pierwsza dieta na mase dla endo.prosba o ocene

witam.przeczytalem kilkadziesiat artykułów i ułozylem swoja pierwsza dieta na mase.wczesniej troche zredukowalem(przez mature zebralo sie troche fatu).załozylem sobie ze do nastepnych wakwcji chcialbym zrobic sylwetke typowa plazowa.jednak niemam zamiaru na tym poprzestac wiem jednak ze cwiczenia na silowni to ciezka i długotrwala wlka i dazenie do celu.NIestety nature sprawila ze jestem endo .i tłuszcz dosyc latwo mnie zalew,...chodzilem przez 3miesiace na silownie i wyniki dosyc szybko szly w gore,ponadto trenowalem pilke nozna jednak przestalem zaczalem pracowac i masapoleciala strasznie ...niestety razem z miesniami...tłuszcz tez ale wiecej miesni polecialo mimo ze staralem sie zdrowo odzywiac.ale teraz chce zaczac mase .chodzi mi o sucha masa aby tego tłuszczu ajk najmniej przybylo i trzeba bylo spalac.wyliczylem ze moje zapotrzebowanie kaloryczne to 2280 kcal dziennie .chce zaczac z lekka nadwyzka ok 2500kcal.150 gram bialka-600kcal,250ww-1000kcal,100T-900kcal.z racji tego ze pracuje moj tening silowy bd w godzinach rannych.Trening silowy 3 razy w tygodniu.do ego w dni bez silowni zamierzam biegac ok40minut oraz w te dni zmniejszyc troche liczbe ww do okolo150gram.przez okolo miesiac zamierzam cwiczyc wg planu FBW w kolejnosci nogi 3 serie
plecy 3 serie
barki 3 serie
klatka 3 serie
biceps 2 serie
triceps 2 serie
brzuch
a teraz dieta
uzalezniona jest od tego czy to dzien z silownia czy bez. jesli tak to wyglada nastepujaca;
przed treningiem(ok 8)
1oogram ryz/kasza 70/79ww 350kcal
200gram miecha(panga,cyc,tuna) -ok30-40B 300-400KCAL
fasola czerwona z puchy-ok100kcal
LUB
300ml mleka 0,5T -120KCAL
80gram platkow owsiaych ok 60ww 320kcal
otreby 30 gr
WPC Ostrowia\lowickie 40gr-30B 150 kcal

trening(9-10)

po silowni (ok 10.30)
jak przed treningiem

ok14 ryz ok 75gram- 60 ww 300kcal
miech 200gram-30B 300kcal
ok16 omega 3
17.30 jajecznica 2 jaja140 kcal 10 B 10 T
OLIWA Z OLIWEK 10 gr 90 KCAL 10t
warzywa(fasola cebula pomidor kukurydza)
20
2jajka 140kcaal 10T 10B
ser poledwica ok30gr ok120kcal
oliwa90kcal 10t
warzywa
21.30
twarog chudy 150gram 30b 150kcal
oliwa90kcal 10t
lyzka kakao
dodatkowo okolo3-4litrow wody mineralniej niegazowanej herbata zielona. magnez potas witaminy .w dni bez silowni mniej wegli i posilki troche inaczej poustawiane.wiadomo ze czlowiek nie moze zyc jak mnich dlatego raz w tyg pozwalam sobie na wypad na pizze piwko.ocencie i prosze o porawe bledow

wiek-20lat
waga73kg
wzrost 182cm
staz wczesniej3miesiace zaczalem od poczatku sierpnia z powrotem. biegam regularnie od czerwca ok 4razy w tyg
suple brak za jakis czas zamierzam kreatyne.
cel-sucha masa miesniowa,sylwetka plazowa do czerwca2010
czy przy e diecie to mozliwe?????

sprawdzi ktos?

1. fasolkę wywal, reszta ok
LUB:
lepiej bez mleka, owsianke zjesz w innym posiłku teraz daj np. kasze/ryż brązowy, ostrowia

2. ok, ale trzymaj się zasad, że po trneingu:
- bez tłuszczy i bez warzyw
- węgle o wysokim ig. np. ryż biały
- pełnowartościowe, szybkowchłanialne białko np. mięcho lub rybka

3. ryż brązowy w ciągu dnia, dodaj warzyw, a reszta ok
4. wszystko ok, ale daj do jajecnzicy np. chlebka jako źródło węgli
5. ok
6. twaróg daj półtłusty, kako wywal, dodaj warzyw, reszta ok

czy przy e diecie to mozliwe?????
TAK JEŻELI BĘDZIESZ SIĘ TRZYMAŁ DIETY I PLANU TRNEINGOWEGO ORAZ PRZEZNACZAŁ WYSTARCZAJĄCO DUŻO CZASU NA ODPOCZYNEK TO MOŻESZ POPRAWIĆ SWOJĄ SYLWETKĘ PRZEZ ROK.

ok ale czytalem ze dobrze jest laczyc bialka pelno i niepełnowartosciowe????