małej ilości węgli, lub jeszcze czegoś innego?
PEWNIE PO PROSTU STAWY I MIĘŚNIE DOSTAŁY NIEŹLE W KOŚĆ I POTRZBEUJA ODPOCZYNKU, WIĘC RADZIŁBYM ZMNIEJSZYĆ INTENSYWNOŚĆ TRENINGÓW LUB ĆWICZYC 3X W TYGODNIU. ALE TEŻ MINIMUM 8 GODZIN SNU TO PODSTAWA.

PYTANIE: Czy w dni nietreningowe jesc mniej węgli? Jeśli tak, to o ile? Czy po prostu nie jeść tylko bananów potrenignowych?
JAK NIE ZJESZ TYCH BANANÓW TO JUZ BĘDZIE MNIEJ WĘGLI ;) . JAK JESTEŚ EKTOMORFIKIEM TO MOŻESZ WIĘCEJ WĘGLI A MNIEJ TŁUSZCZU, A JAK ENDOMORFIKIEM TO MOŻESZ WIĘCEJ TŁUSZCZU MNIEJ WĘGLI, ALE GENERALNIE TO KALORYCZNOŚĆ I TAK POWINNA POZOSTAC BEZ ZMIAN, BO NA PRZYKŁAD WYRZUCISZ BANANY I ZA TO WSTAWISZ TŁUSZCZ ;) I BILANS SIĘ WYRÓWNUJE.

Na razie odstawiłem aeroby - czy słusznie? Jeśli mam do nich wrócić to w jakiej formie najlepiej? Ile czasu,ile razu i między jakimi posiłkami najlepiej je wykonywać? Lepiej w dni treningowe czy dni nietreningowe??
JUŻ PISAŁEM JAK BUDUJESZ MASĘ TO NIE WYKONUJ AEROBÓW, A JAK REDUKCJE TO SIŁKA + AEROBY.

Dziękuję bardzo za wszystkie odpowiedzi i przyznaje soga:)